俗語說，民以食為天。吃飯是大事，每個人從出生開始，就掌握了“吃”這個技能。然而，卻不是每個人都會“吃飯” !都說能吃是福，但會吃才是王道。不信，你看“先吃好吃舒服， 再減肥”“活著就是為了吃遍山珍海味”“不是在吃， 就是在去吃的路上”“今天吃喝不努力，明天努力找吃喝”.....

最終，一個不注意，吃出了“三高”(高血脂、高血糖，高血壓)，因為超標太厲害，長時間堅守“三高陣地”下不來....有些更嚴重的，終身“站崗”，真是驗證了那句話:“出來混， 遲早要還的。

那麼，面在日常生活中，我們面對各種美食的誘惑，如何吃好一日三餐，吃什麼，怎麼吃，吃多少，才能吃出健康呢?讓我們聽聽遂寧市中心醫院營養科專家陶新主任，給大家分享營養飲食這件事兒。

一、生活中，有哪些重大疾病是吃出來的呢？

很多疾病的發生，與不正確的飲食習慣有很大的關係、比如糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸血癥、惡性腫瘤等慢性病。陶新醫生說。舉個例子:21歲的小美(化名)，平時非常喜歡吃油炸食品和含糖飲料，兩年之後，身高155米的她，體重達到了70kg (按此身高，標準體重為52.9kg)， BMI (體質指數)291，超過了肥胖標準(>28)，最後發展成了高血壓病、高脂血症，這種情況她的高血壓、高血脂很有可能與長期的高脂高糖飲食有關，如果不進行藥物治療和科學飲食，也不排除會引發些急性疾病，比如膽囊炎、胰腺炎。

再舉個例子:40歲的男子參與同學聚會時大量飲酒，上腹部突發劇烈疼痛並有嘔吐症狀，到醫院診斷為急性胰腺炎。那麼，這個男子的急性胰腺炎發病很可能與大量飲酒有關。

如果一個人長期進食油炸食品，高糖、高油、高鹽，暴飲暴食、飲食無規律等，都有引發重大疾病的可能

二、為什麼不健康的飲食會損害人們的健康呢？

人的基礎代謝、生長髮育和身體活動都需要消耗一定的營養，當人們飲食中的營養長期高於或低於這個消耗量的時候，免疫力就會受到破壞，營養不平衡，會導致人體會患上一些疾病。

合理膳食所提供的營養是免疫力形成的物質基礎，比如蛋白質、維生素、微量元素等。陶新醫生介紹，“蛋白 質是人體的重要組成部分，人體細胞中的固體成分70%是蛋白質。大量的研究證明，蛋白質的攝人與免疫力的形成有”關。

還有一種就是食物本來就被有毒有害物質汙染了，那麼進食這類食物也會引發生一些疾病。

三、吃哪些食物才是營養健康的呢？

在日常生活中，因為沒有哪一種食物中的營養素，能夠滿足我們人體的所有需要，所以，我們要學會透過飲食搭配，來達到飲食均衡的目的。”陶新醫生介紹，《中國居民膳食指南》建議每人每天吃的食物種類達到12種以上，每週25種以上，並且不包括油鹽醬醋等調味品。

我們每天的食物都要包含谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類和乳類。“飲食多樣化，才算營養與健康的。

1.穀類

每天攝人谷薯類食物250-400g,其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g

2.餐餐有蔬菜

餐餐有蔬菜，保證每天攝人300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。“新鮮，顏色‘深”，多品種。”是先選擇蔬菜的技巧，深色蔬菜佔到蔬菜的1/2，每天至少5個品種。

3.天天吃水果

天天吃水果，保證每天攝人200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4.奶製品

吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。 比如:早餐一杯鮮奶250ml,午後杯酸奶100ml。

5.豆製品

25g幹豆=50g豆腐乾=60g老豆腐=120g嫩豆腐=400g豆漿。豆類發酵後蛋白質容易消化吸收，微生物發酵合成維生素b12。

6.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每週吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280- 350g，平均每天攝人總量120- 200g

7.乾果10克

堅果是一種高能量的食物，但適量吃有益健康。我國膳食指南推薦每天吃10克堅果最佳。而不同堅果個體重量大小不同，每日的份量這樣吃比較好:核桃天2-3個，腰果7個，杏仁8個，花生7粒，開心果8粒，松子仁20粒，瓜子類30粒。

四、一日三餐應該如何安排呢？

早晨吃得像皇帝，中午吃得像大臣，晚上吃得像乞丐。”在健康飲食達人圈，這句話廣為流傳。

陶新醫生表示，從營養學的角度來說，這句話有一定的道理，我們的一日三餐就是要學會從科學的角度，進行食物的營養搭配和熱量最的分配。“如果一天的食物份量分為10份，那麼早中晚餐的比例為3: 4: 3比較好，要養成三餐規律飲食的習慣，不能飽一頓餓一頓。早餐可選擇主食、奶類、蛋類及蔬菜;午餐和晚餐可選擇主食、蔬菜、肉類及豆類，三餐之間可選擇水果、堅果、酸奶等作為零食。

總之，健康飲食的原則就是，保證食物的多樣化，定時定量，什麼都吃一點，什麼都不要多。同時，還要自覺做到減少高能量食物的攝人，減少在外就餐的次數。

當然，除了健康飲食，適量運動也是必不可少的。

五、日常飲食的誤區有哪些呢？

誤區一:喝湯不吃肉

肉比湯更有營養。肉湯中含有少量維生素、礦物質和油脂，肉塊中含有豐富的優質蛋白和一些礦物質、維生素。吃肉比喝湯更營養。

誤區二:骨頭湯補鈣

骨頭湯鈣含量很少，補鈣最好的食物是牛奶。

誤區三:吃蛋黃容易升高血膽固醇

誤區四:吃酸性食物怕血液變酸，吃鹼性食物怕血液變鹼身體可以透過緩衝系統、腎臟和呼吸系統調節血液酸鹼平衡，食物不會改變人體的酸鹼平衡。