我們每個人30歲以後，隨著年齡的增大，骨頭中的礦物質就快速丟失，骨骼也隨之變得越來越脆，直到變成骨質疏鬆。而這一點對於絕經期後的女性來說，尤其明顯。這與絕經導致女性雌激素缺乏，使得骨質吸收增加、速度加快有關。

在骨質疏鬆的眾多預防和治療緩解中，「補鈣」，更是基礎，亦是重中之重。

近年來，隨著人們健康意識的提高，以及科普和廣告的宣傳，中老年人，尤其是中老年女性都知道了補鈣的重要性。不僅平時生活中做飯炒菜儘量吃含鈣多的食物，很多人每天還要額外口服專門的鈣補充劑（也就是老百姓說的“鈣片”）。

然而，隨著「補鈣」越來越普遍，鈣過量補充所帶來副作用，也越來越受到人們的關注。

到底每天補鈣超過多少就不安全了？

補鈣多了到底會不會得結石？

鈣補多了還會有哪些不好？

今天，咱們就來聊一聊：補鈣的副作用。

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（1）建議

絕經「前」女性或骨質疏鬆的男性患者，每天補鈣總量（膳食+鈣片）為1000mg；絕經「後」骨質疏鬆女性患者為1000mg/天。每天鈣的總攝入量(食物+鈣片)不超過2000mg/天。

（2）風險

膳食吃飯補鈣不會過量，更不會產生什麼不良影響，只是有可能補鈣量不足。對於吃鈣片補鈣的朋友，應注意每日的劑量不要超標，否則不僅會增加泌尿系統結石形成的風險，還有可能影響消化系統和心血管系統。

1、補鈣，每天的「最大安全量」是多少？

實際上，我們每天補充的鈣，有兩部分：一部分是正常吃飯食物中的鈣，而另一部分是額外吃的鈣補充劑，也就是鈣片。

儘管我們更推薦大家通過正常飲食來補鈣，每天至少一半的鈣要通過飲食補充（後文會給出一天建議補充多少鈣）。但是對於不能進食，或者因為各種原因吃的不多，進食不夠的朋友，還是需要額外的吃鈣片予以補充。

（1）最佳攝入量[1]

一般，建議絕經「前」骨質疏鬆的女性或骨質疏鬆的男性患者，最佳鈣攝入總量（膳食+鈣片）為1000mg/天。另外最佳維生素D攝入總量為600U/天。

而對於絕經「後」骨質疏鬆的女性患者，最佳鈣攝入總量（膳食+鈣片）為1000mg/天。另外最佳維生素D攝入總量為600U/天。

需要額外說明的是，上面的額推薦量是給沒有合併其他疾病的朋友的，因為某些共存的內科疾病可能會改變患者對維生素D和鈣的需要量。比如：甲亢、胃或腎臟疾病、正在服用特殊藥物（質子泵抑制劑、利尿劑）藥等。此時，每日鈣劑量的補充就需要在醫生的指導下進行相應調整。

（2）最大安全量[1]

光知道推薦量還不夠，我們需要知道補鈣的安全“天花板”到底是多少。

關於這點，美國醫學研究院膳食參考攝入量(Institute of Medicine Dietary Reference, IMDR)給出的權威建議是：鈣的總攝入量(食物+鈣片)不應超過2000mg/天。

所以也就是說：一般人，每天補鈣的總量只要不超過2000mg都是比較安全的。不過，鈣片中鈣的含量都可以從藥品說明書上查到，那平時飲食中食物都含鈣多少呢？這點咱們也得有個粗略的意識，這樣才能指導鈣片吃多少。

（3）常見食物的含鈣量

如上圖所示，UpToDate中給出了咱們平時常見食物中的鈣含量，比如：

咱們平時喝的一包240ml左右的牛奶、豆漿或鮮榨橙汁，含鈣量約為300mg。

一份113g的豆腐，含鈣量約為435mg；而113g的常見豆類，含鈣量僅為60-80mg。

咱們平時炒熟的深色多葉綠色蔬菜，每113g含鈣量約為50-135mg。

......

當然，我並不是營養師，今天咱們主要想說的，還是鈣補多了，會有什麼不好。

2、鈣補太多了，會有那些不好？

通過飲食吃飯吃菜，不會把鈣給補超了，但是往往會不足，尤其是食慾不好的中老年人。鈣補多了，一般都是補充劑（鈣片）吃多了導致的。咱們前面已經給出了鈣的每天推薦量和安全量，下面咱們就說說：鈣補多了，到底會有哪些副作用。

（1）腎結石

正如前文所說，不用擔心正常膳食補鈣會增加身結實的風險。因為相關研究發現[2]，多吃含鈣高的食物（不是鈣片），反而可能降低結石形成的機率。

然而，如果是吃鈣片的話，那就不同了。相關隨機臨床試驗[3]已經發現，靠吃鈣片來補鈣，確實與腎結石風險增加相關。

除此之外，女性健康行動(Women's Health Initiative, WHI)試驗[4]將鈣片和安慰劑做了對比，也得了類似的不良結果：與安慰劑相比，補充鈣和維生素D的絕經後女性發生腎結石的風險增加。

所以，不難看出：依靠“食補”補鈣，並不會增加腎結石的風險，但是鈣片如果吃多了，可能確實會更容易患泌尿繫結石。

（2）心血管疾病

首先，與前面腎結石類似的是：我們並不用擔心“食補”補鈣（不吃鈣片）會對心血管有不良影響。相關研究發現：膳食補鈣要麼與心臟病死亡或心肌梗死風險無關[5,6]，要麼呈負相關[7]，即降低不良事件的發生率。簡單說就是：靠膳食補鈣，至少對心血管系統無壞處，可能還有好處。

但是，重點來了：

儘管部分研究[8,9]表明吃鈣片並不會增加心血管疾病和不良事件的發生率，但是另外一部分研究[5,10]卻確實的發現：鈣補充劑，可能會增加心血管不良事件發生的風險。

儘管業內針對鈣補充劑對心血管疾病風險的影響尚存爭議，但這也從另一方面提醒了我們吃鈣片補鈣可能存在的風險，我們應該注意每天補充的劑量以儘可能的規避風險。

（3）其他

除了前面說的外，攝入過量的鈣還可能引起消化系統的不良反應，比如最常見的：消化不良和便祕。

除此外，長期大劑量服用鈣片，還可能干擾鐵劑和甲狀腺激素的吸收，因此如果因為特殊疾病正在服用這些藥物，應注意告知醫生以進行相應劑量調整。

3、綜上

過猶不及。任何藥物食物，過量了可能都有一定的風險。補鈣，也是如此。

對於絕經「前」骨質疏鬆的女性或骨質疏鬆的男性患者，最佳鈣攝入總量（膳食+鈣片）為1000mg/天。另外最佳維生素D攝入總量為600U/天。

對於絕經「後」骨質疏鬆的女性患者，最佳鈣攝入總量（膳食+鈣片）為1000mg/天。另外最佳維生素D攝入總量為600U/天。

每天鈣的總攝入量(食物+鈣片)不應超過2000mg/天。

通過常規膳食吃飯補鈣，一般不會過量，更不會產生什麼不良影響（不增加腎結石和心臟疾病的風險），只是有可能補鈣量不足。

對於吃鈣片補鈣的朋友，應注意每日的劑量不要超標，否則不僅會增加泌尿系統結石形成的風險，還有可能影響消化系統和心血管系統。