春節假期,除了團圓以外最重要的就是吃吃吃了~
不過患有三高的朋友們可就犯愁了,面對豐盛的美食,每一樣都想吃,又怕吃了對自己的血壓血糖或血脂不友好。
對此,其實大可不必過於擔心,只要吃的方法對了,仍然是可以健康過節的。
糖尿病人群春節飲食指南主食的攝入總量是影響餐後血糖的主要因素之一,不同的碳水化合物對餐後血糖的影響也是不同的。
一般來說,粗糧的升糖指數要低於細糧,建議糖尿病人群選擇燕麥、藜麥、小米等粗糧代替粳(大)米、麵條、米粉作為主食。
中國人在過春節的時候,歷來有一起吃餃子的習俗,糖尿病人群在吃餃子時要注意以下事項:
餃子皮兒,儘量用全麥粉或者混合麵粉作為餃子皮,皮薄一些,有利於血糖的穩定。
餃子餡,儘量選擇優質蛋白熱量低的肉類,比如蝦仁、鮁魚、精瘦肉都可以,蔬菜方面沒有太大的限制,放自己喜歡吃的就可以了。特別強調:調餡時少放植物油。
注意烹飪的方式,水煮餃子會比煎炸的餃子更健康,對血糖的影響較小。餃子的數量,每次吃6-10個為宜,如果餃子餡有肥肉或餃子皮是精麵粉製作的,6個為宜。
有主食自然就要有副食,春節期間菜色難免大魚大肉,糖尿病人群在吃雞肉、鴨肉的時候要注意去皮,可以多吃一些白肉(魚、蝦等),少吃牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,對於膽固醇高的肝臟類食物也要少吃。
蔬菜營養豐富,既含有多種微量元素,對血糖的影響也很小,春節期間糖尿病人群可以多吃蔬菜,最好多換品種來保證營養全面均衡。對於水果,每天可以吃一個拳頭大小的水果,並且選擇升糖指數較低的水果如藍莓、草莓、柑橘類等。
如果計劃吃火鍋,建議選擇清湯鍋底,儘量不吃肥牛、肥羊、以及各種肉類加工品,調味品可以選擇蒜蓉、薑絲、檸檬汁來代替麻醬、蒜泥麻油、沙茶醬、海鮮醬等蘸料。
高血脂人群春節飲食指南膳食中飽和脂肪酸、膽固醇含量攝入過高是引起血漿膽固醇升高的主要原因。所以要想穩定血脂,最重要的就是限制這兩者的攝入量。
飽和脂肪酸主要來自動物脂肪,這裡指的不僅是肥肉,還包括動物油,比如豬油、牛油、雞油等,建議選花生油、橄欖油、亞麻籽油等植物油、多個種類換著花樣進食,脂肪酸比例更均衡。
富含膽固醇的食物主要有動物內臟、蟹黃、貝類、黃鱔、魷魚、墨魚、蛋黃等,高血脂人群每天攝入膽固醇不能超200mg[1]。
高血脂人群在喝牛奶的時候,建議選擇脫脂奶或低脂奶,每週可以吃1-2個全蛋,其餘時間可以只吃蛋白不吃蛋黃。大豆中幾乎不含膽固醇,其所含的亞油酸、磷脂、纖維素等對心血管系統還有保護作用,另外,深海魚當中的DHA和EPA可以幫助降低血脂,春節期間可以多安排這兩類食物。
重中之重!!酒精可顯著促進內源性膽固醇和甘油三酯的合成,所以即使是親朋好友聚在一起的快樂時光,也儘量不要喝酒!只要感情深,白開水和茶水一樣很快樂。
高血壓人群春節飲食指南關於高血壓人群的飲食,最重要的就是要限制鈉鹽的攝入。
家有高血壓人群,烹飪時建議使用可定量的鹽勺,全天的鹽攝入量不超過6g[2],同時減少醬油、海鮮醬等含鹽調料,儘量不吃醃製類的食物(如鹹菜、魚乾、香腸等)。
多吃含鉀的食物,鉀可以幫助利尿,當體內攝入的鹽過多時,鉀可以透過利尿來促進多餘的鹽和水分。富含鉀的食物主要有木耳、海帶、香蕉、柑橘、獼猴桃等。
其他方面,建議高血壓人群減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。
此外,高血脂人群也要嚴格限制酒精的攝入,高血壓的發病風險是和飲酒量成正比的。如果實在擋不住親朋好友的熱情,可以稍微小酌一杯,男性每天酒精攝入量不能超過25g,女性不能超過15g[2]。
認真提醒一句:降壓藥和酒千萬不能同時服用,否則容易低血壓,甚至是休克。
祝願大家在春節期間血糖正常、血脂不高、血壓平穩,美食健康兩不誤。
參考文獻:
[1] 《中國慢性疾病防治基層醫生診療手冊——血脂異常防治》
[2] 《中國高血壓防治指南2018修訂版》