肝臟健康對整體健康至關重要。肝臟負責分解碳水化合物、製造葡萄糖，並對身體進行排毒。它還可以儲存營養物質併產生膽汁，這對於維持正常的消化和營養物質吸收必不可少。

肝功能障礙可導致肝臟疾病、代謝紊亂，甚至導致2型糖尿病。儘管可能無法控制所有危險因素，但食用某些食物和飲料可能有助於促進肝臟健康。

本文結合近年來的研究，對不利於肝臟健康，以及有益於肝臟健康的食物進行了總結，希望給讀者，特別是有基礎肝病的患者提供健康飲食參考。

應控制攝入的食物

通常情況下，均衡飲食可以使肝臟保持健康。但是，也有一些肝臟很難處理的食物，例如：

①脂肪類食品：包括油炸食品、快餐和許多餐館的外賣食品。包裝的零食、薯條和堅果中的脂肪含量可能高的驚人。

②澱粉類食物：包括麵包、麵食、蛋糕或烘焙食品。

④鹽：減少鹽攝入的簡單方法包括少吃點東西，避免罐頭肉或罐頭蔬菜，減少或避免醃製熟食肉和培根。

⑤酒精：減少酒精攝入或從飲食中完全消除酒精攝入可減輕肝臟負擔。

促進肝臟健康的最佳食品和飲料

1、咖啡

喝咖啡可預防脂肪肝。

《國際肝臟》（Liver International）雜誌2013年發表的一篇綜述表明，美國每天有超過50%的人喝咖啡。咖啡似乎對肝臟有益，尤其是因為它可以防止脂肪肝等疾病。該綜述還指出，每天喝咖啡可能有助於降低慢性肝病的風險。此外，還可以保護肝臟免受損害，例如肝癌。

《臨床胃腸病學雜誌》（Journal of Clinical Gastroenterology）2014年發表的一項研究表明，咖啡的保護作用歸因於咖啡如何影響肝酶。據報道，咖啡似乎可以減少肝臟中的脂肪堆積。它還會增加肝臟中的保護性抗氧化物質。咖啡中的化合物還可以幫助肝酶清除體內致癌物質。

2、燕麥片

食用燕麥片是日常飲食中增加纖維攝入的一種簡便方法。纖維是消化的重要工具，而燕麥中的特定纖維可能對肝臟特別有幫助。燕麥和燕麥片中富含β-葡聚糖。

根據《國際分子科學雜誌》（International Journal of Molecular Sciences）2017年發表的一項研究，β-葡聚糖在體內具有很高的生物活性。它們有助於調節免疫系統並抵抗炎症，並且可能在對抗糖尿病和肥胖症方面特別有用。

該文章還指出，燕麥中的β-葡聚糖似乎有助於減少小鼠肝臟中儲存的脂肪量，而這也有助於保護肝臟。但是，需要更多的臨床研究來證實這一點。

希望在飲食中新增燕麥或燕麥片的人們應該尋找純燕麥（whole oats）或燕麥顆粒（steel-cut oats），而不是預包裝燕麥片（prepackaged oatmeal）。預包裝的燕麥片可能含有諸如麵粉或糖之類的填充劑，對身體沒有好處。

3、綠茶

綠茶有助於減少整體脂肪含量。

《世界胃腸病學雜誌》（World Journal of Gastroenterology）2015年發表的一項研究指出，綠茶可能有助於非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）降低整體脂肪含量、對抗氧化應激，並減少其他症狀。

需要注意的是，茶可能比提取物更好，因為某些提取物可能損害肝臟而不是治癒肝臟。該研究指出，對於患有這種疾病的人，雖然尚無具體建議食用茶還是茶提取物，但茶與肝臟健康的這種相關性是普遍被肯定的。

4、大蒜

在飲食中新增大蒜也可能有助於促進肝臟功能。《高階生物醫學研究》（Advanced Biomedical Research）雜誌2016年發表的一項研究指出，食用大蒜可以減少NAFLD患者的體重和脂肪含量，而瘦體質個體沒有變化。這是有益的，因為超重或肥胖是導致NAFLD的因素。

5、漿果

許多深色漿果，例如藍莓、覆盆子和蔓越莓，都含有稱為多酚的抗氧化物，可以幫助保護肝臟免受損害。正如《世界胃腸病學雜誌》發表的一項研究所述，定期吃漿果也可能有助於促進免疫系統功能。

6、葡萄

《世界胃腸病學雜誌》的一項研究報告指出，葡萄、葡萄汁和葡萄籽富含抗氧化物，可以通過減少炎症和預防肝損傷來保護肝臟。吃完整的葡萄（包括籽）是將這些化合物新增到飲食中的簡單方法。葡萄籽提取物膳食補充劑也可提供抗氧化物。

7、葡萄柚

《世界胃腸病學雜誌》的研究還提到葡萄柚是一種有益的食物。葡萄柚含有兩種主要的抗氧化劑：柚皮苷和柚皮素。這些可以通過減少炎症和保護肝細胞來幫助保護肝臟免受傷害。這些化合物還可以減少肝臟中的脂肪堆積，並增加燃燒脂肪的酶。這可能使葡萄柚成為對抗NAFLD的有效工具。

8、刺梨

刺梨的果肉和果汁也可能有益於肝臟健康。《世界胃腸病學雜誌》的研究表明，該水果中的化合物可能有助於保護器官。然而大多數研究都集中於水果中的提取物，因此有必要針對水果或果汁本身進行研究。

9、一般植物性食品

鱷梨和其他植物性食品中含有與肝臟健康密切相關的化合物。

Evidence-based Complementary and Alternative Medicine雜誌2015年發表的一項研究報告指出，大量植物性食品可能對肝臟有幫助，例如：鱷梨、香蕉、大麥、甜菜和甜菜汁、西蘭花、糙米、胡蘿蔔、無花果、綠葉菜（如羽衣甘藍和羽衣）、檸檬、木瓜和西瓜。

人們應將這些食物作為整體均衡飲食的一部分食用。

10、多脂魚

正如《世界胃腸病學雜誌》的一項研究所指出的，食用多脂魚和魚油補充劑可能有助於減輕諸如NAFLD等疾病的影響。

多脂魚富含omega-3脂肪酸，它們是有助於減少炎症的好脂肪。這些脂肪在肝臟中可能特別有用，因為它們似乎可以防止多餘的脂肪堆積並維持肝臟中的酶水平。

該研究建議每週吃兩次或更多次肥魚。如果在飲食中加入鯡魚或鮭魚等多脂魚有困難，可嘗試每天服用魚油補充劑。

11、堅果

同一項研究表明，吃堅果可能是保持肝臟健康和預防NAFLD的另一種簡單方法。堅果通常包含不飽和脂肪酸、維生素E和抗氧化劑。這些化合物可能有助於預防NAFLD，同時減少炎症和氧化應激。

每天吃一些堅果，例如核桃或杏仁，可能有助於維持肝臟健康。人們應該確保不要吃太多，因為堅果的卡路里很高。

12、橄欖油

吃太多的脂肪對肝臟不利，但是有些脂肪可能對肝臟有幫助。根據《世界胃腸病學雜誌》的一項研究，在飲食中新增橄欖油可能有助於減少氧化應激並改善肝臟功能。這是因為油中不飽和脂肪酸的含量很高。

小結

肝臟在人體內發揮著重要作用。雖然大多數時候，肝臟可以照顧好自己，但我們也可以通過食用對肝臟有益的食物，避免攝入可能會損害肝臟的食物，來幫助維持肝臟健康，如此也能幫助我們規避未來的潛在健康問題。

參考：（可上下滑動檢視）

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Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323915