每餐有膳食纖維豐富的食物 主、副食合理搭配 烹調加工不要太過精細 蔬果不可少

疫情期間，多數人宅在家裡，食慾不振，但切記一定要好好吃飯，獲得人體健康必需營養素，保證營養能夠使人體免疫細胞處於最佳狀態。

特殊時期營養補充要充分

“推薦成人每日平均攝入500克蔬菜、250克水果。新鮮蔬果富含我們需要的維生素和礦物質，富含植物化合物、膳食纖維，特別是深綠、紅黃色葉菜含量更高，這些都是維持生理功能、促進代謝和機體‘抗炎’的原料。”陳主任介紹，必需脂肪酸和單不飽和脂肪酸也很重要，橄欖油富含豐富的單不飽和脂肪酸，對減少炎症是有幫助的。

要不要額外補充營養劑？

很多維生素有助於提高免疫力，比如維生素C。如果我們每天能攝入新鮮蔬菜500克、水果200克，均可補充足量的維生素C。有些蔬菜、水果維生素含量比較高，比如新鮮辣椒及其他綠葉菜，水果中獼猴桃、柑橘維生素C含量均比較高。但是從提高免疫力方面來說，需要攝入的維生素C量比較大，起碼每天2克以上。“一些人最近為了抵抗疫情宅在家裡，食物的供應可能並不充足、豐富，維生素C攝入不足。這個時候，可以適當補充維C，比如維生素C泡騰片。”陳主任介紹。

疫情期間人們外出活動減少，晒太陽的時間不夠，可能會造成維生素D的缺乏。維生素D的不足也會引起人體的免疫力低下，患感染性疾病的風險增加，因此，疫情期間也可以適當補充魚肝油或維生素D增補劑。

增強免疫力，蛋白質不可少

相對封閉的居家生活中，想要增強免疫力，飲食上要攝入足夠的蛋白質食物，包括瘦肉、魚蝦、雞蛋、牛奶以及豆製品。每天攝入魚蝦瘦肉150~200克，牛奶250毫升，雞蛋1個，豆製品100克，大概可為人體提供優質蛋白60克，再加上主食蛋白質的攝入，基本能滿足每天蛋白質的攝入量。如果在家不出門食慾較差，或者老年人消化能力較差，可以適當補充蛋白質粉。

少量多次，足量飲水

建議成人每天飲水1700~2000毫升，相當於7~8杯水，可以是白開水、茶水、梨水等，最好是少量多次飲用。有些老年人口渴感覺不敏感，可以根據24小時尿量、次數和顏色估計水分是否攝入充足。

沒食慾？飲食加點酸

每天悶在家，加上運動量不足，很多人食慾不振，怎麼辦？

宅在家裡沒食慾，不妨吃點蘋果、柚子、山楂、橘子、獼猴桃等，還可以做檸檬水、百香果水代茶飲。酸味食物可以開胃促消化，酸味水果中的檸檬酸、蘋果酸等，能促進鐵這樣避免肥胖

有些人在家缺乏運動，不知不覺中就胖了一圈。對此，陳主任建議，避免肥胖，主要注意以下幾個方面。首先要規律飲食，儘量少吃夜宵。其次，少選擇高能量的食物，如油炸食物、糖類、甜品等，可選擇高蛋白低脂的食物，比如雞蛋、脫脂奶、牛肉、雞脯肉等。主食最好以全穀類為主，控制烹調油，還要控制零食的攝入。

最近不方便出門運動，可增加室內運動，每天1小時比較合適，能達到微微出汗是最佳的。可以選擇有氧操、太極、瑜伽等，也可以原地做一些動作比如蹲起跳、下蹲伏地伸等，總之就是別讓身體倦怠。

還需要特別提醒，抗疫期間不要刻意節食減肥。

一些愛好運動的人可能有所體會，某段時間如果連續幾天都高強度運動，或突然增加運動量，就會突然生病。這是因為，吃得太少，容易引起營養不良，導致機體的正常運作出現困難，對抗感染性疾病就更“雪上加霜”了。（記者劉威）