日常生活中，糖友們經常有這樣的困惑：我該吃什麼？我該怎麼鍛鍊？針對這些問題，今天跟大家談談糖尿病患者的日常飲食和運動管理原則。

首先，我們得認識一下什麼是糖尿病呢？

血糖數值解釋：

1、空腹血糖正常範圍為3.9-6.1mmol/L，餐後2小時血糖正常範圍為4.4-

7.8mmol/L。

2、空腹血糖位於6.1-6.9mmol/L，或餐後2小時血糖位於7.8-11.1mmol/L，為糖尿病早期。

3、空腹血糖超過7.0mmol/L，或餐後2小時血糖超過11.1mmol/L，已達糖尿病診斷標準，建議完善OGTT確定是否為糖尿病。

4、葡萄糖耐量試驗（OGTT）,適用於血糖高於正常範圍而未達到糖尿病診斷標準者。OGTT應在清晨進行。空腹取血後將75g葡萄糖溶於250-300ml水中，5分鐘內飲完，2小時後再測靜脈血漿葡萄糖。OGTT2小時血漿葡萄糖<7.7mmol/l為正常糖耐量；7.8-11.1mmol/l為糖耐量減低（IGT）；≧11.1mmol/l應考慮糖尿病。

5、糖化血紅蛋白A₁（GHbA₁）和糖化血漿白蛋白的測定 GHbA1測定可反映取血前8—12周血糖的總水平，為糖尿病控制情況的檢測指標之一，正常人的GHBA1約為8%-10%。

糖尿病診斷新標準

糖尿病症狀+任意時間血漿葡糖糖水平≥11.1mmol/L（200mg/dl）

或空腹血漿葡萄糖（FPG）水平≥7.0mmol/L（126mg/L）

或OGTT實驗中，2小時PG水平≥11.1mmol/L（200mg/dl）

有人會疑惑，糖尿病會有什麼症狀呢？

一、糖尿病前期症狀

1.排尿次數的增加

這是糖尿病患者早發的症狀之一，主要是因為當身體的血糖過高，而且無法完全消化和吸收時，過量未消化的血糖，只能通過尿液的增加來排出。患者最初在晚上，增加排尿次數，然後白天的排尿次數將增加。

2.患者會出現口渴症狀

糖尿病患者的排尿量增加，身體的水分也會減少，這樣身體就會發出口渴訊號，特別是那些不習慣喝水的人。

3.短時間內體重減輕

患者可能在短時間內體重減輕，並且還可能伴有疲勞，背痛等。患者的體重減輕，主要是由於大部分患者的血糖，不能被吸收並被排除在體外。身體只能通過增加脂肪和蛋白質的消耗，來維持身體的能量，因此會發生體重減輕。

4.出汗異常

糖尿病患者，經常出現在上樓梯時，或者用力較大時，出現身體出汗的情況，伴有一定的眩暈。這是由於血糖問題，阻礙了身體的正常代謝並影響腎功能，因此經常感到汗流浹背。

二、糖尿病後期症狀

糖尿病眼底病變：通常表現為，白內障或視網膜病變，視網膜血管容易出血，出血後可引起視網膜脫離，導致視力下降甚至失明。周圍神經病變主要有四肢麻木。自主神經病變可引起心悸，胸悶，氣短，便祕，食慾不振，尿失禁和區域性出汗。

糖尿病血管疾病：腿部乾燥，出汗少，色素沉著，或容易骨折並難以癒合。長期糖尿病血糖控制不良，易引起腎功能不全，尿毒症，足腫，疲勞，厭食，面板瘙癢，便祕等表現。

糖尿病的飲食原則

1、供給適量的碳水化合物。

通常，三大營養素中，碳水化合物應占每日攝入食物總熱量的30%〜50%，在接受減重治療的肥胖糖尿病患者中，每日碳水化合物攝入量推薦佔總熱量的45%左右。在糖尿病患者中，用果糖代替飲食中的蔗糖或澱粉，可降低餐後血糖反應。

2、每週吃兩次魚或者禽類食品。

蛋白質的攝入量，應占總熱量的10%~20%，對肥胖的糖尿病患者，蛋白質含量＞20%總熱量的飲食可降低食慾，增加飽腹感，30%的蛋白質比例，在維持減重和安全性方面更好。每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7-9兩(340到450克)，且儘量選用瘦肉。每週至少吃兩次魚，可給食用者提供大量健康的蛋白質。如金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鯿魚富含對心臟有益的亞麻脂酸(Ω-3脂肪酸)，有助於降低血液黏稠度和血壓，提高有益的高密度脂蛋白的水平。

3、烹飪時用植物油(含不飽和脂肪酸)代替動物油(含飽和脂肪酸)。

脂肪佔膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只佔不到7%~8%。烹調時不僅要用植物油代替動物油，也要代替人造黃油，尤其提倡用橄欖油。橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調拌沙拉、蔬菜等，橄欖油富含不飽和脂肪酸，是非常健康的油脂。

4、以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果、種子等。

蔬菜攝入量每天6-9份，一天要吃500克以上蔬菜，如番茄、青椒、洋蔥、胡蘿蔔、花菜、豆角、小青菜等。且蔬果常用作沙拉食用，這種烹飪方式能夠最大限度的儲存了蔬果中的營養。

5、對食物加工儘量簡單，選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材。

蔬果常用作沙拉食用，這種烹飪方式能夠最大限度的儲存了蔬果中的營養，穀物也是更多選擇少加工，更天然的粗糧，極大地保留了其中的營養物質，也可以避免微量元素和抗氧化成分的損失

6、適量吃一些乳酪、優酪乳類的乳製品，一週吃不多於7個雞蛋。

每日適量吃奶製品，最好選用低脂或者脫脂的，如脫脂牛奶、脫脂優酪乳、乳酪等。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高。蛋類包括各種烹飪方式(可以的話建議不多於4個)，不強調過多的吃蛋類。

7、多喝水，限制飲酒。

多飲水，才能利於體內的廢物充分排除和血糖稀釋，少量多次飲水，不要口渴才飲，每天飲水量1500-1700毫升。

血糖控制良好患者可以適量飲酒，每日飲酒1-2次不飲烈性酒，啤酒285-375毫升/次，葡萄酒100毫升/次，約含酒精10克，血糖水平不穩定或飲酒後出現血糖大幅波動者禁忌飲酒不要空腹飲酒，飲酒時需把飲酒中所含熱量計入總熱量中。

8、減少食鹽攝入。

每日攝入鹽量6-8g，糖尿病患者6g以內，糖尿病合併腎病患者2g，口味較重者建議選用低鈉鹽。少放醬油、味精、調味醬等。有些食物如醃肉、臘肉、乳酪、色拉醬和快餐食品等含有較多鹽或鈉離子，應少吃或不吃。

9、堅持少食多餐、定時定量進餐。

少量多餐既能保證營養充足，又可減輕胰腺負擔，有利於控制好血糖。建議每日至少三餐，注射胰島素者4-5餐為宜，可以預防低血糖發生。定時定量進餐，與藥物作用、運動時間保持一致，使血糖不會波動太大。

10、講究用餐方式

●進餐時，儘量不要有分散注意力的行為，如看電視、邊吃邊聊。

●進食速度宜慢，講究細嚼慢嚥。

●減少或避免去餐館尤其是快餐店進餐。

●不可隨意加餐或加零食，注意無糖食品。

●多選擇青菜等蔬菜，增加飽腹感。

●不要用湯汁泡飯。

【食物選擇推薦】

1、高品質主食

全穀類：鷹嘴豆、黃豆、蠶豆、扁豆、紅豆、眉豆、花豆、腰豆、芸豆、幹豌豆、綠豆等富含澱粉的豆子；黎麥（豆子可以與全谷全麥類按照1：1混合煮粥或飯）。

2、優質高蛋白

雞蛋白、草魚、鯧魚、白鰱、鱸魚、三文魚、沙丁魚、金槍魚、黑魚、桂魚、水煮蝦海蜇皮、海蔘。

3、優質脂肪酸

橄欖油、山茶油、亞麻籽油、牡丹籽油、紫蘇子油、椰子油、牛油果、堅果（核桃杏仁巴西堅果等）

低糖蔬菜

西生菜、水芹菜、小白菜、木耳、香菇、海帶、石花菜、紫菜、苦菊、茼蒿、皇帝菜、油麥菜、上海青、西洋菜、芥藍、地衣、冬瓜、苦瓜、鮮香菇。

低糖水果

各種莓類、各種桃、柚子、獼猴桃、火龍果、番石榴、蘋果、雪蓮果、櫻桃、橘子、檸檬、無花果、水果青瓜、聖女果。

運動原則

(一)增加身體活動度

1、避免久坐，工作中每隔50-70分鐘活動一次；

2、上午和下午分別散步或快走1次，每次10-15分鐘；

3、可以考慮在某些時候站立辦公。

（二）中低強度長時間有氧運動

1、運動強度：靶心率的計算公式：最大心率–靜態心率）*(60%–80%)，對中老年人來說，可以採用最簡單而安全的方法：適宜的有氧運動心率=170-年齡。而對體弱且年紀較大的人，為了安全，可以選擇(170-年齡)×0.9。中等或者中低強度的有氧運動，運動時心率控制在最大心率的75%左右，對於中老年人來說110-120次/分鐘，也就是以運動後微微出汗為宜，採取循序漸進的方式。

運動量適宜的標準是運動結束後應在休息5–10分鐘即可恢復到運動前的心率，並且運動後輕鬆、愉快，食慾和睡眠良好，雖有疲乏、肌肉痠痛，但短時休息後即可消失。

2、運動時間：剛開始運動時時間不宜過長，每次20分鐘左右，適應了之後時間可以適當延長，如果需要減重每次運動在50分鐘以上。

3、運動頻率：每週4~5次，可安排於三餐1小時之後各活動20分鐘，也可在一餐之後1小時開始，連續活動3次，每次活動20分鐘，間隔時間1-5分鐘，運動負荷量應由小逐漸加大。

4、選擇適合您的運動專案：運動貴在堅持，只有您喜歡的運動，你堅持運動的可能性就會更大。

5、注意事項：

1）在運動量和強度的增加過程中，應定期監測運動反應，並對運動計劃作出必要的調整。對於風險高的患者，應多做運動前評估，運動過程中應進行頻繁的隨訪。

2）運動低血糖的預防：參加運動初期，建議有同伴陪同，並隨身攜帶糖果備用。如在晚上運動，應增加主食的攝入，以預防發生夜間低血糖。在初次運動和改變運動量時，應監測運動前後數小時的血水平，如運動時間長，應考慮運動中監測。據血糖和運動量，可酌情減小運動前胰島素用量或增加主食攝入量。運動前血糖水平若＜5.6mmol/L，應進食主食20-30g後再運動。

3）運動需要每週3次以上的堅持鍛鍊才會取得效果。

4）運動開始前做5-10分鐘伸展、熱身運動，增加身體的適應性、預防運動損傷的發生。

5）運動後，需要有5-10分鐘的拉伸運動，減輕身體疲勞和促進恢復。

6）鍛煉出汗多，需要注意水分和鹽分的補充。

7）高血壓患者不建議進行高強度的力量訓練，根據個人身體情況進行中低強度的訓練。

有氧運動建議：

健走（110－120步／分鐘）、慢跑（6~8分鐘/公里、羽毛球、網球、游泳（10米/分鐘以內）。

力量訓練建議：

斜坡俯臥撐、頸後肘關節屈伸練習、俯身飛鳥練習、平板支撐、摸膝卷腹、V字收腹、仰/俯臥兩頭起、徒手半蹲練習、彈力帶訓練。

運動頻率/時間：每個動作12~15頻次，分2-4組進行；組間休息時間30-60秒，20-30分/次。