當我們情緒低落時，可能會想著吃點東西來振奮精神。但是，含糖、高卡路里的食物使很多人望而卻步，畢竟熱量太高。那有健康的食物推薦嗎？有！比如以下9種食物：

在人體需要的不飽和脂肪酸中， 還有一種脂肪酸omega-3。二者的比例平衡，對身體健康至關重要。

合理的omega-3和omega-6脂肪酸的比例是1:2，但現在的實際比例確是1:20，比例一旦失調，會造成很多疾病，包括心臟病、心血管疾病、癌症、炎症等。

而Omega-3脂肪酸是你須通過飲食獲得的一組必需脂肪，因為你的身體無法自行產生它們。諸如鮭魚和長鰭金槍魚之類的脂質魚類富含兩種型別的omega-3脂肪酸-二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），可以幫助抑鬱程度較輕的朋友。

巧克力中含有許多振奮情緒的化合物。它的糖可能會改善情緒，因為它是大腦的快速能量來源。此外，它可能釋放出一系列良好的化合物，例如咖啡因，可可鹼和N-醯基乙醇胺-一種化學性質類似於大麻素的物質，已證明與改善情緒相關。

巧克力的味道，質地和氣味也可以促進良好的心情。因為牛奶巧克力中含有糖和脂肪等新增成分，所以最好選擇黑巧克力-黃酮含量較高，而糖含量較低。由於它是高熱量食品，因此也不能吃太多。

發酵食品（包括泡菜，優酪乳，酸菜）可以改善腸道健康和情緒。發酵過程使活細菌在食物中繁殖，然後能夠將糖轉化為酒精和酸。

在此過程中，會產生益生菌。這些活微生物支援腸道中健康細菌的生長，並可能增加血清素水平。需要注意的是，由於烹飪和過濾作用，並非所有發酵食品都是益生菌的重要來源，例如啤酒，某些麵包和葡萄酒。

吃香蕉，少皺眉。它們富含維生素B6，可幫助合成感覺良好的神經遞質，如多巴胺和血清素。此外，一根大香蕉（136克）可提供16克糖和3.5克纖維。與纖維配對時，糖會緩慢釋放到您的血液中，從而使血糖水平穩定並能更好地控制情緒。

燕麥是全穀物，是極好的纖維來源。纖維有助於減緩碳水化合物的消化，使糖分逐漸釋放到血液中，以保持能量水平穩定。在一項研究中，那些在早餐時吃了1.5–6克纖維的人表示心情和能量水平更高。這歸因於更穩定的血糖水平，這對於控制情緒波動和易怒性很重要。

多吃水果和蔬菜與抑鬱症的患病率降低有關。儘管原理尚不清楚，但富含抗氧化劑的飲食可能有助於控制與抑鬱症和其他情緒障礙有關的疾病。

漿果中含有多種抗氧化劑和酚類化合物，它們在抵抗氧化壓力方面發揮著關鍵作用。它們的花青素含量特別高，這種色素可以使某些漿果呈紫藍色。 一項研究證實富含花青素的飲食與抑鬱症狀的風險降低了39％相關聯。

堅果和種子富含植物性蛋白質，健康的脂肪和纖維。此外，它們還提供色氨酸，色氨酸是負責產生情緒增強的血清素的氨基酸。你可以在杏仁，腰果，花生和核桃以及南瓜，芝麻和葵花籽中找到它們。

堅果和種子是地中海飲食中的重要組成部分，有助於大腦健康。這些飲食中的每一種都是新鮮的全食，並且沒有新增劑。此外，一項針對15980人的為期10年的研究認為攝入適量的堅果會幫助降低23％的抑鬱患病風險。

咖啡中的咖啡因可防止稱為腺苷的天然化合物附著在促進疲勞的大腦受體上，從而提高機敏性和注意力。此外，它還可以增加情緒激動性神經遞質的釋放。

一項針對72人的研究發現，與安慰劑飲料相比，含咖啡因和不含咖啡因的咖啡均能顯著改善情緒，這表明咖啡含有其他影響情緒的化合物。

除了富含纖維和植物蛋白外，豆類和小扁豆還富含良好的營養。它們是B族維生素的極好來源，可通過增加血清素，多巴胺，去甲腎上腺素和γ-氨基丁酸（GABA）等神經遞質的水平來改善情緒，它們均對調節情緒非常重要。

參考文獻：

Healthy Foods That Lift Your Mood，https://www.healthline.com/nutrition/mood-food#4.-Bananas