高鹽飲食，是高血壓發病的最主要危險因素。

攝入足量的鈉離子，對於維持身體生理機能至關重要。

然而，過量攝入就會產生健康隱患。

世界衛生組織建議，成人每天鹽攝入量低於5克。

美國心臟協會有一個更低的鈉攝入上限，

為每日1500毫克，相當於3.75g鹽。

中國是世界上食鹽攝入量最高的國家之一，

據2012年中國居民營養與健康狀況資料顯示，

65%的成年居民，食鹽攝入超過了6克的每日推薦量，

中國居民每人每日平均攝入食鹽12克。

食用過量的鹽，除了容易引起身體水腫、

面板乾燥粗糙之外，還可以導致高血壓、

心腦血管病等多種慢性病。

鹽攝入過量，不僅對腎臟、血壓都不好，

還會破壞胃黏膜，增大胃癌風險。

世界衛生組織國際癌症研究機構、

公佈的致癌物清單顯示，中式鹹魚屬於一類致癌物。

此外，英國的一項研究發現，食鹽攝入量與甜飲料攝入量顯著正相關，

鹽吃得越多，甜飲料喝得就越多[1]。

喝甜飲料多就會增加糖的攝入量，在體力活動沒有增加的前提下，導致肥胖，

進而增加患心血管疾病、糖尿病等風險…

這麼多鹽，都是怎麼吃下去的呢？

然而，大多數人都會覺得，自己吃得並不鹹呀，

鹽怎麼會超標？

那是因為你吃太多“鈉”了啊！

鹽的主要成分是鈉離子，

根據《中國居民膳食指南2016》建議，

成人每天的鹽攝入量不應超過6克，

大約相當於2358毫克鈉。1克鹽 ≈ 400 毫克鈉

600毫升的普通啤酒瓶蓋正好盛6克鹽

如果想要預防高血壓，

最好不超過2000毫克。

所以，限制鹽的攝入量，更準確的來說應該是限“鈉”。

除了控制我們日常飯菜中的鹽之外，

還有很多加工食物，雖然它們的名字裡沒有“鹽”，

卻才是過量鈉的重災區。

看不到的隱形鹽，你中了幾招？

肉乾、辣條、辣片

隱藏指數：

下午肚子餓了想吃點零食？

來包牛肉乾？辣條？

每100g某牛肉乾，就含有1967mg鈉，相當於將近5g鹽，

達到每日推薦攝入量的98%。

一份午後用來打牙祭的零食，就幾乎吃掉了一天的鹽量。

培根、香腸、燻肉、鹹肉

隱藏指數：

西式早餐裡最常見的香腸、

火腿、培根、燻肉等加工肉類，

都是鈉的“大戶人家”。

每100g某培根就含有1100毫克鈉，

相當於2.75g鹽，達每日推薦量的55%。

濃湯寶、豆瓣醬、甜麵醬、味精等調料

隱藏指數：

每100克濃湯寶含7040毫克鈉，

相當於17.6g鹽；

便利店賣的關東煮，半碗300克的湯汁裡，

就可能含615毫克鈉，達每日推薦量的26.1%。

每100g甜麵醬含3708毫克鈉，相當於9.27克鹽。

達每日推薦量的185%。

味精更是很多人不知道的含鹽“大戶”，

每100克味精中含鹽量為20.7克。

這些調料，雖然我們一次不會使用100g，

但是即便只用20g，也含有2-3.5g鹽。

酸/醬黃瓜、泡菜等醃製食品

隱藏指數：

每100g乳黃瓜含2440毫克鈉，相當於6.1克鹽。

達每日推薦量的122%。

如果把醬菜當做一頓飯中的配菜吃，

那麼只會徒增鹽分。

麵包、麥片、披薩、饅頭、掛麵

隱藏指數：

麵包、麥片、披薩、饅頭、掛麵等食品，

在製作過程需要新增碳酸氫鈉（小蘇打），

2片吐司就含有高達345mg鈉，達每日推薦量的17%。

早餐如果兩片吐司塗花生醬，

一天的飲食下來，想要不超量都難。

很多早餐穀類脆片都宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖、營養豐富，

是不少人心目中的健康早餐選擇。

然而除了新增糖之外，其鈉含量也不容小覷。

每100g就含有508mg鈉，達每日推薦量的29%。

日常家中常備的掛麵，每100g就含有650mg鈉，

達每日推薦量的33%。

如果你在湯裡還額外放了鹽，

那鈉的攝入量就妥妥的要超標了。

話梅、蜜餞、果蔬汁

隱藏指數：

話梅，女生零嘴時間的最愛。

如果你留心看一眼營養成分表中的鈉含量，

每100g的話梅含有2512mg鈉，

相當於6.28g鹽，達每日推薦量的126%。

這大概是120毫升的醬油所含鈉的含量，

用我們平時家用的茶匙來裝，能裝20勺。

如果你吃了一包100g這種話梅，

那你今天真的真的不用再吃鹽了...

帶包裝的蔬果汁中，通常含有苯甲酸鈉和檸檬酸鈉。

苯甲酸鈉多作為防腐劑，用於飲料中來延長保質期，

而檸檬酸鈉則是一種酸度調節劑。

不同品牌的蔬果汁之間，鈉含量相差最多達到300多倍。

某種番茄汁配料中也含有食鹽，含鈉量為123毫克/100克，

也就是說，

喝300毫升這種果汁就會攝入369毫克鈉，

達每日推薦量的18.5%。

新鮮蔬果

隱藏指數：

除了食鹽，天然鈉也存在於新鮮肉、家禽、

魚、蔬菜、水果、馬鈴薯和米飯中。

有資料表明，即使不吃任何調味品和加工食物，

只吃天然的食物，

每天大約也要吃下350毫克左右鈉，

約等於0.9克鹽。

看了上面的各種各樣的隱形鹽，

你還敢說自己的鹽攝入量沒有超標嗎？

減鹽，我們能做什麼？

一項發表在《新英格蘭醫學雜誌》的研究顯示,

每年有165萬人因鹽吃的太多而導致死亡。

到現在為止，全球已有超過一半的國家，

啟動了全國性減鹽指南或行動，制定了本國的工業減鹽指南[2]。

在中國，今年4月18日，中國營養學會和疾病預防控制中心在北京，

擬推出相關減鹽指南，為食品加工提供減鹽技術指導和措施，

力爭到2030年，各類加工食品鈉含量均值分佈繼續下移20%。

研究表明，減少食鹽攝入具有明確的降血壓效果，

每人每天如果能減少6克鹽，

成年人收縮壓平均會下降5mmHg，高血壓患病率下降7個百分點，

可減少24%的腦卒中和18%的冠心病。

對中國而言，每年可避免約36萬人因腦卒中和冠心病死亡，

減少150億元以上的直接醫療成本。

從自己做起，學會下面這些小技巧，

也可以有效避免攝入過多隱形鹽。

1 看營養標籤

不要通過味覺來判斷鈉含量，學會看營養成分表，少吃「隱形鹽」；

醬油這類調味料，鈉的含量也會有不同，儘可能選用鈉含量較低的產品。

普通醬油每份15ml=1032毫克鈉，

而少鈉醬油每份15ml=690毫克鈉。

2 減少外食，限制半成品食物購買

不論外食飯館的飯菜，還是便利店的半成品便當、

超市的半成品披薩、速食、罐頭，都是鈉的重災區。

某便利店的川香雞柳便當，每100g就含有997毫克鈉，

一整份便當560g就含有5583毫克鈉，

相當於將近14克鹽！

3 調整飲食口味

學會利用蔬菜本身的風味來調味，

例如把青椒、番茄、洋蔥、香菇等食物，

和味道清淡的食物一起烹煮；

在烹調時，利用白醋、檸檬汁、蘋果汁、菠蘿汁等來調味，

利用芳草、香辛料來增添食物的味道；

儘量採用保持食物原味的烹調方法：如蒸、燉等，吃出食物的真味。

已經吃慣了重口味的火鍋麻辣燙？

味蕾可以在6至8周的時間裡，逐漸適應低鹽的膳食。

4 偶爾鹽吃多了怎麼辦?

如果攝入鹽過多，最簡單有效的方法就是多飲水。

同時，運動、多出汗，也可以增加鹽分排出。

此外，吃含鉀較多的食物，比如土豆、香蕉、鱷梨、杏仁、

花生、柑橘、綠葉蔬菜、奶製品等，也可以有效促進鈉的排出。

不健康的生活方式和飲食習慣，讓越來越多人在年輕的時候，

身體就亮起了紅燈。

Eat real food to feed your body！

吃真實的食物來餵養我們的身體！