很多孕媽關心，疫情期間如何吃有助提升免疫力。對此，廣東省婦幼保健院營養科主任、主任醫師、註冊營養師夏燕瓊指出，營養是身體免疫功能的物質基礎，首先要保證優質蛋白的攝入，水果蔬菜的選擇也大有講究，包括全穀物在內的主食同樣必不可少。

保證優質蛋白攝入

夏燕瓊介紹，可以提供優質蛋白質的食物有動物性的豬牛羊肉、雞鴨鵝肉、各種魚肉、海鮮類，以及奶類、蛋類等，但是千萬不要吃野生動物。

優質的植物蛋白質主要指的是大豆類，如黃豆、青豆、黑豆，建議適當加工後食用，可以提高蛋白質的吸收率。各種大豆製品是不錯的選擇，如豆腐、豆漿、豆乾、腐竹、支竹等。此外，建議適當吃堅果。

動物性食物和大豆堅果類食物除了含有豐富的優質蛋白質以外，還含有可以增強人體免疫功能的鐵、鋅、硒等微量營養素和n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA）、維生素A、D、E等營養素。

具體到每天要吃的食物，應該如何分配？夏燕瓊進一步介紹，根據中國居民膳食指南推薦，孕早期婦女每天喝奶300克，大豆類15克，堅果10克，魚禽蛋瘦肉類130-180克，包括每天一個雞蛋，畜禽肉類40-65克，魚肉水產類40-65克。

孕中期開始在孕早期的基礎上，每天增加奶類200克，也就是孕中期後每天喝奶500克。魚禽蛋瘦肉類孕中期增加50克，孕晚期增加125克，即是孕中期每天魚禽蛋肉150-200克，孕晚期200-250克，注意每週吃1-2次動物血或肝臟，每週吃2-3次深海魚類。

另外，孕中晚期每天吃大豆類20克、堅果類10克。

蔬菜：種類越多越好、顏色越深越好

夏燕瓊建議，疫情期間孕媽應比平時吃更多的蔬菜，不僅要數量多，種類也要多。建議孕媽每天吃400-500克蔬菜，至少吃3種以上，種類愈多愈好，以顏色分辨的話，顏色越多、越深越好，尤其推薦深綠色和深紅黃的蔬菜。

還可多吃些菌菇類蔬菜。研究證實，菌菇類所含的多糖成分具有調節、提升免疫功能的作用。菌藻類蔬菜同時含有比較豐富的β-胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等可以提高免疫力的營養素。

另外建議每天吃些大蒜、蔥或者洋蔥。大蒜、蔥和洋蔥中含有含硫化學物，尤其是大蒜，許多研究發現含硫化合物可以提高免疫細胞的活性，有助提高免疫力。

水果方面，推薦大家每天吃200-400克、2種以上的水果，其中一種最好是選擇維生素C含量多的，可促進抗體形成，增強人體抵抗力。維生素C含量豐富的水果有鮮棗、草莓、獼猴桃、聖女果等，可以每天替換著吃。

主食：粗細搭配，每天要有全穀物

除了關注魚肉奶蛋類及果蔬怎麼吃，主食也是必不可少的。主食應注意粗細搭配，每天保證全穀物的攝入。

夏燕瓊解釋，所謂全穀物也就是生活中常說的雜糧，包括了燕麥、大麥、蕎麥、玉米、糙米、藜麥等。雜糧富含B族維生素、膳食纖維和各種礦物質，這些營養素與人體健康及製造抗體等免疫功能有關，同時全穀物中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維可以促進胃腸蠕動，有利於預防孕媽常見的便祕。

根據中國居民膳食指南推薦，孕早期每天吃谷薯類250-300克，其中包括50-75克的全穀物和雜豆，雜豆是除了黃豆、黑豆、青豆以外的其它豆子，比如綠豆、紅豆、赤小豆等，主食還包括50-75克的薯類，如紅薯、土豆、淮山等。

到了孕中期的孕媽，每天吃275-325克的谷薯類，其中包括全穀物和雜豆75-100克，薯類75-100克。

孕晚期的孕媽每天吃主食300-350克，包括75-150克的全穀物和雜豆，75-100克的薯類，即每天至少要吃1碗五穀雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥麵條，全穀物應占到主食的一半，至少是三分之一。

提醒：保健品不宜盲目吃

夏燕瓊指出，除了選對食物，還要注意烹調方法，保持清淡飲食，烹調方式儘量以蒸、煮、燉、清炒為主，避免油煎炸烤等，每天烹調油的攝入量控制在25-30ml，可以選擇茶油、橄欖油、玉米油、花生油等，每天攝入加碘食鹽4-6克。

需要說明的是，前述所建議的食物量全部是烹調前的重量，也就是生重，而且是完全可食部分的重量。如果飲食中不能滿足孕期營養需要，可適當額外補充營養素，或有資質的特醫食品，不建議盲目吃保健品。

此外，充足的睡眠和適度規律的運動也很重要，建議孕媽每天睡眠時間不少於7個小時，每天運動量不少於30分鐘。只要沒有醫學禁忌症，大多數活動和運動對孕婦都是安全的。由於現階段條件所限，可以在家裡散步，做孕婦體操、孕婦瑜伽等。