提到強筋壯骨，很多人想到的是補鈣，對的，骨骼的健康對人的一生都至關重要，但真正能做到補鈣的人卻真不多。有的人注重運動，骨骼強壯，特別是對於小孩子，每天都希望他們跑跑跳跳。

大部分成年人都注重吃，經常喝大骨湯補鈣。但你真的補夠了嗎？

經調查，中國人均膳食鈣攝入量僅僅為300-400毫克左右，而普通人一天飲食中鈣的需求量是800-1000毫克。

可見，大部分人每日鈣的缺口還是相當大的。長此以往，骨質疏鬆常被人們稱作“靜默的流行病”，這不僅僅是發生在兒童和中老年人當中，年輕人也是需要注意的。可以說人的一生都需要關注鈣營養和骨骼健康。

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關於補鈣的五大誤區：

而探究中國人鈣補充不足的原因就在於錯誤的補鈣觀念中。比如：

誤區一：骨頭湯補鈣嗎？

真相：骨頭裡的鈣不溶於水，骨頭湯裡的含鈣量甚至不如自來水。

誤區二：蝦皮含鈣量最高？

真相：蝦皮含鈣量的確很高，但不是首選，原因是因含鈉鹽量更高，日常吃不了多少，另外其中的鈣不利於吸收；所以靠吃蝦皮補鈣恐怕骨頭沒強壯，血壓卻飈上去了。

誤區三：芝麻醬補鈣嗎？

真相：芝麻醬中含鈣量也名列前茅，但其中的鈣離子大部分會和草酸、植酸等物質結合，吸收率較低，並沒有補鈣的價值。況且芝麻醬脂肪含量更高，補鈣難長胖倒是容易。

誤區四：豆製品都補鈣嗎？

真相：只有北豆腐、豆乾、千張、豆腐絲補鈣效果不錯，豆漿和內酯豆腐含鈣量不到牛奶的十分之一。

誤區五：年輕人不需要補鈣？

真相：大約30多歲之後，鈣會達到峰值，之後逐年下降，年輕時讓骨骼儘量儲存更多的鈣，對預防和減輕骨質疏鬆至關重要。老了再補，恐怕為時已晚，各個階段都要補足所需鈣量。

看了這麼多誤區你是否是經常踩雷呢？在錯誤的補鈣路上不斷努力著，最後竹籃打水一場空。其實真正有效的補鈣三部曲是吃對補鈣食物+晒太陽+運動！

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補鈣食物top3：

TOP1：牛奶和奶製品

牛奶和奶製品絕對是穩居補鈣食物榜第一名的食物，100ml牛奶中的鈣超過 100 mg，每天喝一杯200ml牛奶 + 一杯150ml優酪乳，就能滿足一天50%的鈣需求；而且，牛奶中的鈣特別有利於人體吸收。如果因乳糖不耐受不能喝牛奶的人就可以喝舒化奶和優酪乳。

TOP2：綠色蔬菜

綠色蔬菜其實也是補鈣小能手，雖然它比較低調，經常被人們忽略。

蔬菜的含鈣量排名前十的是：胡蘿蔔纓、薺菜、芥菜、莧菜、烏塌菜、紅薯葉、木耳菜、小油菜、毛豆、芥藍；另外小白菜、菠菜、空心菜等等，含鈣量都不低。

如春天常吃的薺菜，含鈣量是294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但含量足呀，而且日常每日綠葉蔬菜需要吃半斤，就是250g，那能攝入700mg以上的鈣。

TOP3：豆腐及豆乾

前面已經提到，豆製品中豆漿及內酯豆腐含鈣量很低，但豆腐、豆乾、千張、素雞、豆腐絲的含量很高。

如100g北豆腐的含鈣量約138mg，100g豆乾的含鈣量為299mg，所以想要補鈣，每天食用一點豆製品是很好的選擇。

那麼飲食中每日堅持300ml-500ml牛奶、半斤綠葉蔬菜加二兩豆腐，就完全可以達到一天的補鈣量。

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除食物補鈣的其他方法

1.晒太陽

晒太陽是最廉價的補鈣產品，每日晒20分鐘太陽可補充一日所需維生素D含量，我們知道維生素D是促進鈣吸收的必需營養素，缺乏維生素D補充再多的鈣，身體也吸收不了。

宅在家那麼久，大家普遍最缺乏的營養素一定是維生素D，如有條件可每日到陽臺開啟窗戶，晒晒太陽，或者每日補充400IU維生素D營養補充劑。

2.適度運動

除了吃補足的鈣以及晒太陽補充維生素D促進鈣的吸收，剩下一個更重要的元素就是要通過運動提高身體對鈣的吸收能力。

據調查研究，絕對臥床1周後，尿鈣會明顯增加，也就是說鈣質隨尿流失在增加，如給臥床休息的病人測定骨礦物質含量，會發現礦物質平均每週會減少0.9%。

我們現在宅在家躺了一個月，可能每天的運動僅僅是幾十步，這些人更應該開始注重居家運動來減少鈣的流失了。

運動可提高骨骼含鈣量，並減少鈣流失，是因為適量的負重運動和彈跳運動不僅能直接強壯骨骼和肌肉，而且運動加速全身的血液迴圈，從而刺激骨組織充分吸收和利用體內攝入進來的鈣質和其它礦物質，增加在骨骼內貯存，從而增加骨密度，減緩骨質的流失，所以可以有效的預防骨質疏鬆。

因此我們建議每週最好保持兩次以上的運動，尤其是彈跳運動、負重力量運動等等。