前兩天跟大家聊了 喝牛奶會不會導致乳腺癌 ，提到了豆漿不會增加乳腺癌風險。於是，就有人問我，豆漿和牛奶，到底哪個好呢？

作為中國傳統食品，豆漿深受人們的喜愛，豆漿油條的搭配也早就被人們唱到了流行歌曲裡。

但總有人說，中國人沒有外國人強壯，就是因為“外國人是喝牛奶長大的”，牛奶比豆漿更營養；然而，網上一直有人說中國人不適合喝牛奶， 因為喝牛奶容易拉肚子。

這是怎麼回事？網上關於豆漿和牛奶的說法各種各樣，豆漿和牛奶到底有什麼不同？究竟哪個更好？今天我們來聊聊豆漿和牛奶。

01

牛奶有什麼營養？

牛奶的優點

很多人會覺得牛奶是一種很好的食物。從營養分析來看，牛奶的確算是一種營養價值很高的食物。

牛奶中 蛋白質的氨基酸組成和人體很接近，消化吸收效率很高，是優質蛋白質；牛奶還含有豐富的 鈣，一杯300毫升的牛奶就能提供人體每天鈣需求量的三分之一左右，牛奶中的 維生素D也比較豐富，所以，喝牛奶對於補鈣、促進骨骼健康都非常重要。

牛奶最大的優勢是喝起來很方便，特別是現代乳品發展這麼好，優酪乳、巴氏奶、常溫奶、常溫優酪乳等等，還有乳酪，基本上可以滿足你所有的需求，作為營養補充非常方便。

牛奶的缺點

當然，牛奶也並非“完美食品”。

全脂牛奶含有大量的 飽和脂肪酸，這對於心血管健康比較不利。現在都提倡要減少飽和脂肪攝入了。對於多數人來說，每天喝一兩杯牛奶，是一種很好的飲食習慣。不過，對於那些高血脂、高膽固醇的人，喝牛奶不僅不利健康，反而是雪上加霜。

牛奶中的維生素C、膳食纖維等也非常少。但是，人們很容易從其它的食物中獲得，比如多吃點蔬菜水果、豆類堅果，所以，也不用太糾結這一點，畢竟喝牛奶可不是為了獲得維生素C和膳食纖維。

牛奶本身也是一種 過敏原，有的人喝了就會腹脹、腹瀉、腹痛，還有面板瘙癢、嘔吐等症狀。牛奶中還含有大量乳糖，許多人，尤其是亞洲人，體內缺乏乳糖酶，無法分解這些乳糖，喝完後就會拉肚子，其實這是“乳糖不耐受”。

02

豆漿有什麼營養？

豆漿的優點

豆漿中的脂肪主要是 不飽和脂肪酸，也 不含膽固醇，而且，同樣大小，一杯豆漿的能量也比一杯牛奶的能量低，這對心血管就非常友好了，所以，想要控制體重，高血脂、高血壓、高膽固醇人士就很適合喝豆漿。等

豆漿中還含有 膳食纖維。豆漿中以可溶性纖維為主，豆渣中有大量不可溶纖維，也是現代人的比較容易缺乏的。 自己在家打豆漿，不用過濾，一起喝掉，對於補充膳食纖維非常有利。我們家就經常直接就著豆渣喝掉。

豆漿中還有一些植物“生物活性成分”，比如卵磷脂和異黃酮。異黃酮是一種植物雌激素， 有一些研究表明它能減輕女性更年期症狀，甚至降低乳腺癌等癌症的發生風險。

豆漿的缺點

不過，豆漿與牛奶相比，也有不及之處。

豆漿中的鈣含量低，如果想要補鈣，豆漿就不是很好選擇；豆漿中的維生素AD也幾乎沒有，對於骨骼的健康就沒有那麼顯著的益處。

不過，現代食品工業已經幫我們把這個問題解決了。隨著 營養強化技術的發展，現在大企業生產的豆奶，基本可以通過強化鈣、強化維生素D的方式來彌補。現在市場上幾種賣的比較火的豆奶品牌，都有鈣強化的產品，我個人還是蠻喜歡的。選擇強化了鈣或者維生素D的豆奶，就不會遜色牛奶了。

03

豆漿可以替代牛奶嗎？

總的來說，豆漿和牛奶，各有優缺點，喜歡哪個，基本看個人喜好。

如果實在是乳糖不耐 ，或者牛奶過敏，或者就不是喜歡喝牛奶，豆漿其實是可以替代牛奶的。

豆漿相比牛奶，主要的劣勢其實在於鈣和維生素D。要想彌補這點不足，你可以在每天一杯豆漿的同時，從三個方面做起：

保證充足的戶外活動。每天在日光下活動至少半小時，就能獲得足夠的維生素D，可起到促進鈣吸收和強健骨骼的作用。中國膳食指南推薦，每天最好每週能進行5次中等強度的體力活動，累計時間150分鐘以上。每天吃一個雞蛋，包括蛋黃。能夠彌補我們維生素A、維生素D、維生素B2和B6的不足。每天吃半塊豆腐，或一大勺芝麻醬加上半斤綠色蔬菜，這樣可以大大增加鈣的攝入量，對於彌補豆漿中鈣的不足就有很大幫助。選擇強化了鈣或者維生素D的豆奶產品，可以起到很好的營養彌補作用。

保證充足的戶外活動。每天在日光下活動至少半小時，就能獲得足夠的維生素D，可起到促進鈣吸收和強健骨骼的作用。中國膳食指南推薦，每天最好每週能進行5次中等強度的體力活動，累計時間150分鐘以上。

每天吃一個雞蛋，包括蛋黃。能夠彌補我們維生素A、維生素D、維生素B2和B6的不足。

每天吃半塊豆腐，或一大勺芝麻醬加上半斤綠色蔬菜，這樣可以大大增加鈣的攝入量，對於彌補豆漿中鈣的不足就有很大幫助。

選擇強化了鈣或者維生素D的豆奶產品，可以起到很好的營養彌補作用。