近幾年，血糖越來越引起大家的關注。相信很多關注健康的人，應該都聽過碳水化合物這個詞，但是大家真的知道什麼是碳水化合物嗎？有人說碳水化合物就是主食啊。真正理解什麼是糖我們才能更好地控血糖。

今天我就好好和大家說說：到底什麼是碳水化合物？碳水化合物有多少種？每種糖的區別在哪裡？有的糖會升血糖，有的不會。

那到底什麼是碳水化合物？

碳水化合物（以下簡稱碳水）是給我們人體提供能量的三大營養素之一，還有兩大能量營養素是蛋白質和脂肪。碳水也可以說是我們平時吃的主食，是我們膳食能量的最主要來源，也可以稱之為“糖”，包括澱粉、糖原、糖醇、膳食纖維、果膠等。有的可以被人體消化吸收，作為能量被人體利用，有的不能被小腸消化，到大腸裡發酵產生能量，如纖維素，也稱為“非生糖碳水化合物”。

所以我們要重點關注的是會在小腸被消化，變成可以被人體吸收的最簡單的糖的碳水，這是直接影響我們血糖的碳水。

碳水化合物有多少種？每種糖的區別在哪裡？

碳水目前常採用按糖、寡糖、多糖來劃分。如下圖

我們平時聽到最多的葡萄糖就屬於單糖，就是一分子糖，是最最簡單的糖了。血糖就是血液中的葡萄糖，可以直接給身體細胞提供能量。

單糖除了葡萄糖還有半乳糖和果糖，半乳糖是牛奶中的乳糖在人體裡消化分解後的單糖。果糖則是在食物中天然存在的單糖，蜂蜜中含量最高，約含34%的果糖，還有很多水果中也含有果糖，天然的糖裡，果糖的甜度是最甜最甜的，甜度是蔗糖的1.2到1.5倍。怪不得蜂蜜那麼甜。

果糖幾乎總是和葡萄糖同時存在於水果蔬菜中。

雙糖則是我們平時生活中更常見的糖。雙糖都比較甜，吃到肚子裡後，雙糖都會被消化變成上面說的單糖。它們是這樣分解的：

蔗 糖→→葡萄糖＋果糖麥芽糖→→葡萄糖＋葡萄糖乳 糖 →→葡萄糖＋半乳糖

蔗糖是什麼糖呢？大家最最常用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是，主要來源是甘蔗和甜菜。

麥芽糖的味道可能我們每天都會嚐到一點點。當我們吃白饅頭或者白米飯的時候，仔細慢慢咀嚼時，會嚐到一絲絲的甜味。這就是唾液中的α-澱粉酶把一小部分澱粉分解成麥芽糖的味道。

所以吃飯的時候，最好就是細嚼慢嚥，這樣唾液也參與更多的消化工作。更有利用營養物質的吸收。

乳糖則存在於母乳牛奶優酪乳等乳品及乳製品中，很多人喝牛奶拉肚子，就是因為這個乳糖的存在，身體裡缺乏分解乳糖的酶。乳糖不能被分解成葡萄糖和半乳糖的話，人體就沒法吸收乳糖，這樣乳糖就在大腸裡發酵了，導致脹氣，拉肚子等症狀。

所以現在市面上有低乳糖牛奶，就是提前把乳糖分解成半乳糖和葡萄糖了，這樣一來，乳糖不耐的人也可以愉快喝牛奶了。

除了我們重點介紹的三種單糖和三種雙糖，還有多分子的低聚果糖（一種益生元）、棉子糖和水蘇糖（豆子裡讓人吃了會脹氣的糖）、澱粉（米飯麵食裡含量最多的，最好消化的，最後全部分解成葡萄糖）等。

有的糖會升血糖，有的不會

我們吃進去的那麼多種糖，只要是最後在人體內會被最終分解成葡萄糖的碳水，都會被吸收進血液，從而升高我們的血糖。葡萄糖能給機體各種組織提供能量，1克的葡萄糖可以產生4千卡的能量。

哪些糖會直接被消化在小腸變成葡萄糖被吸收呢？

答：葡萄糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖、澱粉

在這些糖裡，升糖最快的是麥芽糖，在前面介紹麥芽糖的時候，一分子麥芽糖能分解出兩個分子的葡萄糖，你就這樣理解，吃了一口麥芽糖，相當於吃了兩口葡萄糖。葡萄糖的升糖指數是100，麥芽糖有105呢，蔗糖是65，果糖是23。

其他富含澱粉的食物的升糖指數，如白米飯90、白麵包88、餅乾81、麵條55、饅頭88等。

更多詳細的關於什麼是升糖指數，什麼是血糖負荷，西瓜含糖高不高，能不能吃，怎麼吃可以有效控制餐後血糖，請參考我的另一篇文章

那麼哪些糖不容易引起血糖升高呢？就是人體不能直接消化的糖，如膳食纖維，就是纖維素、半纖維素、果膠、抗性澱粉、低聚果糖、木糖醇、麥芽糖醇、棉子糖、水蘇糖等。

這些糖基本都在雜豆雜糧、蔬菜水果、大豆及豆製品裡。所以這也是為什麼提倡大家吃主食米飯饅頭面條麵包的時候，要搭配上全穀物和蔬菜的原因之一了。

最近一段特殊時期，大家的飲食更是要注意，白米飯裡幾乎都是澱粉，澱粉到體內全部分解成葡萄糖，所以升糖很快，這不是說白米飯就不要吃了，關鍵你要學會搭配，把一半的白米飯換成雜糧雜豆，再配上新鮮的深色蔬菜，還有優質蛋白魚肉蛋奶大豆製品，這樣就沒問題了。

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我是註冊營養師小木起，專注營養8年，寫科普我是非常認真的。每日更新有用的健康知識。

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