近日，#上海白領體檢異常率99%# 的話題衝上了熱搜，在女性健康問題上排名前3的分別為：骨質疏鬆、幽門螺旋桿菌、慢性宮頸炎。”996”的工作和生活節奏下，如果不著重保養自己的身體，再拼命，得到的一切也都變成了徒勞。就拿骨質疏鬆來說，本來年輕人得這個病的機率應該是比較低的，所以很多人在年輕的時候都不太注意對這個問題的預防。
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先來看看資料：
在我國，骨質疏鬆發病率在逐年增加。
根據《中國骨質疏鬆症流行病學調查》結果顯示， 50歲以上人群骨質疏鬆症患病率為19.2%，中老年女性骨質疏鬆問題尤甚，50歲以上女性患病率達32.1%，遠高於同齡男性的6%，而65歲以上女性骨質疏鬆症患病率更是達到了51.6%。
很多人不把骨質疏鬆當回事，覺得是小病，別讓自己摔倒骨折就行。實際上，骨質疏鬆還真是個要命的“隱形殺手”。
美國、歐洲和日本大約有7500萬人患有骨質疏鬆，而病死率達到了10%~24%，其中髖骨骨折的危害最大。[1]
骨質疏鬆人群的不斷年輕化，為我們每個年齡層的人都敲響了警鐘。預防骨質疏鬆，補鈣是關鍵！不過，要怎樣合理補鈣呢？下面這幾個認知上的坑要儘量繞開了。
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01
隔著玻璃曬太陽：
只要時間夠長，就能有效果嗎？
人們一直擔心隔著玻璃曬太陽對補鈣的效果會有影響，特別是現在很多家庭的窗戶普遍都是安裝的雙層玻璃。
關於日光暴露方式的不同對大鼠骨礦化影響的研究顯示：[2]雙層玻璃會將紫外線的強度降低85.1%，但是經過對大鼠的實驗表明，雖然隔著雙層玻璃，但是隻要暴露的時間足夠長，就可以達到接近日光直射的效果，如果在此基礎上新增維生素D的攝入，效果則會更好。
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但是以上實驗僅僅是在大鼠身上體現的，如果推理到人，還需要進一步的研究。所以，為了補鈣效果更好，還是建議儘量選擇陽光不強烈的時候到戶外運動，直接接觸陽光。冬季氣溫偏低，在室內的時間會比較多，就要注意補充富含鈣的食物和維生素D來加以彌補。
02
補鈣只喝牛奶？
蔬菜和豆類也是補鈣的好幫手
補鈣是很多人在日常飲食中比較關注的營養補充問題。我們國家普通成年人每天需要攝入800mg的鈣[3]。眾所周知，牛奶是補鈣的首選，含鈣量為107mg/100g[4]，每天喝500ml的牛奶就可以補充535mg的鈣。
其實，除了牛奶之外，一些蔬菜的補鈣功力也不差，比如 100 克的芥藍、油菜中鈣的含量分別高達 128 mg和 108 mg。雖然說蔬菜中的草酸會影響鈣吸收，但是這兩種蔬菜的草酸含量並不是很高，即便吸收率比不上牛奶，但其優勢在於鈣的含量高，並且蔬菜中還含有維生素K、礦物質鎂，對骨骼的健康也有幫助。
但是對於像菠菜這樣草酸含量較高的蔬菜，建議焯水後再吃。蔬菜焯水的方法：鍋裡放適量水，能沒過蔬菜的量就行，水開了以後放入洗乾淨的綠葉菜，焯水15秒左右即可，焯好後馬上放到冷水中降溫。
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此外，黃豆中所含有的鈣也比較豐富，所以多吃豆製品也可以幫助增加鈣的攝入。特別是對於乳糖不耐受的人來說，日常多喝豆漿也可以起到補鈣的作用，只是由於市售豆漿的濃度和含糖量不太好把控，所以建議最好飲用家庭自制豆漿為佳。
03
喝骨頭湯能補鈣？
真的不補鈣，反而會長胖
關於骨湯補鈣這件事，其實已經闢謠了很多次了，但還是有人在深信骨湯補鈣。骨頭湯中其實並沒有多少鈣含量，有研究表明：
即便高壓加熱2小時以後，骨骼中的鈣並沒有多少會溶解在骨頭湯裡面，即便是放了醋，骨湯中的鈣含量仍然很低，僅僅是牛奶含鈣量的1/21而已。[6]
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反而骨湯中的脂肪和嘌呤倒是不少。妄想透過骨湯來補鈣，到最後可能鈣沒補成，反而長了一身肉，特別是對於有瘦身需求的朋友和“三高”人士來說，真的不夠友好。
04
鈣片的含鈣量越高越好？
大劑量不利吸收，小劑量可多次補充
對於在飲食上精力有限而且早出晚歸不見太陽的上班族來說，鈣片是補鈣的大好“捷徑”。很多人覺得，鈣片的含鈣量越高，補鈣效果越好。事實上，真不建議選擇大劑量的鈣片，差不多300mg左右的小劑量鈣片，每天可以分多次補充，這樣補鈣的效果會更佳。
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總結一下：
骨質疏鬆不是小毛病，日常一定要做好預防工作！冬季日照條件比較短缺的情況下，補鈣時應該注意補充維生素D。平日多攝入富含鈣的食物，飲食上不僅僅要喝牛奶，還要注意綠葉菜和豆製品的補充。選擇鈣片別盲目追求大劑量，小劑量分多次補充效果更佳。參考文獻：
[1].顧景範.杜壽玢.郭長江.《現代臨床營養學》.科學出版社.2009.第2版
[2].張巍, 常立文, 王淑榮,等. 日光暴露方式及維生素D攝入與大鼠腎臟維生素D受體表達及骨礦化改變[J]. 臨床兒科雜誌, 2009, 27(7):662-665.
[3].楊月欣. 中國營養成分表第6版.第1冊[M].北京大學醫學出版社: 北京, 2019.
[4].中國營養學會.中國居民膳食指南.人民衛生出版社.2016
[5].楊月欣, 葛可佑. 中國營養科學全書[M]. 人民衛生出版社: 北京, 2019: 82. 中國營養學會
[6].趙釗,鈔虹,吉愛國. 烹製骨湯中鈣等礦物質含量的測定及營養評價[J]. 食品研究與開發(12):126-129.
作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師
稽核 | 高 超 中國疾病預防控制中心營養與健康所 副研究員