新型冠狀病毒來勢洶洶，雖然各個人群普遍易感，但大多數人感染後表現為輕症，而重症和死亡患者主要集中在老人和合並基礎疾病者。與年輕人相比，老人由於各項生理機能退化，抵抗力也隨之下降，需重點做好防護。

除了少出門、勤洗手、戴口罩外，科學合理的營養和膳食能有效改善老人的營養狀況、增強抵抗力、減少感染風險，有助於新冠肺炎的防控與救治。

那麼，科學合理的營養和膳食具體應該怎麼做呢？

01

每天至少攝入12種食物

飲食的精髓在於平衡和多樣化，因為沒有任何一種食物能夠滿足老人對所有營養素的需要。《中國居民膳食指南（2016）》建議每天至少吃夠12種食物，每週至少吃夠25種。

其中，穀類、薯類、雜豆類每天吃夠3種，每週5種；蔬菜水果類每天4種，每週10種；畜、禽、魚、蛋類每天3種，每週5種；奶、大豆、堅果類每天2種，每週5種。

大家可以利用粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配等技巧來實現食物多樣化，比如雜糧粥、西芹炒肉絲 等。

此外，在每一類食物中都有很多種可以相互替代，比如主食今天吃米飯，明天吃饅頭，後天吃燕麥飯；肉類把畜肉、禽肉、魚蝦等調換著吃。

02

餐餐有蔬菜，天天有水果

蔬菜水果是多種維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，老人們要做到餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜的攝入量最好能達到每天一斤，水果至少半斤，其中一半為深色果蔬。

深色果蔬富含能促進抗體合成的維生素C，還可提供大量β胡蘿蔔素，可在人體內轉化為維生素A，這種維生素有助於維持面板和黏膜的完整性。維生素A還可通過調節細胞和體液免疫來提高免疫功能。

此外，果蔬中含有的很多植物化學物都具有抗氧化作用，對於提高身體抵抗力也有一定作用。

03

肉蛋和大豆不能少，保證優質蛋白質攝入

老人往往因為食慾下降、飲食習慣以及“怕胖”等原因，動物性食物吃得少，這不僅容易導致蛋白質攝入不足，還有可能出現微量元素缺乏，如鐵缺乏，而這兩種營養素都與免疫功能密切相關。

蛋白質是人體內各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，如果攝入不足會影響組織修復，使面板和黏膜的區域性免疫力和抗損傷能力下降，容易造成病毒和病原菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力。

鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素和某些呼吸酶的成分，缺乏可導致免疫細胞數量減少，進而影響抗體產生，導致免疫反應低下甚至缺陷。牛肉、羊肉、豬肉、雞肉等瘦肉是蛋白質和血紅素鐵的主要來源。

除此之外，魚、蛋、奶類、大豆及其製品等也富含優質蛋白質，老人應適當多吃。建議老人每天攝入100~150克（2~3兩）畜禽肉類或水產品，1個雞蛋，300克奶，15~25克大豆或相當量的大豆製品（豆腐、豆芽等）。

04

粗糧細做，保證膳食纖維攝入

老人腸胃蠕動減慢，再加上疫情期間活動量減少，因此便祕的機率大大升高。富含膳食纖維的食物有助促進腸道蠕動，預防便祕。

全穀物、雜豆和薯類富含膳食纖維，比如糙米、大黃米、燕麥、芸豆、紅豆、綠豆、紅薯、土豆、山藥等。《中國居民膳食指南》建議，每天應攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50克~100克。

對於腸胃不太好的老人來說，吃太多粗糧會增加胃腸負擔，還會妨礙其他營養素的吸收和利用，這類人群除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，並適當減少吃粗糧的量，還可以通過“粗糧細做”的方法來提高吸收率和可接受性，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨細粉、粗細搭配製作食物等。

但需要提醒的是，對於糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐後血糖上升速度也就越快。

05

常喝牛奶，保證鈣的攝入

鈣不僅影響骨骼健康，還對心血管、內分泌、神經、肌肉系統具有重要作用。調查顯示，中國老人每天的鈣攝入量僅為推薦量的一半左右。

長期缺鈣的老人更容易出現關節疼痛、駝背變矮、食慾減退、失眠多夢等問題。因此，老人應該定期監測骨密度，並注意補鈣。

牛奶、優酪乳、乳酪是公認的補鈣食物，乳糖不耐受的人可以選擇優酪乳。

06

少量多次喝水

水能夠參與人體新陳代謝，幫助溶解運送營養物質，排出廢物和毒素。補充足量的水分還可使大便不燥結，容易排出體外，從而預防便祕。

除喝溫開水外，還可以選擇淡茶水。喝水要遵循少量、多次、慢飲的原則，不要等口渴了才喝水。

07

食物充分加熱煮透，保證食品安全

特殊時期，建議少吃冷食生食，食物一定要充分加熱煮透，以保證食品安全。建議老人多采用煮、蒸、燉、燴、燒、燜等方法，並適當延長烹飪時間，飯菜煮軟燒爛，以便於進食和消化。

儘量將食物切成小塊後再烹飪，例如肉類切絲或片，也可剁成肉糜，魚蝦類可作成魚片、魚羹、蝦仁等。少吃煎炸和燻烤食物。

08

適當加餐，保證能量攝入

老人應保證一天的進食時間相對固定，一日三餐定時就餐。高齡老人（80歲以上）、身體虛弱以及體重出現明顯下降的老人，可在正餐之外考慮適量加餐，以保證充足的能量攝入。

但睡前一小時內不建議進食飲水，以免影響睡眠。對於食量小的老人，在正餐之前和進餐時建議少喝湯水，以免影響食物攝入量。

09

選擇合適的營養素補充劑

由於生理功能減退、膳食攝入不足等原因，老人更易出現微量營養素缺乏，常見的有鈣、維生素D、維生素A、鋅、鐵等缺乏，以及貧血、體重過低等問題。

對於這些老人，建議通過營養強化食品或營養素補充劑來彌補其膳食攝入的不足，達到增強免疫力的目的。營養素補充劑有單一營養素或多種維生素/礦物質等不同類別，老人可根據自身需要和膳食狀況，在營養師指導下，選擇合適的產品。

疫情期間，不方便出門，老人可選擇一些適合室內的鍛鍊方式，比如太極拳、八段錦、瑜伽等。▲