英國帝國理工學院的最新研究報道，一日蔬果攝入總攝入量達到600g克以上時，可以顯著降低癌症的發病和死亡風險；當蔬果的攝入量達到800克/天時，可以顯著降低全因死亡率。2013年全世界估計有560萬人和780萬人因為每日蔬菜水果攝入量低於500克或800克過早死亡。

“天天蔬果，健康你我”是2019年全民營養周的口號，旨在鼓勵大家多吃蔬菜水果。

然而根據2012年的全國調查，中國目前每人每日蔬菜+水果的消費量僅有300克左右，不到推薦量的一半。《中國居民膳食指南2016》推薦，每天攝入蔬菜300-500g，水果200-350g。

那麼我們日常生活中，可以如何增加蔬菜水果的量呢？

1. 天天吃水果

根據2012年的全民營養調查，中國城鄉居民平均每日的水果量僅有40克，這說明大多數人沒有每天吃水果的習慣。因此，可以隨身攜帶一個蘋果的水果量，養成天天吃水果的習慣。

2. 如何增加每天蔬菜的量？2.1 早餐加蔬菜

中午和晚上每餐有蔬菜比較容易，但絕大多數人早餐沒有吃蔬菜的習慣。如果我們能在早餐中加入一份蔬菜，則能讓一天內的蔬菜總攝入量大幅提升。下面推薦幾種3分鐘快手早餐蔬菜的做法

l 焯水

大部分的綠葉菜、花菜類都可以通過開水漂燙的方式快熟。

食材舉例：秋葵、菠菜、西蘭花、蘆筍、芥藍、菠菜

製作時間：<5分鐘

做法：開水燒開後，放入蔬菜，大概2-3分鐘後，蔬菜綠色加深，即可取出。裝盤加入調料，拌勻。

l 涼拌

涼拌也是蔬菜的一種便捷做法，比較適合早餐蔬菜製作。

食材舉例：紫甘藍、黃瓜、木耳、蘿蔔絲等

製作時間：<5分鐘

做法：以紫甘藍為例，紫甘藍加鹽，醃製5分鐘，清水洗淨，加入蔥薑蒜、醬油、鹽、雞精、亞麻籽油等，拌勻即可。

2.2 旅途中沒有蔬菜怎麼辦？

有時候在外出差或者旅途之中，蔬菜不夠。可以提前在包裡備一些適合攜帶、便於生吃的蔬菜。如果不習慣生吃，那麼可以用開水燙一下。

食材舉例：黃瓜、娃娃菜、番茄。

2.3 這些水果可以暫替蔬菜

水果與蔬菜一般情況不可相互替代。但是在沒有蔬菜的情況下，這些低能量的水果可以暫時作為替代。

食材舉例：水果黃瓜、聖女果、木瓜

2.4 這些外賣不要點

很多公司沒有食堂的上班族，若是來不及自己每天帶飯，則需要點外賣。那麼外賣點什麼，則對一日的蔬菜量有很大影響。

酸辣粉、麵條、炒飯這些外賣中基本很少加蔬菜，這類飲食也是目前很多人吃外賣長胖的原因之一。

參考文獻：

[1] Dagfinn Aune et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and allcause mortality—a systematic review and doseresponse meta-analysis of prospective studies[J]. International Journal of Epidemiology.2017,46(3):1029-1056;

[2] 中國居民膳食指南（2016）

[3] 中國居民營養與慢性病調查報告（2015）