隨著生活方式的改變

熬夜、加班、工作壓力的增大

不少疾病也如時光加速器一樣

越來越早的來到我們身邊

很多女性朋友的更年期症狀，如焦慮、失眠、健忘、潮熱、月經紊亂、卵巢早衰、骨質疏鬆等問題也越來越提前了。該如何從飲食方面預防和調理更年期症狀？也成了越來越多女性朋友關心的問題。

不少女性想通過多吃大豆來改善更年期症狀，這樣做效果如何呢？我們先來看看大豆的營養價值吧~

大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆製品有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香乾等。

大豆及其製品營養豐富，含有優質蛋白質及鐵、鈣、磷、鎂等人體必需的多種微量元素。其蛋白質生物學價值可與魚肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。有研究明確表明，6-12個月平均每天攝入82mg大豆異黃酮（47-150g大豆），可顯著增加骨密度。豆腐脂肪的78%是不飽和脂肪酸並且不含有膽固醇，素有“植物肉”之美稱。其氨基酸組成比較好，富含人體所必需的氨基酸。

大豆當中本身就含有了較為豐富的蛋白質營養物質，除此之外，還有大豆磷脂、大豆皁苷以及維生素E等多種物質，它們都具有特殊的生理功能，能延緩衰老、改善腸胃功能、降血壓和降血脂。

大豆——更年期的“保護神”

1

延緩衰老

豆類含有豐富的植物激素——大豆異黃酮，大豆異黃酮是黃酮類化合物中的一種，主要存在於豆科植物中，是大豆生長中形成的一類次級代謝產物，與雌激素有相似功能，因此又稱植物雌激素。這種物質尤其適合更年期階段的女性，可以幫助平衡更年期階段女性體內的雌激素，能夠彌補40歲以後女性雌性激素分泌不足的缺陷，改善面板水分及彈性狀況，緩解更年期綜合症和改善骨質疏鬆，使女性再現青春魅力。

2

減少乳腺癌的發生

科學家發現多種豆子具有獨特的抗癌作用。紐約大學醫學中心也在研究中發現，多吃豆製品，如豆漿和豆腐，有助於減少乳腺癌的發生。

3

預防骨質疏鬆

豆製品富含優質蛋白質和鈣，能有效的預防骨質疏鬆，特別對於乳糖不耐受的人群，豆製品是最好的選擇。

大豆加工成豆腐、豆漿後，明顯提高蛋白質的消化吸收率，將豆腐和肉、蛋類食物一起搭配，可以補充蛋氨酸，提高豆腐蛋白質的營養利用率。

4

降低心血管疾病

豆製品富含不飽和脂肪酸和卵磷脂。不飽和脂肪酸可分解附於血管壁的膽固醇，降低心血管疾病的發生；卵磷脂還有益於神經、血管、大腦。腦神經細胞中卵磷脂的含量約佔其品質的17%~20%，充足的卵磷脂能維持腦細胞的正常代謝和運轉，從而提高腦細胞的活性化程度，提高記憶，健腦益智，延緩衰老。

5

調節血壓血脂血糖

流行病學研究發現，豆製品中的大豆異黃酮可降低心血管疾病、骨質疏鬆等疾病發生的風險，亦可明顯降低絕經期婦女血清總膽固醇，降低低密度脂蛋白、極低密度脂蛋白和甘油三酯水平，有保護血管、調節血壓、血脂、血糖、影響脂代謝和減少肥胖的作用。

另外，大豆所富含的大豆磷脂也具有多種健康功效，包括抗氧化和延緩衰老，保護肝臟，改善機體免疫功能。因此，適當吃些大豆製品，用大豆蛋白質代替部分動物蛋白質，對各種心、腦血管疾病都有良好作用。尤其是中年女性，多吃大豆獲益更多。

小貼士

豆製品發酵後，蛋白質部分分解，較易消化吸收，某些營養素（如微生物）在發酵過程中合成維生素B12，含量有所增加，大豆製成豆芽後，除含有原有的營養素外，還含有較多的維生素C，因此，當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源。

2010-2012年中國居民營養與健康檢測結果顯示：城市居民平均每個人日大豆類及製品攝入量為10.9克，其中城市為12.4克，農村為9.4克，與2002年相比，大豆類攝入量沒有增加，且遠低於推薦量。

推薦大家平均每天吃大豆25克。一般家庭和餐館，豆漿豆腐甚為常見，菜餚可涼拌，也可熱炒。

三口之家正好一塊豆腐，大約300克左右為一盤菜餚，每週可用豆腐豆腐乾豆腐絲等製品輪換使用，既可變化口味，又能滿足營養的需求。

自制豆芽和豆漿也是不錯的方法，家庭泡發大豆和豆芽，既可做菜，也可以與飯一起烹飪，提高蛋白質的利用率。

值得注意的是，綠豆、紅豆、芸豆、蠶豆、豌豆等不在大豆範疇，它們澱粉含量高，不含有大豆異黃酮、蛋白質也不是優質蛋白質，其營養價值更接近糧食，一般當做粗糧主食。

女性朋友在日常生活中，若想預防更年期綜合徵的發生，不僅要在日常生活中注意飲食的調理，還要保持飲食清淡，不要過膩、過鹹、過甜等。同時，還要養成良好的生活規律，可以適當的增加一些體育鍛煉，這樣能更好的提高身體素質哦~

內容綜合網路

整理：王炳蓮（營養科）

稽核：丁丁