我們都聽過這樣的諺語“一天一蘋果，醫生遠離我”。蘋果不僅味道可口，越來越多的研究發現，蘋果的營養功效非常強大。

最近發表的一項研究發現，每天吃兩個蘋果有降血脂、軟化血管的作用。研究中共40名志願者參與，平均年齡51歲，BMI25.3，都有輕微的高膽固醇血癥。

他們被隨機分為兩組，一組每天吃兩個新鮮蘋果，另一組則喝能量和糖分一致的蘋果汁，這兩類食物多酚類（990:2.5）和膳食纖維（8.5克:0.5克）含量差異大。

研究持續8周，然後“禁蘋果”4周，再交換食譜，繼續研究8周，期間會測定志願者的一些生化指標。

結果發現，吃蘋果組的志願者總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇均有了不同程度的降低，而喝果汁的對照組反而升高了。同時，蘋果也明顯改善志願者甘油三酯的水平。

其實，吃蘋果不僅能改善血脂水平，還有保護腸道、減肥和抗氧化的作用。

保護胃腸道

蘋果裡面含有一種功效神奇的營養素——果膠。果膠是一種重要的可溶性纖維物質，進入到人體體內以後，經過一層層的分解代謝，可以產生短鏈脂肪酸，有保護胃腸黏膜的功能。

減肥

經測定，一個蘋果大約含5克膳食纖維，可滿足一天膳食纖維需求的20%。吃蘋果時要細嚼慢嚥，可讓身體產生“飽腹感”，防止過量飲食。

抗氧化

蘋果富含抗氧化劑,它有助於人體提高抗氧化的能力以抵禦氧破壞效應對人的損害,從而增強人的抗氧化功能。而蘋果中的重要抗氧化物質黃酮類化合物則有預防癌症的作用。

蘋果的最佳吃法是細嚼慢嚥。

為什麼呢？

蘋果裡的有機酸有一個重要的作用，它有抑制口腔細菌的功效，所以吃的時候要細嚼慢嚥，爭取讓它在口腔裡待的時間長一點。

而且，如果蘋果吃得太快，必然一些成分咀嚼不充分，到胃腸道起保護作用的時候，這個功能就打折扣。推薦大家慢慢吃，吃一個蘋果花的時間在15~20分鐘為宜。

在量上，如果沒有血糖異常，一天吃1-3個蘋果都可取。如果平時血糖高，在可以吃水果的前提下，一天可以吃200克左右的蘋果。

蘋果儘量帶皮吃

疫情期間，為確保安全，建議削皮吃。在其他安全時期，則建議帶皮吃。

如果把蘋果皮削了，不可溶性膳食纖維以及一些礦物質就都損失掉了。

有些朋友削皮吃蘋果，主要是擔心有汙染，有殘留的農藥或者髒東西，怕洗不乾淨。這些擔心也有一定的道理，所以朋友們洗蘋果時，要用流動的清水去洗，還可以用清水浸泡一會再吃。

一般用流動的清水反覆清洗，已經可以把果皮上的殘留物質去掉了，沒必要再用其他物質，這反而可能帶來其他風險。

還有些朋友喜歡用鹽水浸泡水果，來達到清洗的目的，這種方法我也不提倡。

坦率地說，鹽去除農業汙染物的力度並不見得比清水來的更好，反而是經過鹽水浸泡之後，鹽分會進到水果裡，破壞水果原有的維生素，還會給體內增加多餘鹽分的攝入。

於康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事