新冠肺炎蔓延，想要保護好我們的身體，免受病毒的感染，要避免感染，不僅與日常防護相關，和我們每天的飲食也密切相關。

人體就像一部精密的生物機器，需要各種原材料才能保證各個零部件的精確執行。如果我們日常不重視膳食營養，一旦出現不良因素，這臺機器就很容易出故障。所以，我們要給身體提供最佳的營養，才能保持最佳的抗病力。

抵抗病毒、對抗感染，

和膳食營養有什麼關係？

首先，營養不好的時候，身體的抗感染能力會下降，別人不生病，你可能先生病。第二，發生各種感染的次數會增加。第三，每次生病康復的時間會延長。第四，一旦患病，身體抵抗力弱，就有更大的機會可能出現重症情況，甚至會出現很多併發症。

同樣是感冒，別人可能一個星期就好了，沒什麼大事兒，流流鼻涕，嗓子有點疼就過去了。有些人可能一個月都好不利索。

所以，營養的供應對於身體抵抗外界病毒，有至關重要的作用。針對疫情時期的情況，子歸有以下10個飲食建議：

Part 1

主食粗細搭配

《中國居民膳食指南》中建議：

每天半斤到八兩（250~400克）

多天不出門，運動量減少會導致便祕機率增加。多吃全谷雜豆和薯類有助攝入充足的膳食纖維，預防便祕，維護腸道健康。

此外，這類主食維生素和礦物質含量也遠遠高於精白米麵，同等重量下能提供更多的營養，並且血糖生成指數更低。

粗糧營養價值豐富、所含的膳食纖維多、飽腹感強，對減肥很有幫助。同時也具有養生的功效......用它們來替換一部分主食不僅可以有效平穩血糖上升速度，而且有利於促進腸胃蠕動，促進脂肪排空，減少脂肪、膽固醇攝入。

粗糧一般指未經過精加工的糧食，大致分為三類：

全穀物類：小米、黑米、紫米、蕎麥、高粱、燕麥等

雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、紅芸豆、花豆等

塊莖類：紅薯、紫薯、山藥等

Part 2

魚禽肉蛋足量

《中國居民膳食指南》中建議：

◆ 每天三兩到四兩（150～200克）

蛋白質是身體各個部件的主要「建築材料」，抗病所需的免疫球蛋白、細胞因子等成分都需要用蛋白質才能合成。如果缺乏蛋白質，就會造成抗病力下降。

多說一句，嚴苛節食減肥時，身體所需的能量不夠，也會拆掉體內的「零部件」，造成身體蛋白質的耗損。日常把這種情況說成「肌肉流失」，其實不僅是肌肉的問題，嚴重時會還會造成內臟功能、消化功能的下降，從而影響到抗病力。

Part 3

多吃新鮮果蔬

《中國居民膳食指南》中建議：

◆ 每天最好1斤（500克）以上

蔬菜水果是多種維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，水果中也含有較多的碳水化合物、有機酸、膳食纖維和維生素，儘管成分有相似，營養價值卻各有特點，所以蔬菜水果不能互換。

推薦的蔬果：橙黃色和深綠色果蔬（胡蘿蔔、南瓜、西蘭花、菠菜等）含有能促進抗體合成的維生素C，還可提供大量β胡蘿蔔素，其可在人體內轉化為維生素A，這種維生素有助於維持面板和黏膜的完整性。

Part 4

足量飲水

《中國居民膳食指南》中建議：

◆ 每天1500～2000毫升

水是身體的化學反應、消化作用與新陳代謝最重要的元素。水能隨時補充身體所需……。可以說，水最人體的重要性不言而喻。

疫情期間多喝水，能夠參與人體新陳代謝，幫我們溶解運送營養物質，排出廢物和毒素。除了溫開水，還可以選擇淡茶水，比如紅茶、綠茶、白茶、茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶等。

Part 5

補充適當堅果

《中國居民膳食指南》中建議：

每人每天攝入大豆及堅果類25-35g

每人每週吃堅果（純果仁）50-70g

堅果就是傳說中最健康的零食，熱量低、飽腹感強、營養全面、保健功效多，最重要的是，閒暇時候來兩顆，能解饞啊！

堅果中都富含豐富的維生素E，維他命E是抗氧化物，同時可以提高人體免疫力。堅果類例如葵花籽和大杏仁中都富含維E, 其中葵花籽可以抵禦損害細胞的自由基；無論是拌沙拉入菜，還是空口吃，每天一小把堅果都有助於增強免疫力。

每天10g堅果是什麼概念呢？

大約就是6顆腰果/山核桃，或10顆花生，或8-9顆杏仁。

Part 6

烹飪清淡，保留食物抗氧化成分

這個方法不僅有助鎖住食物的營養，並且還能連湯帶菜一起吃掉，不浪費溶進湯裡的鉀、鎂、維生素C、維生素B2、類黃酮等營養素。

硒元素，類黃酮等抗氧化成分也可以減輕炎症反應時對身體組織造成的損傷。蔬果、豆類、全穀物中都含有豐富的抗氧化成分。綠茶、菊花茶、金銀花茶和其他各種花果茶也可以提供抗氧化物質。

總之，我們需要注意各個方面的營養，才能提升抗病力。

Part 7

適量新增營養素補充劑

從果蔬中攝入維生素C當然是最好的，但如果疫情期間蔬果暫時供應不足，每天服用兩三粒維生素C小藥片也是可以的（普通非處方藥物即可，複合維生素也可）。

對於感染性疾病的情況，這話基本上是真的。當體內維生素 C 缺乏時，身體的抗感染能力會下降，身體會感覺疲勞，炎症反應升高，組織的修復受到影響等。

一方面，維生素 C 與抗體的合成有關，如果維生素 C 缺乏，遭遇感染時會影響抗體的生成，影響抗病力。另一方面，處於感染狀態的身體屬於應激狀態，代謝產物排出增加，對維生素 C 的需求也就更高。

從治療角度來說，感染性疾病發作後，身體與之對抗時，體內會產生活性氧，對身體組織有一定的破壞力，當體內的活性氧增多，也就需要更多的抗氧化成分來保護和修復身體組織。此時維生素 C 的需要量大幅提高。這個時候補充維生素 C，能保護組織細胞免受氧化損傷。所以，在病毒性肺炎等感染性疾病治療中，醫生可能會使用維生素 C 作為輔助治療藥物。

Part 8

切忌節食和暴飲暴食

很多人都有這樣的體驗，在節食減肥過程中，極易出現營養不良情況。這時不僅體力低下，而且抗病力也明顯削弱。比如說，患感冒的次數增加，感冒之後的康復時間延長，各種炎症的康復時間也延長。

因為這些方法往往都造成身體抵抗力下降，比如有些朋友吃得少了之後，不僅臉色發黃、體力下降，而且比較容易感冒，容易各種發炎，一旦受傷就不容易好。有些人本來可能一年只得一次感冒，結果自從節食開始，得感冒的次數越來越多，康復時間也延長了，說明他的身體對感冒病毒的抗病性下降了。

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