關於“什麼時間吃飯”的問題有很多種說話。有的說如果我們白天吃得很少，晚餐時可以盡情享用；有的說健康的最大威脅者是我們攝入的卡路里數量，什麼時候吃不重要……

其實這些說法並不科學，從長遠來看未必對我們的健康有利。那麼，我們究竟應該如何科學合理的安排我們的一日三餐呢？

前面我們說了晝夜節律和食物的重要性，我們的飲食習慣應該與我們身體內部的生物鐘保持一致，以達到最佳的健康狀態。在前面，我們也對“吃什麼”和“什麼時候吃”的問題進行了一些簡單的總結（參閱：怎樣吃飯最健康，從我們的飲食結構以及食物是如何工作的說起）。在這裡，我們將根據一些科學研究結果教你如何合理的安排日常的飲食。

其中一些建議可能會與你現在的飲食方式背道而馳，你可以花兩到三週的時間嘗試一下，相信你能感受到身體的一些變化，如果對你有益，那就堅持下去吧。

1、儘量在日出到日落這段時間內吃飯

現代人面臨的健康問題背後有很多罪魁禍首，包括缺乏鍛鍊、不合理的飲食、不良的生活習慣等等。我們知道健康問題是由各種因素和我們的身體系統相互作用的結果。

要推動我們的身體系統向健康的方向發展的一個重要因素是飲食，最好的著手點之一就是限制我們進食的時間視窗。把進食時間限制在白天或每天大約10-12小時甚至更短的時間段內。盡你所能，把吃東西的時間與身體準備好吃東西的時間保持一致。換句話說，與我們的晝夜節律保持一致。

為什麼人類會有晝夜節律呢？因為我們的生物體進化到適應了我們原始祖先生活的環境。我們的祖先沒有電，所以他們晚上看不清楚，這意味著他們的活動僅限於白天，在太陽落山後就休息了，也就是我們所說的“日出而作，日落而息”。

我們在睡覺的時候不可能吃東西，我們的身體準備好吃東西的時間在白天。雖然人造光源可以延長我們白天的時間，但是它對我們的生理機能並不理想。當夜晚來臨時，皮質醇開始下降，褪黑激素開始上升，身體開始為睡覺做準備。此外，我們的胰島素抵抗在一天中不斷增加，並在午夜達到最高水平。

這不僅是基於我們對晝夜節律的了解，而且動物甚至少數人類研究也表明，限制進食時間具有許多健康益處，也就是說只在有限的時間內進食。

首先是果蠅，這些小傢伙在心臟發育方面與人類有著許多的共同點。當老年果蠅被允許可以隨時進食時，它們的睡眠更少、也不會飛、體重變化更大，心臟也不好使。但是，當讓它們每天只有12小時可以進食時，情況就大不相同了，果蠅的睡眠更好、體重保持不變、飛行能力提高、心臟功能保持穩定。

老鼠身上也有類似的結果。當它們24小時都在吃高脂肪食物時，它們的體重會顯著增加，並表現出代謝綜合徵的特點，比如血壓升高、血糖升高和高密度脂蛋白膽固醇降低。但是，當把高脂肪飲食的時間限制在活動期的8小時內，戲劇性的事情就發生了，老鼠吃下了相同數量的卡路里，卻沒有變胖，也沒有出現胰島素抵抗、脂肪肝或炎症。

在人類研究中是怎樣的呢？美國薩克生物研究所的一項研究發現，當人們把每天的總進食時間從14個小時減少到11個小時時，16周後，他們的體重減輕、精力更充沛、睡眠品質更好。

從現在開始，你可以嘗試連續三天儘量只在白天的12小時內進食，晚上不吃任何東西；然後堅持一週，理想的情況是能夠堅持到三週，相信你能感受到變化。

2、早上多吃，晚上少吃

你吃早餐嗎？有很大一部分人幾乎從不吃早餐，那是因為他們晚上吃的太多，早上根本不餓。很多人覺得保證一天的能量攝入足夠就好了，什麼時間吃都無所謂，早上不吃，晚上多吃點補回來。我曾經也是這麼認為。

現在，有許多研究支援吃早餐對健康的重要性，發現不吃早餐的人營養狀況更糟糕，患2型糖尿病、高血壓、冠心病、肥胖和代謝綜合症的風險更高。所以，為了最佳的健康，我們應該吃早餐。

這些研究都是觀察性的，儘管吃早餐與降低這些健康風險之間存在關聯，但並不能說明它們之間的因果關係，不能說不吃早餐就是原因。

對晝夜節律的研究表明，我們的飢餓感峰值出現在晚上8點左右，但是我們的身體實際上已經在早上準備好以最健康的方式與食物相互作用。這就是導致健康飲食如此困難的主要矛盾。我們胃的需求和我們的生理需要不同步。

早晨，我們的身體最不抵抗胰島素，我們的腸道菌群也已經準備好吃飯了。但是隨著時間的推移，我們的細胞對胰島素產生了更強的抵抗力，這對我們的健康不利。所以，我們最好早點吃飯。

是否吃早餐的問題

一些隨機對照試驗比較了吃早餐和不吃早餐如何影響體重。1992年美國範德堡大學進行的一項研究中，參與者包括通常吃早餐的人以及通常不吃早餐的中度肥胖者，他們被隨機分配保持正常的飲食習慣或轉換飲食習慣。研究發現，在12周的試驗期間，早餐對體重沒有明顯影響，但是吃早餐可以減少脂肪的攝入和吃零食的衝動，這對於減肥十分重要。

其它的試驗也沒有發現體重上的差異，但是發現了吃早餐的其它健康益處。一項研究發現，不吃早餐的人最終會有更高的低密度脂蛋白膽固醇；另一項研究發現，不吃早餐的2型糖尿病患者在午餐和晚餐後的血糖高於吃早餐的人；其它許多研究表明，不吃早餐的人，其血糖會升高或在一天中不穩定，這對健康也是有害的。

晚上多吃的問題

不吃早餐也意味著你可能在一天的晚些時候吃得更多，這也有不利之處。一項研究發現，晚上8點以後吃東西會增加肥胖的風險。另一項對1200多人進行為期六年的追蹤研究發現，那些晚上攝入的熱量佔每日總熱量的比例更大的人患肥胖、代謝綜合徵和脂肪肝的風險更大。

早吃和晚吃的問題

一項研究調查了進食時間對超重女性低卡路里飲食計劃的影響。研究人員讓她們分別在早餐時或晚餐時攝入最大比例的卡路里。在為期12周的研究結束時，早餐攝入更多卡路里的女性體重減輕更多，腹部也更小了。空腹血糖、胰島素和一種叫做胃飢餓素的飢餓激素在早餐攝入更多卡路里的女性中降低最多。早餐攝入更多卡路里的女性甘油三酯水平降低了，而晚餐攝入更多卡路里的女性甘油三酯水平升高了。因此，早點吃是有好處的。

西班牙的一項研究比較了接受20周節食計劃的人下午2點之前或之後吃午餐的差異。儘管兩組人攝入的熱量大致相同，但是與午餐吃得早的人相比，那些午餐吃得晚的人的體重下降得更少，速度也更慢。

總而言之，不管早餐是不是最重要的一餐，證據表明早餐應該排在一日三餐的前兩位。但是有時候，我們可能沒有足夠的時間吃早餐，如果是這樣的話，那就讓午餐成為最豐盛的一餐吧。總之，我們應該在下午2點之前攝入每日所需熱量的四分之三，也就是早餐和午餐佔一天熱量的四分之三，零食和晚餐佔一天熱量的四分之一。從巨集量營養素的角度看，早餐應該包含複雜的碳水化合物、蛋白質和脂肪。早餐中新增蛋白質會降低食慾，減少一天中晚些時候的食物攝入量。事實上，一項小型研究甚至表明，蛋白質的飽腹作用只發生在早餐，而不在其他餐。

3、保證每天進食的規律性

世界充滿了矛盾，我們的身體也有，比如前面我們反覆說過的，我們的胃在晚上最餓，但是我們的身體希望我們早點吃飯。

還有另一點，我們的大腦渴望新奇。這就是為什麼我們中的一些人對新的食物感到興奮的原因之一。總的來說，這些不同讓我們興奮。讓我們興奮的東西會讓我們的大腦充滿讓人感覺良好的荷爾蒙，然後我們就會想要更多，不斷地追求新奇的東西。

但問題是，我們的身體不喜歡這種方式，今天吃這個，明天吃那個。我們的身體需要一致性，它們希望得到有效的餵養，並獲得對它們健康有益的食物。

這相當於我們的大腦和我們的身體系統在進行拔河比賽。如果我們能遵循前面的兩個建議，將飲食和身體系統保持一致的節奏，我們將會過得更好。

記住，晝夜節律的目的是優化能量平衡。它的工作原理是讓身體在正確的時間準備好某些活動的發生。保持每天的進食量、進食型別和進食時間的一致有助於使我們的飲食與晝夜節律保持一致。

一項有趣的研究甚至表明，那些每天改變能量攝入的人更有可能患上代謝綜合症以及腰圍增大。另一項研究比較了有規律的進食和不規律的進食的女性的血糖和血脂變化。不規律的進食導致胰島素抵抗增加，低密度脂蛋白膽固醇水平升高。此外，那些有規律的進食的人在餐後消耗的熱量更多，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇更低，胰島素抵抗也更少。

所以，儘量保證每天的進食量和進食時間有規律吧。

4、停止對飲食的刻板印象

我們對於飲食存在一些刻板印象，比如我們大多覺得早餐應該清淡、早餐就應該喝粥、喝牛奶、吃雞蛋。

如果我們想要通過調整飲食與晝夜節律一致來使我們的健康最大化，應該試圖忘記這些關於飲食的刻板印象。我們應該重新思考什麼是“早餐”和“午餐”。為了做到早上多吃，晚上少吃，與其說把現在的早餐加量以增加熱量的攝入，可能還不如把晚餐和早餐做個交換。

理想情況下，我們的早餐和/或午餐應該含有蛋白質、脂肪和複雜的碳水化合物。晚餐應該清淡，理想的晚餐可以是富含膳食纖維的水果和綠葉蔬菜加上少量蛋白質。

記住，我們的身體在晚上的時候胰島素抵抗最強，所以應該在晚餐時儘量避免簡單的碳水化合物，相反，應該吃富含膳食纖維等複雜碳水化合物的食物。膳食纖維可以延長我們飽腹感的時間，所以不會到晚上想吃東西。另外，如果我們能夠在早餐和午餐攝入大部分所需的卡路里，晚上也就不會那麼餓了。

計劃好你的一日三餐，使你一天中最重要的兩餐是前兩餐，並吃一頓清淡的晚餐。現在開始，按照這些建議嘗試兩到三週的改變，當你感受到了他的好處，那就慢慢的固定下來，養成正確的飲食習慣。

間歇性禁食是怎麼回事？

間歇性禁食是各種限制飲食的方法的統稱，似乎對減肥、健康和長壽有好處，是當前的熱門話題之一。

禁食已被證明可以延長細菌、酵母、蠕蟲和老鼠的壽命。動物的研究也表明禁食可能減緩某些癌症的發生和腦細胞的退化；禁食還可以減少炎症和血壓，並增加胰島素敏感性。

但是，要做到禁食是非常困難的，所以科學家們一直在研究如何用不那麼極端的方式來模擬它的潛在好處。這就是間歇性禁食的誕生。

間歇性禁食通常分為兩類：一是每週有兩天僅吃少量的餐食，一是每日限時進食，把每天進食的時間壓縮至6-8小時。其實按照我們“什麼時間吃飯最健康”的建議，儘量在日出到日落的這段時間內進食，而日落到日出的這段時間內完全不進食，這也算是一種改良版的間歇性進食。

如果你願意嘗試一下，把進食的時間再適當的壓縮，不進食的時間進一步延長，至少每週有那麼兩三天，或許還將獲得額外的好處。保證一天24小時中的大部分時間不吃東西會導致我們的身體燃燒掉所有的迴圈葡萄糖和儲存的糖原，胰島素水平開始下降。我們的身體會開始依賴儲存的脂肪，而不是葡萄糖作為能量。

綜上所述，關於“什麼時間吃飯最健康”這個問題，大家可以參考如下建議：

儘量在日出到日落這段時間內進食，日落到日出的這段時間內不要進食，把進食時間壓縮到10-12小時內甚至更短。早上多吃，晚上少吃，我們應該在下午2點之前攝入每日所需熱量的四分之三。儘量保證每日進食的規律性，保持每日進食量，進食型別和進食時間的一致性。也可以每週一兩天嘗試間歇性進食，減少食物的攝入量或者更進一步壓縮排食時間。

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