前言

自從1981年以來，以加拿大多倫多大學大衛教授為首的研究組提出“食物血糖生成指數”的概念，使我們對飲食控制糖尿病等慢性疾病提供全新的視角。

事實證明，糖友只需調整飲食，優先選擇低GI食物，可以有效控制血糖。

1、什麼是食物血糖生成指數

食物血糖生成指數（以下簡稱GI）是一個比較而言的資料，表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。

簡單來說：

高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，血糖升的快且高；

低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血糖升的比較慢且低。

2、食物GI的劃分標準

一般而言：

GI ＞70 為高GI食物，糖友應格外注意；

GI 55~70為中GI食物，糖友可適量食用；

GI ＜55 為低GI食物，糖友優選食物

3、日常常見食物GI資料整理

常見低GI食物（表1）：

常見中GI食物（表2）：

常見高GI食物（表3）

4、如何利用GI選擇食物

在日常生活中，只要我們充分認識到GI食物對血糖和胰島素調節的重要性，有意識的調整、改變以往的飲食習慣，優先選擇一些低GI食物，就可以吃出健康血糖。

l 硬質、粗加工、不容易糊化的的穀類

食物對血糖的影響不只與碳水化合物的含量有關，還與碳水結構、食物的物理性狀、加工的方法有直接關係，同樣的食物，硬質的GI＜軟質的GI；粗加工的GI＜精加工的GI；玉米糝湯GI＜玉米糊GI。

所以糖友的主食，應優先選擇硬質、粗加工、少加工的食物，如全麥製品、粗麥粉、玉米糝、玉米粗麵、粳米等製作出的麵包、饅頭、麵條、雜糧米飯，可以有效增加飽腹感，延緩血糖吸收。

特別需要注意的是，不要粗糧細作，避免精加工。

l “321蔬菜飲食方案”，低熱量、高纖維

多數蔬菜富含維生素、膳食纖維等營養物質，特別是莖葉、豆類蔬菜，如各種青菜、芹菜、黃瓜、番茄等。

“321蔬菜飲食方案”每天應保證至少500g蔬菜攝入量。

“3”指的是每天保證3兩（150g）深色莖葉類菜類，如白菜、油菜、菠菜、茼蒿、芹菜等；

“2”指的是每天保證2兩（100g）任意蔬菜，如黃瓜、番茄、山藥、土豆等；

“1”指的是每天保證1兩（50g）菌菇類食物，如香菇、金針菇、平菇、杏鮑菇；

l 保證足夠豆類、奶製品的攝入

豆類、奶製品幾乎都是低GI食物，富含鈣、蛋白質等營養，糖友每天應保證300g奶類、30g豆類的攝入。

l 選擇含果酸較多的水果

從水果的升糖指數來看，多數水果對血糖的影響較小，特別是含果酸較多的水果，如柑橘類水果、堅果類水果。

所以對於血糖達標且長期穩定的糖友，每天應保證200g水果的攝入，食用時間選在兩餐之間。

需要注意的是，水果生吃即可，建議不要食用煮熟、榨汁、水果乾等。

總結

不知道糖友們是否對GI有所了解，學會的話，糖友在日常生活中，只需要調整吃什麼，優先選擇低GI食物，就可以控好血糖哦。