民以食為天，只有均衡全面攝入營養才能滿足身體需求。隨著生活水平質量提高，人們越來越在意飲食方面安全，開始追求粗茶淡飯，認為這樣能降血壓和血脂，避免身體肥胖，然而並不是所有的人都適合粗茶淡飯。尤其是老年人經常這樣吃，可能會引起營養不良。

每天粗茶淡飯才能長壽嗎？

據調查，60歲以上的老年人中，50%的人伴有不同程度的營養不良，其主要原因是不正確的飲食方法。醫生常常叮囑人們要粗茶淡飯，但並不代表著完全吃素。大魚大肉的吃易引起身體肥胖，增加患慢性疾病和癌症風險，但拒絕吃肉並不能穩定病情，反而影響身體恢復。各種肉類中如瘦肉、蛋類禽肉以及魚肉中，含有人體所必需的鐵質、優質蛋白質以及碳水化合物，還有B族維生素以及礦物質等，這是飲食平衡的基礎。若長時間素食，可能會導致貧血或引發其他問題。

如何才能做到均衡營養？

1、粗糧或全穀物類

粗糧種類繁多，其中包括玉米黑米燕麥和蕎麥等粗雜糧，也包含紅豆、黑豆以及扁豆等雜豆類，同時也包括糙米以及全麥粉等。粗糧中的營養成分遠遠高於精加工的食品，尤其是含有足夠的維生素B和膳食纖維，能避免身體肥胖，幫助降血脂和血糖。粗糧需佔到主食的1/3以上。

2、深色蔬菜

不同顏色和不同種類的蔬菜能提供不一樣的營養成分，每天至少吃500克蔬菜，深色蔬菜需佔到50%以上，如韭菜菠菜小白菜，胡蘿蔔西紅柿和南瓜以及紫甘藍等。

3、大豆製品

常見的大豆製品有豆腐、豆腐腦以及豆漿等，其中含有植物蛋白、B族維生素以及膳食纖維等，這是0膽固醇和低脂肪食物。成年人每天至少吃25克大豆或能量的豆製品。

4、水果

成年人每天需吃200~350克水果，一般水果顏色越深，營養價值就越高，如柑橘草莓、藍莓以及獼猴桃等。不過糖尿病患者不能吃高糖水果。

5、蛋類

蛋類中含有優質蛋白質，利用率可達到98%以上。另外也含有大量維生素、鐵鋅以及磷脂，一般一天吃1~2個雞蛋即可。

6、魚蝦和瘦肉類

禽肉和畜肉屬於優質蛋白質食材，同時也含有豐富維生素、脂類以及無機鹽。魚蝦和肉類每天需攝入100~150克。

7、奶類

奶類中鈣磷比例合適，容易被消化和吸收，特別是含鈣量多且吸收率高，是其他食物無法比擬的，一般每天喝奶在300克左右即可。

溫馨提示

清淡飲食並不代表著純素食主義，成年人每天的禽畜肉和水產類必須達到75克左右。伴有慢性疾病如高血脂、糖尿病、高血壓以及冠心病等患者，可優先選擇水產品，這屬於高蛋白質低脂肪食材，也含有人體所必需的不飽和脂肪酸，能保護心血管。不過不能吃加工過的肉製品，如火腿腸、培根或臘肉等。

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參考資料：

2、《“啥都吃”不叫平衡飲食！9類食物幫你吃出“均衡”營養》，生命時報，2018-11-28