（現在新增關注，免費學習更多守護健康的知識！）

在前面的兩篇文章中講到了動脈粥樣硬化的危險因素和動脈粥樣硬化相關心血管疾病(ASCVD)的預防建議，本文將為大家提供生活預防動脈粥樣硬化相關心血管疾病的具體措施。前文中我們就講到了,血脂異常是動脈粥樣硬化相關心血管疾病的最主要高危因素，其中低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)是血脂中與ASCVD最密切相關的主要原因。因此，生活方式干預的主要目的是降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)和非高密度脂蛋白膽固醇(Non-HDL-C)，其次是減少其他危險因素。那麼具體到每個量應該怎麼做呢?

升高低密度脂蛋白的脂類

根據國際血脂異常學會和中國人群調查研究綜合總結後，建議：

將飽和脂肪酸的攝取量減少到小於總卡路里的7%，至少應小於10%，生活中飽和脂肪酸的攝取主要途徑就是動物脂肪；

將反式脂肪酸的攝取量減少到小於總卡路里的1%，飲食膽固醇的攝取量減少到小於200mg/天。

總卡路里

所有高危人群都應測量體重指數，即BMI=體重(公斤)/平方身高(米)，應控制總卡路里的攝入量，以達到控制和維持理想體重的目的。如採用BMI判斷理想體重，可使用如下中國BMI標準：

總脂肪

國際血脂異常建議可根據飲食傳統靈活掌握總脂肪的攝取量，故根據我們國家飲食傳統建議低攝取量可為總卡路里的20%-25%或更低；

超出飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入量標準的脂肪應攝入不飽和脂肪酸；

無論膳食中的總脂肪含量多少，必須滿足營養需要，能量攝取也要適合健康體重的維持。

其他飲食因素

維持較高的水果蔬菜和纖維攝取量；

用富含纖維的碳水化合物(全穀類為主)或單不飽和、多元不飽和脂肪酸代替過多的飽和脂肪酸(動物脂肪)；

堅持食用一定量富含n-3多不飽和脂肪酸的魚類，如大馬哈魚、鳳尾魚、鯡魚、沙丁魚及鱈魚等，其中鯡魚、沙丁魚和鱈魚在超市中便能買到；

其他具有心臟保護功能的食物包括堅果、種子和植物油；

多吃低鈉高鉀食物，鈉攝入量每天應<2克，高風險人群鈉攝入量應<1.5克；

飲酒的人，建議男性每天飲酒不要超過2份(1份相當於14克酒精，約27毫升52度的白酒或120毫升12度的啤酒)，女性不超過1份；

可考慮攝入植物固醇(2克/天)和可溶性/黏性纖維(10-25克/天)作為輔助飲食，進一步降低LDL-C水平。

體力活動

爭取每日進行30分鐘左右中等強度的體力活動，如慢跑、單車騎行等；

有氧運動應占40%-75%，每週5-7天，每天30-60分鐘；

對於希望減肥的人，建議逐步加大運動量，如休閒時間體力活動250-300分鐘/周或>2000千卡/周。

代謝綜合徵

代謝綜合徵是一個多重動脈粥樣硬化相關心血管疾病危險因素，肥胖和缺乏體力活動是導致代謝綜合徵的主要原因。對於這類人群，減輕體重和增加體力活動可減少代謝危險因素。