自有歷史記載以來，就發現了人類食用微生物發酵食品的證據。發酵是儲存食物最古老的方法之一。發酵也促進了我們從單純的狩獵採集生活向農業社會的轉變，因為食物儲存技術的出現使人們能夠在一個地方定居下來，不再需要不斷地去尋找食物。冰箱的發明讓食物儲存有了新方法，但也逐漸取代了我們飲食中的發酵食品。

使用化學防腐劑的高科技食品保鮮方法在現代食品工業中佔據著主導地位，使發酵等傳統保鮮方法黯然失色。幸運的是，近些年來，發酵食品似乎又重新受到了從美食家到健康專家的歡迎，發酵食品的消費量也大大增長。在超市的冷藏區，我們可以看到許許多多的發酵食品。這絕不是一種過時的趨勢，發酵食品的重新出現標誌著一種更古老更健康的飲食方式的迴歸。

在我們的日常飲食中可以適量加入一些發酵食品。隨著人們對發酵食品越來越感興趣，你可能想知道這些食品究竟對我們的健康有什麼好處。

從進化角度看發酵食品

發酵食品是透過受控的微生物生長和酶活性生產的食品，這一過程自然地改變了食物的成分，創造出不同的質地、風味和香味。以乳酪為例，它從液態開始，經歷發酵的各個階段最終變成固態，它的味道變得豐富，外觀也發生了巨大的變化。

人類學研究表明，人類在歷史上很早就開始食用發酵食品了。從基因圖譜研究中可以瞭解到，早期的人類就已經發育出了專門的細胞受體，旨在與發酵食品中常見的乳酸菌產生的代謝物相互作用。這一進化里程碑使我們的祖先能夠透過食用落在地上並開始發酵的水果來拓寬他們的飲食。這些發現表明，我們的身體已經進化到可以吃發酵食品並從中獲益。

幾乎所有的傳統文化都吃發酵食品

9000年前我國古人可能就已經會製作發酵飲料。對中國河南省賈湖村新石器時代早期陶罐中吸收的古代有機物進行化學分析後發現，早在公元前7000年，人們就開始生產一種由大米、蜂蜜和水果（山楂和/或葡萄）混合而成的發酵飲料。隨著農業的發展，人類開始發酵各種食物，包括穀物、豆類、肉類、魚、蔬菜和水果。

幾乎世界上每一種文化都有其特色的發酵食品。保加利亞通常被認為是把酸奶推廣到世界的國家，該地區的古代遊牧民族將生奶儲存在獸皮中進行發酵；日本以納豆，韓國以泡菜而聞名；腐乳是我國流傳數千年的特色傳統民間美食，不同地區似乎還有著不同的做法……

歷史上，發酵是一種儲存食物的方法。發酵過程中產生的獨特化合物，比如抗菌肽和乳酸，能夠抑制有害微生物的生長，防止食物變質。然而，人們很快也意識到發酵的好處不僅僅是儲存食物，它還可以改善食物的味道和質地，提升食物的營養價值。

食物發酵有著豐富多彩的歷史，是健康飲食的一種極好的方式。早期的食物發酵是一個更有機的過程，食物是透過製作過程中人們的手以及原料、水、裝置和製作食物的環境進行微生物接種而自然發酵的。然而在今天，我們使用標準化的培養方法來生產發酵食品，有目的性地利用特定的細菌、酵母或真菌進行發酵，也可以用以前發酵過的發酵劑來進行發酵。為了滿足工業生產的需求和人們越來越挑剔的味蕾，會大量地使用了各種化學新增劑，這也讓發酵食品失去了一部分本真和靈魂。所以，如果有條件的話可以嘗試自己製作發酵食品，既可以享受制作過程的樂趣，也更加健康。

發酵食品對健康的13種益處

人們對發酵食品的興趣很大程度上是因為它們與腸道健康的關係而廣為人知，而且有大量的科學研究支援這些說法。除此之外，也有越來越多的研究表明發酵食品可以透過其它多種機制支援我們健康的方方面面。

1、支援腸道菌群

越來越多的研究已經報道了發酵食品對腸道菌群的影響，它們可以增加腸道有益細菌的數量，它們本身也能提供許多有益微生物。比如，開菲爾是一種發酵乳製品，它對腸道菌群有顯著的益處，可以增加乳酸桿菌、乳球菌和雙歧桿菌的濃度；短期攝入酸奶也可以增加腸道乳酸桿菌的水平；天貝是一種源於印尼的發酵大豆製品，一項小型研究發現，天貝可以增加嗜黏蛋白阿克曼氏菌和免疫球蛋白A（一種參與腸道免疫反應的分子）的水平；泡菜等發酵食品可以提供短鏈脂肪酸和膳食纖維，促進腸道有益細菌的生長，從而有利於腸道健康。

2、促進消化和排便規律

經常食用發酵食品可以促進健康的消化和排便。對於慢性便秘患者，開菲爾有助於改善大便硬度和排便頻率；酸奶還能改善因腸道運輸時間減慢而引起的便秘。

某些食品發酵後也可能比未發酵時更容易消化。例如，與未發酵的麵包相比，食用發酵過的麵包會減少氣體的產生、腹部不適和腹脹，這可能是由於發酵降低了穀物中可發酵的低聚糖、二糖、單糖和多元醇（FODMAP）的水平。

3、它們具有抗菌特性

除了提供有益微生物外，發酵食品在發酵過程中還會產生乳酸和抗菌肽等抗菌物質，發揮對機會致病菌和病原微生物的抗菌作用，幫助平衡整個腸道菌群。

開菲爾粒是傳統開菲爾的發酵劑，它具有不規則的外形，表面捲曲，不平整或高度扭曲，多為白色或淺黃色，具有一定的彈性和特殊的酸味，看上去像花椰菜。具有活性的開菲爾粒上棲息的大量益生菌，比如乳酸球菌、乳酸桿菌、明串珠球菌、醋酸菌及酵母菌。開菲爾粒具有抗真菌和抗細菌特性，可以對抗常見的腸道機會致病菌和病原菌，包括白色念珠菌、沙門氏菌、志賀氏菌、金黃色葡萄球菌等等。

開菲爾也可能是治療幽門螺旋桿菌感染的一種有益的輔助手段；康普茶是一種以紅茶或綠茶為原料的發酵茶飲料，它可以抑制幽門螺旋桿菌、大腸桿菌、鼠傷寒沙門氏菌和空腸彎曲菌的生長；酸奶中也含有產乳酸的細菌，具有廣泛的抗菌特性。

4、降低抗營養物質的含量，提升食物的營養價值

發酵對食物的營養成分有著深遠的影響。抗營養物質是植物性食物中能夠減少或阻礙身體對食物有益營養素吸收的化合物，發酵可以降低抗營養物質的含量，同時提高一系列微量營養素的生物利用率。

大豆和穀物中的植酸是一種抗營養物質，會減少礦物質的吸收。大豆和穀物透過微生物發酵後，微生物中的植酸酶會催化植酸的分解，從而減少植酸的含量。酵母發酵可以促進麩質的分解，使含麩質的穀物變得不那麼刺激，更容易消化，這對麩質敏感的人來說是有益的。發酵食品中的乳酸菌通常含有一種叫做β-半乳糖苷酶的細菌酶，它能夠代謝乳糖，降低乳糖的含量，對乳糖不耐受的人有益。

發酵也會：

透過分解抑制營養吸收的物質，比如植酸，增加一系列營養物質的生物利用度，包括維生素B、鐵、鋅和鈣。增加乳製品的酸度，使其所含的一些微量營養素，比如鈣和磷，轉變為更具生物利用率的形式。合成某些維生素，特別是B族維生素和維生素K2。

5、有助於強健骨骼

研究表明，發酵乳製品可以促進骨骼健康。發酵乳製品富含鈣、磷、蛋白質、維生素D和維生素K2，這些都是健康強壯的骨骼所必需的重要營養物質。

發酵乳製品似乎也有助於防止與雌激素缺乏有關的骨質流失，表明食用發酵乳製品可能有利於絕經後婦女的骨骼健康。

6、促進心臟代謝健康

心臟代謝危險因素是一系列相互關聯的因素，包括高血壓、胰島素抵抗、不健康的膽固醇和甘油三酯水平，這些都會增加患心血管疾病、2型糖尿病或中風的風險。大量研究表明，發酵食品可能有助於降低這些風險因素，促進心臟代謝健康。

開菲爾可能透過類似血管緊張素轉換酶抑制劑（一類舒張血管的藥物）的機制來維持健康的血壓。研究發現，每餐補充100克泡菜，持續16周，可以降低腰圍和體重指數（BMI）；而補充10天泡菜可以降低胰島素抵抗和血壓。康普茶可以透過調節肝臟脂肪的產生和炎症來降低血糖和血脂，並降低非酒精性脂肪肝的風險。納豆激酶，一種來自日本納豆的酶，可以降低血栓的風險。

7、有助於體重管理

發酵食品可以促進健康的體重。食用泡菜會影響與脂肪細胞產生有關的基因。流行病學研究表明，飲用酸奶與較低的BMI、較小的腰圍和體脂減少有關。

8、增強免疫力和減少炎症

發酵食品對免疫系統具有積極影響，可能降低炎症。免疫球蛋白E是一種參與過敏反應的免疫分子，在開菲爾中發現的益生菌可以抑制免疫球蛋白E的產生。開菲爾中含有的一種多糖可以抑制肥大細胞脫顆粒作用，這意味著開菲爾可以幫助預防或減輕過敏。懷孕期間食用發酵食品的婦女所生的嬰兒患特應性皮炎的風險降低。

9、調節細胞生長

初步研究表明，發酵食品可能有助於調節細胞生長和增殖，因此，可能在癌症預防中發揮作用。體外研究表明，康普茶在保護正常結腸上皮細胞健康的同時，對結腸癌細胞具有選擇性毒性作用。泡菜中的一些益生菌可以阻止癌細胞的形成，而發酵甜菜汁可以阻止異常腸隱窩的形成，這通常是腸癌的早期訊號。

10、保持面板健康

發酵食品可以透過影響腸道菌群、全身炎症水平和胰島素訊號來幫助維持面板健康。例如，對於痤瘡患者來說，發酵乳製品可能是比非發酵乳製品更好的選擇，因為發酵會顯著降低乳製品中的胰島素樣生長因子1的水平，這是乳製品中的一種會增加炎症和導致粉刺的皮脂產生的分子。發酵食品也可能透過調節腸皮軸而有益於面板健康，腸皮軸是連線胃腸道和面板的訊號分子網路。

11、幫助維持健康的情緒

腸道菌群失衡會引發全身慢性炎症反應，這可能影響我們的大腦，導致焦慮和抑鬱等心理健康問題。發酵食品可以透過減少炎症性微生物的水平和減少腸道炎症來支援心理健康。

食物發酵還能增加某些調節神經傳遞的酚類植物化合物的生物利用度。最後，發酵食品中的益生菌也可能透過腸腦軸直接作用於大腦的神經通路，這個複雜的神經網路連線著腸道神經系統和中樞神經系統。

12、有助於認知功能

初步研究表明，食用發酵食品可能改善我們的認知功能。戊糖乳桿菌是一種從泡菜中分離出來的益生菌，它能夠抑制藥物誘導的小鼠記憶障礙。在一項使用功能性磁共振成像技術進行的人體試驗中，人們發現食用富含益生菌的發酵乳製品可以調節大腦活動。最後，一項隨機對照試驗發現，與服用安慰劑的受試者相比，發酵豆製品顯著降低了輕度認知障礙，並提高了血液中腦源性神經營養因子（BDNF）的水平，BDNF會刺激神經可塑性，即我們的大腦重組和建立新的神經通路的能力。

13、抵禦毒素

發酵食品在增強對環境毒素的防禦和促進解毒方面顯示出了應用前景。發酵食品中常見的乳酸桿菌可以結合重金屬並將其排出體外。酸菜等發酵食品中含有的某些益生菌可以減少腸道對有機磷農藥的吸收。發酵還可以降低某些食物（比如穀物）中的黴菌毒素水平。如果你想增強身體抵禦有毒物質的侵襲並慢慢排出體內的毒素，每天適當食用發酵食品可能會有所幫助。

總而言之，日常飲食中適當加入一些發酵食品對我們的健康具有極大的益處，涉及到我們生理和心理的方方面面。那麼，發酵食品是如何發揮這些健康益處的，怎樣才能將它們最好的納入我們的日常飲食中呢？且聽下回分解。

參考資料：The 13 Benefits of Fermented Foods and How They Improve Your Health, by Chris Kresser, M.S. https://chriskresser.com/benefits-of-fermented-foods/