我們都知道人老了腿腳就不利索了，不僅走路時蹣跚，而且非常容易失去平衡，一不小心就會摔倒，而老年人最怕的就是摔倒，很可能很多疾病就在這摔倒之間發病，帶來了不可挽回的風險，那麼老人為什麼會容易跌倒呢？

為什麼老人容易跌倒？

根據有關醫療機構的研究，人一旦過了40歲，肌肉的肌力將以每年1%左右的速度流失，如果人的肌肉品質出現較大幅度的下降，那麼就可能導致肌少症。這也是肌少症常發生在老年人身上的原因，肌肉不足、肌力不夠，導致人體功能受到影響，沒有肌肉的參與，我們對身體的控制力也就下降了，對平衡掌握不好，就會出現跌倒的情況，甚至危害到生命。

那麼我們首先得了解下肌肉是如何生成的？

人體的肌肉重量並不固定，根據個人的情況不同而不同，運動多的人肌肉含量較高，運動少的人或者老年人則比較低，但一般來講肌肉約佔人整個體重的35-50%，正因為有如此多的肌肉參與到運動中，這才能夠使人靈活的完成運動，甚至精細工作。不過，我們要知道肌肉拉伸就可能會有損傷，哪怕小動作也會產生細微的損傷，那麼該怎麼辦呢？人體會讓肌肉進行自我的修復。

說到這裡，我們就要講到重點了，肌肉的撕裂與修復才促成了人體生長肌肉的，一般來說，肌肉組織的損傷越大，身體就會進行越多的自我修復，是一種適應性的代償作用，為了能讓人更適應周圍的環境。而蛋白質等營養素能促進肌肉組織進行修復，使肌肉有機會變得更大且更強壯。所以說，想要促進肌肉增長，除了需要進行適度的阻力運動，搭配正確的營養。你這就明白，為什麼會在健身房看到手拿沖泡蛋白粉杯子的人，揮汗如雨的擼鐵了吧，他們就是要長肌肉的。

老年人長肌肉、增強肌力的4大飲食原則

攝取足夠熱量

老人一般胃口不好，或者牙不好，所以會發生吃得太少、營養不良，缺乏營養，熱量攝入少可能造成許多負面影響，包括體重減輕、肌肉虛弱或衰弱等。

如何計算每日攝取熱量？一般來說，老人每日建議攝取熱量為30-35大卡/公斤，舉例來說：以理想體重70公斤的長者為例，每日應攝取熱量約為2100-2400大卡。

不過熱量的攝取除了考量體重外，年紀和活動量都要列入考量，以下為熱量攝取參考圖表：

補充優質蛋白質

老年人每餐約需攝取20-30克的蛋白質，才能達到促進肌肉合成的作用。建議應以攝取優質蛋白質為主，例如雞肉、魚肉、牛肉、牛奶、豆漿、豆類、蛋類等，且蛋白質攝取宜平均分配於三餐，也應注意其他營養素的均衡攝取，避免過度攝取單一營養素而造成營養失衡。此外，如果腎不好或其他疾病需限制蛋白質攝入量，則應主動請教醫師，依據個人狀況調整攝取量。

適量攝入鈣質

有統計發現50歲以上人鈣質攝取不足的平均百分比為86%，可見很多人容易忽視鈣質的攝取。65歲以上長者每日建議的鈣攝取量為1000毫克，由於人體短時間內的鈣質吸收量有限，記得單次補充不要超過500毫克。

富含鈣質的食物：

乳製品：牛奶、優酪乳、乳酪。

綠色蔬菜：芥藍菜、莧菜、花椰菜、小白菜、海藻。

豆製品：豆漿、豆乾、豆腐、豆皮。

海鮮：沙丁魚、鮭魚、蝦米、蛤蠣。

堅果類：黑芝麻、白芝麻、杏仁果、腰果。

維生素D也不可缺少

維生素D對於維持肌肉功能、肌肉強度扮演著重要角色，重要的是還能促進鈣質吸收。如何補充維生素D？最簡單的方式就是晒太陽！根據研究顯示，必須於上午10點至下午3點日照較強的時段，在未塗抹防晒的情況下日晒10-15分鐘，每週進行3-4次，即可獲取足夠的維生素D。

此外，也可通過飲食增加血液中維生素D濃度，建議中老年人每日攝取400IU（10 微克），可多攝取富含維生素D的食物，例如：鮭魚、鯖魚、黑木耳、蛋黃等。

勤做運動也能強健肌肉

除了補充足夠營養，別忘了運動習慣也相當重要！中老年人可選擇中等強度的運動，運動過程中會微喘且可明顯增加心跳速率，例如慢跑、快走、跳舞、游泳等，加上適當的力量訓練，就能達到增長肌肉與增強肌力的效果。