大家好，我是阿文。昨天給大家分享了蛋白質的重要性，機體正常運作不能缺少蛋白質。大家都知道補充蛋白質應該吃肉蛋奶豆，但是肉蛋奶豆的營養價值高低你清楚嗎？有句話叫：吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃沒有腿的，這又是為何呢，有道理嗎？彆著急，下面我來給大家慢慢道來。

1、魚

相比禽類和畜類，魚的肌纖維更短，更容易被消化吸收，蛋白質的整體含量為15%-22%，高於禽畜肉。並且，魚還是一種高蛋白低脂的食物。脂肪含量約為1%-10%，含量較低且脂肪種類以多不飽和脂肪酸為主，海魚更是富含中國人膳食缺乏的n-3系列脂肪酸，中國居民膳食指南2016更是指出，日常增加魚肉的攝入比例能降低心血管病、腦卒中風險。

2、禽類

禽類的蛋白質相對含量在魚類和畜類之間，蛋白質含量為16%-20%，其中雞肉含量最高，鵝肉次之，鴨肉較低。禽類的脂肪含量為9%-14%，主要集中在皮下和腹腔，脂肪酸構成以單不飽和脂肪酸為主，但內臟的飽和脂肪酸較多，所以烹飪前儘量去皮以減少多餘的脂肪攝入。

3、畜類

畜肉的肌色較深，呈暗紅色，也叫紅肉。畜肉蛋白質含量為10%-20%，脂肪含量較高，平均為15%，且脂肪種類以飽和脂肪酸為主。已有可靠研究表明，長期過量攝入畜肉的飲食模式會增加男性全因死亡、2型糖尿病、結直腸癌風險。由於畜肉中所含的飽和脂肪酸對人體弊大於利，所以日常飲食應該儘量以吃瘦肉為主，烹飪前也要去除肉眼可見的脂肪。

4、蛋類

5、奶類

6、豆類

豆類因為其蛋白質含量較高，也被稱為植物肉。豆類蛋白質含量可達20-40%，脂肪含量15%-20%，其中對人體有益的不飽和脂肪酸佔比85%。整粒攝入時的吸收率只有65%，但經過加工做成豆製品，吸收率可達85%。常見的豆製品有豆腐、豆皮、豆乾等。豆腐蛋白質含量5%-6%，而豆乾豆皮乾重較大，故蛋白質含量較高。需要強調的是，由於豆漿中大部分是水，蛋白質含量很低，喝豆漿並不能很好地補充蛋白質，最好的方法是直接吃相應的豆製品。

7、穀類

大家是不是沒有想到呢，我們平時吃的穀類也在其中。穀類蛋白質含量介於7.5%-12%，雖然其中的蛋白質並不屬於優質蛋白，人體的吸收利用率也不及上面幾種食物。但穀類作為我們的主食，日常攝入量較大，所以也提供了相當一部分蛋白質來源。

說到這裡，肯定有人覺得，魚肉脂肪含量這麼低，那我是不是可以以魚肉為主大量攝入呢？

這正是阿文想在這裡強調的一點，不管是什麼食物都必須講究均衡搭配，攝入過量的肉必然增加會脂肪的攝入，多餘的肉也會被身體轉化為脂肪儲存在體內，只有從多種食物中獲取營養才能保證全面的均衡營養。

好了，分享的最後再教大家如何快速估算自己當日的蛋白質攝入量。大家可以按照當天攝入每種食物的生重（注意是生重喲），分別乘每種食物的蛋白大概比例，魚禽畜按15%計算，蛋按10%，奶按3%，穀類按9%，分別計算並相加就能得到當天粗略的蛋白攝入量了。對於上班在外面吃的朋友，可以用薄荷健康或咕咚app來計算自己的蛋白質攝入量。

今天的分享就到這裡結束了，咱們明天同一時間再見。