你一定曾經聽過“8小時睡眠論”：每天晚上必須睡夠8小時，不然會有種種危害。甚至因此陷入了深深的睡眠焦慮，害怕自己睡不夠8小時，反而越焦慮越難以入睡，陷入惡性迴圈。

在中國睡眠研究會最新睡眠調查報告中，專家指出每天是否睡夠8小時並不重要，重要的是有沒有睡夠4-5個睡眠週期。

深度睡眠，對消除疲勞、恢復精力有較大的作用；如果睡眠質量差，即長時間處於淺睡狀態，即使睡滿8小時，依然會感到睏倦疲憊。

那麼，怎麼才能改變睡眠週期，提高睡眠質量呢？

《美國醫學會雜誌》研究表明，規律正念冥想練習對於睡眠模式、睡眠質量、睡眠週期的改善有明顯效果。機制不僅與放鬆身體、提高注意力有關，而且與增加體內褪黑素水平有關。輕輕地閉上眼睛，保持均勻而又慢的呼吸。

下面和大家分享兩個改善睡眠質量的小方法，希望會對大家有幫助。

1.觀想

輕輕地閉上眼睛，抱持均勻而緩慢的呼吸。

想象一下，你正躺在樹林裡一片舒適、空曠而又柔軟的草地上，在你的周圍，新鮮的樹木在微風中沙沙作響，野花在你的腳邊和周圍生長。你聽到鳥兒的歌唱和遠處山澗的潺潺流水。

和煦的陽光打照在你的身上，你能感受到陽光的溫暖和微風的涼爽。

2.觀呼吸

你只需集中注意力在吸氣和呼氣上，觀察呼吸進入鼻腔的感覺，觀察伴隨呼吸的胸腔、腹腔的起伏、肩膀的抬起，以及全身的膨脹與回縮。你慢慢地呼吸，感覺舒適和放鬆。

當你做下一次呼吸時，在你的腦海裡說:“平靜地呼吸”；當你呼氣時，在心裡默唸:“撥出壓力和緊張”。

3.身體掃描

把注意力放在身體上，觀察身體的空間部位及有無麻木、疼痛的感覺，從足到腳逐一掃描身體的各個部位，感覺從面板淺層到骨骼深層的感覺。

初次練習，你可能會感覺效果不明顯，但只要堅持下去，收穫的不僅是睡眠質量的改善，還可以增強記憶力、注意力、提高身體免疫力，改善身體不適等等。