GI、GL是什麼?

GI，又稱血糖生成指數，或升糖指數。簡單點解釋就是，食物進入體內快速分解後，升血糖的速度，也就是食物對血糖的影響。

GI ＞ 70 ，為高GI 食物；55＜ GI ≤ 70，為中GI 食物；GI ≤ 55 ，為低GI 食物。

具體食物GI值可以下載一個app進行查詢，如薄荷營養師。

低GI的食物在腸胃中停留的時間更長，消化吸收的更慢。這也是為什麼糖尿病人更推薦吃一些低GI或者纖維多一些食物的原因，這些食物消化的慢，升糖時間平緩。

但需要了解的一個點是，雖然混合食物的GI理論上可從單一的食物GI算出，但實際上影響到的因素太多，如油脂也會影響碳水化合物的吸收速度，也就是說在實際生活中，同樣食材的食物，它烹飪方法，食用溫度，以及進食順序等因素都會影響這個食物的升糖指數。

還有某些高GI的食物，需要吃很多才會讓血糖升高。同樣的，一些明明是低GI的食物但很容易被吸收的糖分，致使血糖升高。

所以又有了一個詞，

GL(Glycemic Load 血糖負荷)。

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100，高GL≥20； 11<中GL<19； 低GL≤10。

舉個簡單的例子：西瓜，GI值72，屬於高GI，但GL值只有4.2。我們來看一下西瓜的碳水化合物，西瓜每一百克的碳水化合物含量為6.8克，這也就意味著，適量的吃一些西瓜，並不會引起血糖的大幅度波動。同樣的一些食物還有南瓜、胡蘿蔔等。

那麼我們平時吃東西，應該需要注意什麼？

1.搞清楚食物的配料大概有哪些，如是否含大量的糖分。即使查詢不到此類食物的，檢視配料表可以大概類比一下其它食物。

2.通常複合食物會讓人體對食物的吸收糖的速度降低，延緩血糖的上升。如油脂、蛋白質和膳食纖維，這些都會降低升糖效果（注意：是降低升糖效果，而不是降糖哦）。

所以大家在平時吃主食如米飯或者饅頭時，，可以混入一些雜糧，再或者和蔬菜等食物一起食用，而不是“忠”情於只吃某一種。

3.在食用水果時候，食用“未加工”的水果。水果大多數升糖其實並不是特別高，如蘋果、梨就是典型的低GI、GL的食物，它含有部分的膳食纖維（糖友們在計算碳水化合物時候，記得將膳食纖維從裡面減去再計算）。但如果將它們榨成汁，體內就會更容易將它們吸收，這樣也會意味著升糖速度變快。

同理，稀飯的升糖指數也比米飯的升糖要快，因為更容易被消化。所以食物所做的方式是否容易消化，一定程度上也決定了該類食物的升糖速度。

4.食物的成熟程度和冷熱也會影響到食物的吸收，不過關於這點了解下就可以了。

一味追求血糖平穩而捨棄食物的口感和生活感，這種生活太難讓人接受，就和有些糖友只吃一些不含碳水的食物，身體得不到足夠的能量，每天特別虛弱還煩躁，過的沒有啥樂子還賊喪。你需要學會的是控制糖尿病、控制血糖，而不是糖尿病去控制你。

再說個嚴重點的，不是危言聳聽。

如果是小孩子，現在正是身體發育的時候，一昧的只吃那些所謂的低碳水食物，補充不到足夠的蛋白質以及能量儲存，只會限制孩子的發育，並且極容易發生低血糖。

其實很好理解，人在活動的時候是儲存了部分脂肪和能量的，平時都沒有吃到足夠的能量，身體又上哪儲存到脂肪呢？

小孩子對胰島素也比較敏感，在身體沒有足夠能量時候進行運動意味著，血糖可能會迅速降低到低血糖，這時候必須立刻停止，嚴重的低血糖會影響到腦部發育，記憶力會降低。【若此時血糖已經降到較低，也會有大概率引起反彈，使得血糖迅速拔高】

GI、GL的意義，大多數只是給人一個參考，並不是說從頭到尾都以這些資料為標準。

實際生活中這些的變數太多了，還是那一句說了無數次的話，做好血糖監測，餐前餐後血糖以及睡前，一次都不能少，並且需要每三個月進行一次糖化血紅蛋白的檢查。再者就是通過BMI確定自己的身體所需的總熱量，計算大致所需碳水將其平均分配。

沒有一個人是完美的，血糖也是，保持個好心情，儘自己最大努力就好。