這幾年，常常發生熬夜導致的心梗猝死事件，心腦血管疾病人群中，年輕人的比例在上升。其實，熬夜還會擾亂生物鐘，也是一種致癌因素。

這就讓習慣晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌。那麼，到底幾點睡，才算熬夜啊？！

但這個問題還真不是“幾點睡”那麼簡單。

一、熬夜擾亂生物鐘，患癌風險增加

加拿大一項研究表明：夜班工作達 30 年以上的女性，患乳腺癌的機率增加兩倍。

而早在 2007 年，世界衛生組織（WHO）就已經把“熬夜”定義為 2A 類致癌因素，與高溫油炸食品同屬一類。

那麼，多晚睡算熬夜呢？

上夜班的人，白天睡，算熬夜嗎？這樣也會致癌嗎？

比如，很多上夜班的人，凌晨 4 點睡，中午 12 點起，算熬夜嗎？嚴格來說，不算。

目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。

什麼意思呢？意思是，睡眠的一個重點是：有規律，另一個是：時長夠。

如果生物鐘不規律，就會導致內分泌紊亂；醒的時間越長，就越感到疲倦，越需要睡覺。

但如果一直都是凌晨 4 點睡、中午 12 點起，這樣是與規律的，時長也滿足了，就不算熬夜。

上夜班的人（有規律的），不必恐慌了。如果你已經習慣了晝伏夜出的生活，習慣了 12 點之後才睡，就不算熬夜，只能說是「晚睡」，或者說是「睡眠時相推遲」。

只要睡眠時間長度和睡眠品質都好，晚睡就沒什麼問題。

二、每天少睡一兩個小時，算熬夜嗎？

其實，是算的。這是慢性睡眠不足。長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。

有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能。但慢性睡眠不足需要的恢復時間，比通宵需要的時間更多。

所以，雖然不是每個人都要每天睡夠 8 小時，但如果長期睡眠不足，看起來是騰出了時間，實際上卻得不償失。

幾點睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點醒過來，然後按你需要睡夠的時間倒推，並保持這個規律。

三、熬夜了，能補覺補回來嗎？

偶爾熬夜的話，能，補覺肯定會比完全不補好。

有研究表明，經歷過一晚沒睡之後，平均需要一週左右的時間，學習與記憶水平才能恢復到熬夜前的狀態。

如果是經常熬夜的話，就真的很難補回來了。

注意：如果是一直只上夜班、只在夜裡工作，反而問題不大。真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉換倒班工作。

國際癌症研究機構也明確提出：倒班工作擾亂生物鐘，是有致癌風險的。

勸大家辭職換工作，可能不太現實。如果必須倒班，那麼能做的就是：

➊ 儘量減少輪班改變的次數

➋ 儘量按照順時針的時間順序倒

比如：先是日班（上午 9 點到下午 5 點），再是小夜班（下午 4 點到凌晨 1 點），再是夜班（晚上 11 點到早上 7 點），最後迴歸到日班。

➌ 注意調節光照

對生物鐘影響最大的環境因素是光照，不論是自然光還是人造光。

所以，上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模擬亮暗迴圈顛倒的環境。

身體是革命的本錢，不要等到我們身體垮了再後悔不已。認知決定行為，現在開始，不要"熬夜"，一切還來得及！