周圍不少朋友，還有不少來找我諮詢營養方案的病人都問我，要怎麼做到健康飲食？當我把健康飲食方案拋給Ta們後，都回我：“我基本都是吃外賣（在外面吃），你說的做不到啊！”。這感覺就是啪啪地打臉啊！

記得我在學營養醫學的時候，臨床實習的第一個病人剛剛創業，特別忙。我給了她一份非常詳細的營養方案，但是6周以後，她來第2次諮詢的時候，我問她上一次的營養方案落實了多少？她回我說，都沒有做到，因為實在是太忙了，而且都在外面吃飯。

於是我不得不改變策略，幫她把城裡提供健康餐的餐館列出來，讓她儘可能到這些餐館去吃，而且告訴她每天用餐的時候應該要注意一些什麼？

有了這一次的經歷以後，我後來特別注意在提供營養方案的時候，根據每個人的具體情況給相應的建議。不得不經常吃外食的繁忙上班族，首先需要明白的是什麼是健康飲食，包括健康飲食的搭配。這樣即使點外賣或者是在外面的餐廳就餐的時候，也能根據健康飲食的原則來選擇合適的食物。

什麼是健康飲食？

首先我們要知道什麼是健康飲食。健康飲食不但需要每天的飲食裡面三大營養素搭配均衡（碳水化合物，蛋白質和脂肪），還需要微量元素（維生素和礦物質）補充足夠。

“哈佛健康飲食餐盤”一直是我常推薦的健康飲食指南。如果能把這個指南的大原則落實在一日三餐裡面，就可以很輕鬆地做到健康飲食需要的營養均衡要素。

“哈佛健康飲食餐盤”是由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）的編輯共同編制的規劃健康平衡膳食的指南。

哈佛健康飲食餐盤

哈佛健康飲食餐盤的要點如下：

1）膳食的主要部分應是蔬菜和水果– 應占據您餐盤的 ½；儘可能選擇多樣化的蔬菜水果，蔬菜水果的顏色最好是五顏六色的。

這樣可以增加纖維和多種微量元素的攝入。建議每天至少吃5份不同的蔬菜和至少兩份不同的水果。這裡的一份指的是一個手掌大小的分量。

蔬菜水果富含的微量元素，可以幫助我們加快身體的生物化學反應，提高新陳代謝。

另外含有豐富的膳食纖維，能幫助增加飽腹感，體重，幫助正常排便，以及降低膽固醇、控制血糖。

所以每餐裡蔬菜水果是必不可少的。

2）選擇全穀食物– 應占據您餐盤的 ¼：

全穀食物指的全粒完整穀物，指的是包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米等粗糧，以及用它們製作的食物；

全穀物保留了穀糠和胚芽，所以富含膳食纖維、重要的維生素和礦物質以及生物活性成分。

全穀物能產生飽腹感，幫助減肥以及平衡血糖。

比如一小杯燕麥粥或者小米粥，或者兩片全麥麵包都是全穀物早餐的標配。

一碗糙米或者藜麥飯，又或者雜糧飯也可以作為午餐和晚餐的主食。

優質蛋白可以降低身體脂肪合成的機會。

幫助我們最佳化其他食物的攝取量（比如碳水化合物）、增加飽腹感，而且能穩定血糖。

一杯牛奶或者豆漿，外加一顆雞蛋和一小片瘦肉片就足以提供很好的蛋白質需求了。

4）適量食用選擇健康脂肪，包括健康的植物油– 如橄欖油、葵花籽油，椰子油等；還有牛油果，牛奶酸奶乳酪，綜合堅果和植物種子（比如巴達木果，核桃，腰果，南瓜子等）都是很好的健康脂肪。建議每天吃一把綜合堅果。

5）不喝含糖飲料；

其實哈佛健康飲食餐盤的大原則落實在日常生活裡也非常簡單，就是保證每一餐都有複雜碳水化合物，優質蛋白質，健康脂肪，外加豐富的蔬菜和水果。

在哈佛健康飲食餐盤原則之外，還建議一天吃一把綜合堅果和植物種子，綜合堅果和植物種子裡面不但含有豐富的纖維，還含有豐富的營養元素和健康脂肪。

選擇品質口碑好的餐廳和外賣店

1. 我們外出就餐或者是點外賣的時候，點餐時注意少油少鹽少油炸

一般來說，我們都會有幾個自己比較熟悉的餐廳。常吃外食的人，其實對附近餐廳的食物用的食材質量（包括用的油）和味道都比較瞭解。

最好能選擇口碑比較好的餐廳。這裡所謂的口碑好，不僅僅只是指的食物的美味，更重要的是品質好，新鮮的食材，食材的質量有保障。

另外，我們點餐的時候儘可能少吃油炸的食物，因為油炸的食物在高溫油炸的時候，容易形成反式脂肪等不利於健康的化合物。所以儘可能避免油炸食物。

還有在滿足口感的基礎上，儘可能選擇少鹽少油的食物，會更利於健康。另外醃製的肉類或者加工過的半成品肉類（放了比較多的化學調味劑），雖然好吃，但也不利於健康，所以可以偶爾吃吃解解饞，最好不要吃的太多。

2. 最好選擇能夠提供上面所說的哈佛健康飲食餐盤食物的餐廳

點餐的時候，把握大原則：合理的三大營養素搭配+豐富的蔬菜種類。

一般去早餐店吃早餐的話，我會要一碗小米粥或者紅豆粥，一個蔬菜餡餅（南瓜，白菜，蘿蔔餡）。我因為吃素不吃雞蛋，還會要一份豆皮（裡面有豆乾，可以補充蛋白質）。有時也會選擇一份豆漿或一份豆腐腦來補充蛋白質。不是素食的朋友還可以選擇茶葉蛋。各地早餐種類不同，大家可以根據當地的實際情況選擇。

中餐和晚餐，我會選蔬菜種類豐富的小食店。比如我父母家附近就有一家這樣的家常菜館，便宜又實惠。我過去吃飯的時候，經常會點一份炒柴火豆腐和一份田園炒時蔬（好幾種蔬菜一起炒），如下圖 。

非素食者可以根據實際情況，選擇雞肉，豬肉，魚等不同的肉菜加一份綜合時蔬的菜。

之所以選擇綜合時蔬，是為了多一些不同蔬菜選擇，不同蔬菜可以提供不同的營養。

炒柴火豆腐

田園炒時蔬

外食的話，主食保證全穀物有點困難，我就要一小碗米飯，再加點紅薯南瓜類的複雜碳水化合物的食物。

當然，如果還能來碗湯，那就更讚了！最簡單的番茄蛋湯，紫菜豆腐湯這些都會有不少營養物質。

比如現在馬上要到新年了，大家外出吃飯以及吃大魚大肉的機會也會更多。只要每餐把握“哈佛健康飲食餐盤”的大原則，葷素搭配，多吃蔬菜水果，在滿足口欲基礎上，儘可能地少油少鹽少加工食品，那也能比較容易在春節假期裡保持健康飲食。

新鮮水果和堅果+植物種子做健康零食，補充微量元素

保證一天吃兩份不同種類的新鮮水果。我通常會建議帶兩份洗好的水果放在包裡，帶到辦公室去吃。百果園這樣的一些水果超市都有很多不同種類的新鮮水果供應，帶去班上也很容易。

另外，我每天也會準備一些綜合堅果和植物種子做健康零食，比如巴達木果，腰果，核桃，松子，南瓜子，葵瓜子等等。另外再加一些葡萄乾，杏幹，梅乾之類，把它們和堅果/植物種子混在一起，放到一個小瓶子裡，方便隨身攜帶。早上10:00左右和下午3:00-4:00左右拿一些出來吃，不但能補充能量，而且也特別方便（注意每天堅果和植物種子的量不要超過1把，以免脂肪過高）。

結語

健康飲食說容易也容易，說難也難，關鍵在於個人是不是真想把它落實到日常的生活裡去。

只要你想，即使再忙，或者總是吃外賣，吃外食，也總能找到健康飲食的方法。就看你是不是真正的去行動。辦法總比困難多。

健康掌握在你的手裡！心動不行動！