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優酪乳起源於西亞和中東國家，優酪乳一詞被認為是源自土耳其語的 “yoğurmak”，意為增稠，凝固或凝結。 歷史記載描述了遊牧民族用動物皮製成的囊攜帶牛奶。隨身攜帶的皮囊中的牛奶在天然酶的作用下，在一個接近人體體溫的環境發酵，產生了一種儲存時間比牛奶長的食物。優酪乳就這樣誕生了！

將加熱的牛奶與細菌（確切地說是保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌）混合，然後在溫和的溫度（43-46℃）下放置數小時，即可製成優酪乳。也可以新增其他型別的乳桿菌和雙歧桿菌。細菌將牛奶中的糖（稱為乳糖）轉化為乳酸，從而使牛奶增稠並形成其獨特的酸味。

那麼我們今天就來聊聊優酪乳和健康的關係有什麼特別的吧～

優酪乳在健康界的歷史

關於優酪乳和健康的記載可以追溯到公元前6000年，如在印度阿育吠陀醫學文獻中便有所提及。在20世紀初，保加利亞微生物學家Stamen Grigorov發現了保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus bacillus），這是一種並非在人體腸道中天然存在的，可以引起優酪乳發酵的細菌。他還研究了乳酸對健康的特定影響。

現在，優酪乳的食用形式多種多樣 — 包括純優酪乳，但通常會新增水果或甜味劑。為使優酪乳的質地更醇厚，味道更豐富，也可以新增增稠劑和穩定劑，例如明膠和果膠。

對於亞洲眾多的乳糖不耐受者來說，可以通過食用優酪乳補充乳製品。發酵牛乳中的細菌通過發酵將部分乳糖分解為乳酸。

優酪乳與健康

優酪乳可以提供幾種重要的營養物質，包括蛋白質和鈣。但是，關於優酪乳對健康益處的許多研究都集中在其活菌含量上，活菌也存在於其他發酵食品中。 有人提出，體內某些細菌菌株的減少可能會影響某些疾病的風險狀況，包括肥胖、2型糖尿病、腸易激綜合症和慢性炎症性疾病，如克羅恩病、潰瘍性結腸炎和類風溼性關節炎。 基於植物的飲食與低果蔬，高肉類的飲食相比，與更加多樣化且可能更健康的腸道菌群相關。 並且食用優酪乳也可能有助於增加腸道菌群的多樣性。

關於優酪乳對健康的特定影響的流行病學研究仍然很有限，但一些研究表明優酪乳對健康具有一定的益處。在一項針對三個長達20 年的大型佇列研究中，包括120,877 名基線時沒有肥胖和慢性疾病的男性和女性，食用優酪乳似乎可以預防體重增加【1】，研究者發現食用優酪乳對結腸細菌的改變可能會影響體重的變化。每日攝入優酪乳還可能預防心臟病和2型糖尿病【2】。

在家也能製作優酪乳！

如果您想嘗試在家制作脫乳清優酪乳，這並不像您想的那麼困難：

1. 加熱1.9 L牛奶（可以是脫脂牛奶，含2％脂肪或全脂牛奶）。將牛奶倒入2.8 L的鍋中，然後用中火加熱，直至牛奶接近沸騰出現小氣泡時；定期攪拌牛奶以防焦燒。

2. 將牛奶冷卻至約43-46℃的溫和溫度，然後轉移到玻璃碗或陶瓷碗中。溫度過高可能會破壞細菌，而溫度過低可以會抑制發酵。

3. 在牛奶中加入½ 杯含活菌的純優酪乳或優酪乳發酵劑包。用蓋子或乾淨的盤子蓋住碗，用毛巾把碗包起來。

4. 將烤箱調至溫檔加熱1-2 分鐘，然後開啟烤箱燈。關閉烤箱（烤箱燈保持開啟狀態），然後將優酪乳放入烤箱。靜置至少4個小時，但也可能要過夜。烤箱溫度應為43℃左右。

最後優酪乳就大功告成了。如果您喜歡這種稀薄的稠度，請在食用前冷藏幾個小時。如果您想要濃稠的希臘式優酪乳，請過濾優酪乳。將細篩放在一個大碗上，並與咖啡過濾器或粗棉布對齊。將優酪乳倒入篩子中並冷藏達幾個小時，就會濾出液體乳清和多餘的水。優酪乳在冰箱中可以儲存約7天。

參考文獻：

【1】Mozaffarian, D., et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011; 364:2392-404.

【2】Ivey, K.L., et al. Association between yogurt, milk, and cheese consumption and common carotid artery intima-media thickness and cardiovascular disease risk factors in elderly women. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):234-9.