養生圈素有“每天至少吃12種食物”的說法。很多人覺得，難度很大！其實，操作起來並沒有想象中那麼難。

最新版膳食指南建議大家，每天吃不重複的食物至少12種，每週達到25種以上，烹調油和調味品不計算在內。

按照一日三餐食物種數的分配，早餐至少4-5種，午餐5-6種，晚餐4-5種，零食1-2種。下圖為膳食指南建議的攝入的主要食物品類數：

1.小份量

一個人吃飯時，一般會吃2個菜。但如果2個人一起吃飯，就有可能都吃到4個菜。這樣一來，食物變小份量了，卻增加了食物的多樣化。

2.巧搭配

粗細搭配：如吃雜糧飯/粥/麵條/麵包（如糙米大米飯、八寶粥、小米麵條、燕麥麵包）代替白米飯/白粥/白麵條/白麵包。

葷素搭配：如蝦仁韭菜炒蛋、香菇豆腐鯽魚湯。

顏色搭配：如紫甘藍、黃瓜、雞蛋、胡蘿蔔和黑木耳一起涼拌，將會呈現橙、黃、綠、黑、紫五種顏色。

3.常互換

一段時間內同類食物經常進行互換，避免每天食物品種單一，增加食物多樣性。

下圖為同類食物互換表：

其實，就算有時候吃不到那麼多品種的食物也沒關係，每週平均每天達到就可以。