睡眠是人體的基本生理需要，人的一生中大約有三分之一的時間是在睡眠中度過的，因此睡眠品質對人體健康有著重要影響。現代人生活節奏加快、生活壓力大，據統計中國大約有2億失眠患者，很多人甚至需要使用藥物助眠。網路上流傳的那些助眠食物，真的確有其效嗎？

牛奶

以往認為睡前喝牛奶有助眠的作用，是因為牛奶中含有豐富的色氨酸和鈣能發揮鎮靜的功效。色氨酸是一種必需氨基酸，人體自身不能合成，必須從食物中獲取。色氨酸是製造煙酸的重要原料，煙酸是一種B族維生素對神經系統很重要。人體產生血清素，也就是5-羥色胺，也離不開色氨酸。血清素是一種大腦化學物質，在情緒控制中起著很大的作用，當血清素處於較高水平時，你就會有一個更好的心情和睡眠。此外，血清素還可以製造褪黑素，也是一種控制睡眠和喚醒週期的激素。其實生活中很多食物都含有一定量的色氨酸，比如禽類、畜肉類、乳酪、優酪乳、魚和雞蛋等。色氨酸對於入睡確實有一定效果，但僅僅一杯牛奶可能達不到預期的效果。在蛋白質的消化吸收過程中，不僅僅是色氨酸，其他氨基酸也會進入血液和大腦。碳水化合物是色氨酸通過血腦屏障的門票，它可以輔助提高血清素的水平，血清素的合成會讓人有睏倦的感覺。因此，睡前除了選擇一杯溫熱的牛奶，再增加一點富含碳水化合物的小零食如餅乾、麵包，可能更有助於改善情緒和睡眠。

紅酒

很多人認為，晚上喝酒有助於睡眠，事實上酒精雖然有利於入睡，但酒精在體內會干擾睡眠結構，降低睡眠品質。酒精利尿，睡前飲酒會增加夜間起床上廁所的機率，打斷睡眠週期。酒精有一定的麻醉作用，會阻止淺睡眠。淺睡眠對第二天恢復清醒狀態至關重要，所以如果睡前攝入過多酒精，第二天也可能出現注意力下降、嗜睡等現象。不僅如此，酒精的麻醉作用還會導致喉部肌肉過度放鬆，增加呼吸暫停的風險。因此，無論白酒、黃酒、啤酒抑或紅酒都沒有改善睡眠的作用。

堅果

最新的研究發現，堅果（如開心果）中的褪黑素含量很高。褪黑素是由松果體產生的一種天然激素，調節人體的睡眠週期。一般來說，太陽落山天黑後，人體的松果體就開始產生褪黑素並釋放入血，夜晚褪黑素水平會持續升高，使人們感到睏倦，更容易入睡。光線和褪黑素的釋放是明顯相關的，Sunny會影響褪黑素，室內過強的光源也會減少褪黑素的釋放。目前有關外源性補充褪黑素的研究觀點並不一致。褪黑素對於改善包括輪班工作或者時差造成的某些症狀可能有一定的作用，且對於體內褪黑素水平偏低的特殊人群如盲人、老年人的效果可能優於青年人，也沒有研究顯示長期使用褪黑素可以改善睡眠狀態。因此，對於因自身內源性褪黑素分泌不足而失眠的人來說，多吃一些富含褪黑素的食物可能比口服補充褪黑素更為安全。建議先改善生活習慣，再考慮藥物解決睡眠問題，且服用之前一定要諮詢專科醫生。

酸櫻桃

所有型別的櫻桃都或多或少含有一些褪黑素，據已發表的文獻表明酸櫻桃褪黑素含量是水果中最高的。一般甜櫻桃中的褪黑素只要酸櫻桃中含量的幾分之一，甚至更低。因此，攝入酸櫻桃能夠增加外源性褪黑素的攝入量，繼而提高體內褪黑素水平。

其他

飲食中鈣鎂攝入不足也可能是導致睡眠不足或缺失的原因。每天保證充足的新鮮蔬菜供應，尤其是綠葉蔬菜。富含鎂的食物如小麥胚芽、南瓜子、杏仁等。每天足量的乳製品和豆製品也都是補充鈣鎂元素的良好來源。需要注意的是，過多的油脂攝入會降低鈣元素的吸收率，而過多的鹽和蛋白質則促進尿鈣的排出，加劇鈣不足問題。因此，減少烹調鹽油用量，葷菜不過量。B族維生素和神經系統的功能關係密切，全谷雜糧中的B族維生素含量明顯高於精白米麵。日常飲食儘量做到主食粗細搭配，並注意補充嫩豆類蔬菜以及新鮮堅果油籽類。

溫馨提示：由於腎友們各自的原發病不同，對上述食物的選擇可能存在差異，此文難以一一標明，若確有睡眠障礙屆時可諮詢專科大夫或腎友會專職人員。

參考文獻

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[2] 顧中一. 顧中一說：我們到底應該怎麼吃？[M]. 北京：科學技術文獻出版社，2015.