生在一個各種美食層出不窮的時代，很多人在美食和體重之間遊移不定。其實對於正常體重、正常生理狀態下的人來說，美食和健康體重完全可以二者兼得，只要你掌握了科學的方法並堅持下去：在平衡膳食的基礎上，攝入適當的能量，配合適量的運動，並且保證充足的睡眠。總結出來就是在飲食、運動和睡眠方面花點兒小心思而已啦。
飲食膳食平衡寶塔直觀地為我們展示了健康飲食的基本內容，所以每一個想學會好好吃飯的人都應該先來認識下新版的平衡膳食寶塔。
圖 │中國營養學會官網
食物的選擇
在家做飯吃的話，提前準備好新鮮天然的食材，包含蔬菜、葷菜（包括肉、魚、蛋、奶和豆類）、主食這三大類。每餐的蔬菜建議有1~2個拳頭大小的量，葷菜建議有1個手掌大小的量，主食建議1個半拳頭大小的量。
在烹調方式上儘量選擇蒸、煮、燉、快炒或涼拌的清淡做法。
看上去一頓飯很麻煩的樣子，其實一碗紅燒牛肉麵就能把“營養均衡”發揮得淋漓盡致了。
圖 │Pixabay
外出吃飯的話，儘量避免選擇油大、鹽分重的食物，像水煮肉片啦、毛血旺啦、辣子雞啦......如果真的想吃重口味的菜，可以先在熱水裡涮一涮再吃，這樣既不會完全失去你想要的味道，還能減少一部分油和鹽的攝入。幸運的話，一頓飯下來碗裡的熱水可能被你涮成了濃油湯咯！
餓了彆強忍
如果你對自己的意志力（不咋好）有清楚地認識，飯前如果感覺到很餓了，最好不要忍著，可以先吃點兒東西墊墊肚子。可以是一個水果、一杯牛奶或者一小把堅果等營養好的天然食物。非要忍著餓到飯點兒，可能會看到吃的暴飲暴食、吃到撐才停下來，那就真叫“得不償失”了。
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進餐順序
各種食物的進餐順序也是個講究活兒。研究發現，吃飯時先吃清淡的蔬菜，再吃適量蛋白質豐富的肉、魚、蛋、奶、豆等，最後吃主食的順序能夠很好地提供飽腹感和控制餐後血糖水平，這對於控制體重是很有益的，前提是別吃撐著了，每次最多吃到九分飽。趕快按照一口菜、一口肉、一口飯的順序來吃吃看吧！
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運動想要保持健康體重，堅持合理飲食的同時還應該配合一些運動。隨著年齡的增長，身體的新陳代謝會降低，肌肉組織容易丟失，脂肪組織容易蓄積。運動可以幫助我們減緩這種情況的發生。
運動型別
運動的型別主要包括有氧運動、抗阻運動和柔韌性運動。
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運動強度
運動的強度以中等強度、全身性的有氧運動為主，適當的高強度運動為輔。可以根據運動時的自我感覺來判斷運動的強度。中等強度運動時能和別人交談，但無法連續的唱歌；高等強度運動時需要不斷地喘氣，不能完整的說完一句話。
運動時間
運動時間根據自己的身體狀況和體力活動水平而定，每週至少進行5次運動，每次30分鐘以上比較好。最好做到有氧和抗阻運動間隔進行，每週做2~3次的抗阻運動對於我們普通人就可以了。
運動前後
運動前的準備活動和運動後的恢復活動主要是一些伸展或者柔韌性的動作，能夠幫助減輕肌肉的緊張度，提高身體對運動適應能力，減少肌肉損傷和疼痛的機會，一般為10分鐘左右。
刻意運動
如果沒有大塊的時間進行身體鍛鍊，可以抓住上班間隙或做家務的鍛鍊機會，把鍛鍊時間“化整為零”。比如上下班走路，上下樓梯，辦公間隙走動走動、做一些伸展動作，做家務時給自己製造點兒多消耗體力的家務活兒，比如手洗衣物，跪在地板上擦地等，天長日久也能收穫不小的變化。
睡眠研究發現，睡眠不足會通過影響人的能量消耗、激素水平以及新陳代謝的速度而影響到體重的變化。我的理解是：睡不夠就會心裡不爽，心裡不爽就不能很好地集中注意力做事兒，然後就想吃完了躺著，這樣身體的能量消耗就會降低，時間長了可能就胖了。
從臨床上說，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間，包括淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠3個階段，這些睡眠階段組成了一個完整的睡眠週期。
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經過一系列連貫的完整睡眠週期後，睡眠對我們的身體修復效果最好。大多數人每晚保證5個睡眠週期，即7個半小時的睡眠時間。所以還是那句話：不要熬夜啊！
希望上面這些小改變能幫你收穫一個健康自信的自己，“和自己的身體談戀愛”，永遠保持一個穩定健康的體重！