為配合做好新冠疫情防控工作，不少人響應國家“非必要，不返鄉”的倡議，就地過年，宅在家裡一不小心就胡吃海喝了起來，這下，小夥伴們最擔憂的恐怕就是“每逢佳節胖三斤”。

彆著急，不用慌，疾控營養專家教你幾招，不但可提高機體免疫力，還能避免節後胖三斤。

一、 優質蛋白質不能缺

魚蝦畜禽肉蛋奶,它們為人體健康的體魄提供了優質的蛋白質、脂肪、礦物質和維生素，當然，也並不是所有大魚大肉都可以“放飛自我”的吃，而是應該選擇新鮮的優質蛋白質，同時少使用烤炸、油燜、紅燒等烹飪方式，並儘量減少肥肉、煙燻和醃製肉製品的攝入。

哪些食物含優質蛋白質？

2020年中國營養學會專家工作組列出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”，分別是雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。

優質蛋白雖好，也不要貪多。《中國居民膳食指南（2016）》建議：成年人每天平均攝入魚蝦等水產類40-75g，畜禽肉類40-75g，雞蛋一個（40-50g），鮮牛奶一杯（300g），再加點豆製品就比較齊全啦！

二、 主食蔬菜別忘記

過節期間，很多人會因為吃了很多高蛋白、高脂肪食物，喝了太多酒水飲料，肚子一點也不餓，就不吃米麵雜糧薯類等主食，或者美味佳餚太多吃到後面都吃不下各種蔬菜了，這是不可取的。

作為食物，它們也是很優秀的，例如維持身體重要生理功能、增強免疫力、抗氧化……所以，優秀的你可不能忘了優秀的它們。

三、 飲品挑選有講究

春節親朋小聚，飲品必不可少，但其中的健康挑選門道還需要大家多多注意哦！

碳酸飲料、果汁飲料：屬於含糖飲料，多數含糖量在8%-11%,有的高達13%以上。而且瓶裝量大，很容易飲用過多，在不知不覺中就超過一天50g糖的限量值，經常飲用會增加肥胖、糖尿病、齲齒等發病風險，建議儘量少喝。

鮮榨果汁：雖然它比果汁飲料的營養價值要高，但榨汁過程去除水果纖維，加之高速旋轉的刀片會把細胞全部破壞，導致水果中部分膳食纖維、維生素和礦物質等營養成分大打折扣，糖分攝入也很容易超標。建議少量飲用，完整的新鮮水果才是更健康的選擇。

酒類：中國人的酒文化源遠流長、酒能助興也能傷人，節日親朋相聚，飲酒還須多注意。一般不推薦飲酒，成年人若飲酒，建議成年男性高度白酒一天飲用量不超過50ml，成年女性不超過30ml。

茶：飲茶是中國的良好傳統，白開水沏茶可溶出茶葉中的諸多有益物質，經常適量飲茶，不但補充水分，而且對人體健康有益，例如綠茶、紅茶等都是不錯的選擇。

四、 堅果零食要適量

看到桌上琳琅滿目的堅果零食，是不是一閒下來嘴巴就停不住了？

堅果富含蛋白質、必需脂肪酸、膳食纖維、維生素E、多種礦物質等成分，有較強的飽腹感，經常適量食用還有助於降低心血管病的發病風險。

建議選擇原味、少加工的堅果，少選擇經過調味、或油炸過的堅果，如椒鹽花生、鹽焗腰果、糖炒板栗、焦糖味瓜子等等。

怕胖的小夥伴可優先選擇巴旦木、開心果、腰果、山核桃等脂肪和熱量相對不會太高，且蛋白質含量較高的堅果，避開夏威夷果、碧根果、松子、核桃等脂肪和熱量都較高的堅果。

但是堅果屬於高能量食物，其脂肪含量高，攝入過多，易導致能量攝入過剩引起肥胖，建議大家每天吃一小把的量就可以了，平均每週50-70g（平均每天10g左右）。

對於堅果過敏、患有脂肪消化障礙等特殊情況的人，就別吃堅果了。

五、 多多運動有必要

建議大家在春節期間邁開腿多運動，可以選擇到人少不聚集、空曠的戶外進行運動，例如散步、快走、慢跑、打球等，室內可以做開合跳、立臥撐跳、平板支撐、深蹲等動作，讓你春節也能保持好身材，完美Hold住全場！

想要春節悄悄過去，提高機體免疫力嗎？那就趕快和醫聊君一起管住嘴、邁開腿，只要你飲食得當、運動不停，就可以打破“每逢佳節胖三斤”的魔咒！