話說腰痛是很常見的一種病，

關於脊柱的鍛鍊有很多，

今天，鄭州中醫骨傷病醫院脊柱科（頸肩腰腿疼中心）就給大家推薦一套

腰部鍛鍊方法——麥肯基療法。

首先，請認真回答以下幾個問題：

1.你是否有久坐不起、經常彎腰，經常搬重物，或者長時間站立，喜歡“葛優躺”呢?

2.你在腰痛發生之前沒有受過劇烈損傷或其他疾病?

3.你在疼痛後如果調整姿勢疼痛會減輕或者加重?

4.走路或俯臥時感覺會好些?

5.靜止時比運動時疼痛更嚴重?

如果上述問題你的答案都是肯定的，那麼，您不妨試一試麥肯基療法。

麥肯基療法是紐西蘭著名的物理理療士羅賓 . 麥肯基獨創的治療頸肩腰腿痛的技術。該技術是當前治療頸肩腰腿痛的最新非手術療法。目前全世界廣泛推廣其技術，實踐運用已取得了良好療效，被全世界的康復醫學所認可。

該療法的特點是：安全、見效快、療程短、預防復發，可在家裡做。

麥肯基療法分為以下七組動作。大致可以分為兩類：1，腰椎伸展型（麥肯基1234）；2，腰椎屈曲型（麥肯基567）。

腰椎伸展型：麥肯7步基訓練法詳解（基於原著）

1麥肯基1要點：

1)俯臥平躺，雙臂放鬆，放置於身體兩側。

2)頭轉向一側，深呼吸數次，保持該姿勢2~3分鐘（期間頭可偏向另一側）。

作用：放鬆腰部。

2麥肯基2要點：

1)麥肯基1進行完畢之後，用手肘垂直支撐上半身，保持2-3分鐘。期間深呼吸數次。

作用：伸展腰椎，促進突出物的回納；放鬆腰背部肌肉。

3麥肯基3要點：

1)麥肯基2進行完畢後，在疼痛可以忍受的前提下儘量撐起盆骨以上部分，保持1-2秒，重複進行10次，要求每次比上一次幅度更大。

作用：伸展腰椎，促進突出物的回納；放鬆腰背部肌肉。

4麥肯基4要點：

1)兩腿分開站直，雙手放在後腰部，四指靠在脊椎兩側。

2)軀幹儘量向後彎曲，使用雙手作為支撐點。

3)重複進行10次。

作用：在無法進行麥肯基3的情況下，替代麥肯基3的動作。可用於日常預防，久坐養護。

5麥肯基5要點：

1)平躺，雙腿彎曲，兩腳放平。

2)抱住雙膝，在疼痛可以忍受的前提下緩慢地將兩膝儘量靠近胸部，切忌抬頭。

3)保持姿勢1-2秒，重複5-6次，每天3-4組。要求膝蓋每次比上一次更靠近胸部。

注意：做完該動作後，需進行一組麥肯基3，以恢復腰椎曲度。

作用：用於治療腰背部的僵硬感，恢復肌肉組織的彈性。

6麥肯基6要點：

1)麥肯基5連續練習一週後，才能進行麥肯基6。

2)椅子放平穩，坐在椅子邊緣。雙腿儘量分開，雙手平放在大腿上，上身直立。

3)向下彎腰，雙手抓住腳踝，或觸控腳邊的地面。立即恢復到最初的姿勢。

4)每組重複5-6次，每天3-4組。要求每一次彎腰的幅度比上一次大。

5)進行麥肯基6後，必須馬上進行一組麥肯基3。

作用：用於治療腰背部的僵硬感，恢復肌肉組織的彈性。

7麥肯基7要點：

1)連續練習麥肯基6兩週後進行麥肯基7。

2)雙腿分開，與肩同寬。雙臂放置於身體兩側，深呼吸數次。

3)向前彎腰，雙手在身體能承受的範圍內儘量向下伸。

4)恢復最初姿勢。每組重複5-6次，每天1-2組。

5)進行麥肯基7後，必須馬上進行一組麥肯基3。

作用：用於治療腰背部的僵硬感，恢復肌肉組織的彈性。

一旦開始練習，請注意觀察你的疼痛是否有好轉或惡化，亦或沒有變化，並觀察疼痛的位置是否改變。如果你在開始練習之前疼痛就已經加重，並且在開始練習2天后沒有好轉，請來醫院就診！

謹記，要想遠離腰部疾病，必須從學會呵護脊椎做起！