近日，日本國立癌症研究中心發表在The BMJ上的研究顯示，經常吃納豆、味噌等發酵豆製品的人，比不常吃的人死亡率要低10%。

該研究團隊自1995年起對9萬餘名成年人進行追蹤調查，時間長達14.8年。通過調查問卷詢問其大豆食品、豆腐以及發酵豆製品的攝取量，並將他們分成5組，之後分析不同人群豆製品攝入量與死亡率的關係。

結果發現，發酵豆製品攝取量最多的一組每天約進食50克，相較於攝取量最少的組別，死亡率降低約10%。

研究人員認為，發酵豆製品中膳食纖維、礦物質、大豆異黃酮不易流失，而且發酵豆製品中可產生很多具有生物活性的物質，對於健康非常有利。

大豆製品通常分為非發酵豆製品和發酵豆製品兩種。

非發酵豆製品，就是我們平時常見的豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香乾等。

發酵豆製品則包括豆腐乳、豆豉、納豆等。

大豆及其製品能為人體提供優質蛋白質、鈣、鉀等營養物質，對降低絕經期和絕經後女性乳腺癌、骨質疏鬆的發病風險有一定的作用。大豆中還含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種有益於健康的成分，具有多種保健功效，尤其對老年人和心血管疾病患者非常有益。

中國營養學會推薦每日食用大豆25克左右，25克大豆相當於365毫升豆漿、72克北豆腐、140克南豆腐、40克豆腐絲、175克內酯豆腐、55克豆腐乾。

朋友們可以適當吃些發酵豆製品。

發酵豆製品除了含有豆腐的營養成分外，還經過了發酵的加工工藝，額外產生許多有益物質，可以維護腸道健康，是非常營養的食物。因為發酵的過程實際上也是一個營養再加工的過程。

首先，經過發酵，蛋白質的吸收效率更高，也就是說使蛋白質更容易吸收了。

其次，經過發酵，豆腐裡之前沒有或比較少的營養素大幅度增加，比如B族維生素的含量就增加了很多。

所以，這使得豆醬或醬豆腐、臭豆腐不僅具有口感方面的優勢，還增加了營養方面的特長。

不過這裡也要提醒大家，這類食物雖然屬於調味品，但也會帶來麻煩。

一，鈉含量很高。有些朋友吃早飯，習慣用饅頭抹醬豆腐或臭豆腐，一塊不夠就再來一塊，吃著挺香，但這種吃法不對。這可能一頓飯就把一天該吃的鹽都吃進去了。

而且，本來可能吃一塊饅頭就飽了，抹了醬豆腐覺得好吃，再來一個饅頭，使主食量無形中增加了不少，久而久之會導致身體發胖。豆瓣醬、黃豆醬也一樣，都是高鈉食品。

第二，發酵過程本身有風險，稍微控制不好，就可能產生一些有害菌。胃腸功能弱或腸道抵抗力比較差的人食用後，可能會繼發感染。特別是一些變質或者存放時間比較長的產品，會帶來大麻煩。

所以，發酵豆製品是調味品，大家千萬別當正餐吃，千萬別吃太多。

於康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事