不吃主食免疫力差,吃主食升糖,疫情之下,糖友如何是好?
糖友不是不吃甜的,而是低碳水飲食
每餐主食粗細搭配,餐後血糖好
這樣吃主食不升糖
1 糖友不是不吃甜的,而是低碳水飲食
三大營養物質有碳水化合物、蛋白質、脂肪。碳水化合物能貯存和提供能量,構成機體的重要物質,儲存和提供熱能,維持大腦功能,調節脂肪代謝,提供膳食纖維,節約蛋白質,抗生酮,解毒,增強腸道功能,若碳水化合物攝入不足,身體機能、抵抗力、免疫力會下降。
碳水化合物包括多糖、雙糖、單糖。多糖包括澱粉,澱粉含量高的有糧穀類、薯類和豆類。糧穀類一般含碳水化合物60%-80%,豆類為40%-60%,薯類為15%-30%。單糖和雙糖的主要來源是蔗糖、糖果、甜食、糕點、甜味水果、含糖飲料和蜂蜜等。
糖尿病人一般每天主食量200-350克(熟重),主食重量熟重是生重的1.5倍。因為大米、白麵等做熟後,含了水分,重量會增加。50g的麵粉能做出75g饅頭,1兩生面能做出1兩半饅頭,一兩生米能做出一兩半米飯。
土豆、地瓜、紫薯、藕、胡蘿蔔、玉米、山藥、栗子、粉絲等屬於澱粉類蔬菜。吃這些要減少主食,主食和澱粉類蔬菜以15克碳水化合物為1個單位,相當於60克米飯、35克饅頭,或3個餃子的量;1份澱粉類蔬菜可以替換1份主食。一般100克土豆,60克地瓜, 300克南瓜, 120克山藥,75克玉米,100克藕,200克胡蘿蔔,35克栗子可以替換60克熟米飯,35克饅頭。
主食雖然升糖,但不是吃的越少越好,每天吃200~350g較好,不應少於185g生重。主食吃少了身體容易產生酮體,蛋白質變少,抵抗力下降。
糖友不吃主食或只吃很少的主食,總熱量無法滿足身體的需要,消瘦、營養不良,可能發生飢餓性酮症。主食吃少了,因為餓,零食、蛋白、脂肪類吃多了,可能引起血脂高,肥胖。
2 主食粗細搭配,餐後血糖好
主食粗細糧搭配,粗糧富含膳食纖維,比細糧升糖慢。用部分粗雜糧代替部分精面、精米,如全谷、全麥食物、玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆、毛豆、黃豆,一頓飯粗糧與細糧按1:3搭配,也可以粗糧、細糧交替著吃。每天谷薯類主食吃150-300克,全穀物、雜豆約50-150克,薯類約50-100克。穀類、薯類和雜豆類主食,富含澱粉、蛋白質、膳食纖維、B族維生素。
穀物有糯米、雜糧、粳米、秈米等,升糖指數糯米大於粳米大於秈米,糯米升糖多,不宜多吃;秈米蒸米飯,比粳米好一些。小米、玉米、黑米、紅米等雜糧少,雜糧吃糙米、薏仁、燕麥等比較好,糙米B族維生素、礦物質等營養豐富,可以蒸米飯。腎臟好的可以吃點紅豆、綠豆、黑豆、白芸豆等。
只吃粗糧、不吃細糧不好。粗糧不好消化,吃多了會加重胃腸道的負擔,不吃細糧容易營養不良。
3 這樣吃主食不升糖
細嚼慢嚥有助於控制血糖,每餐進餐時間延長到20~30分鐘,每口飯咀嚼20-30下。
進餐順序應先喝湯、幾分鐘後吃素菜、再吃葷菜、最後吃主食。吃東西要乾溼分離,避免飯中、飯後喝湯,湯和菜、主食不要混著吃,一口湯、一口飯,這樣容易升糖。先喝完湯,再吃乾的。
主食搭配適量膳食纖維、蛋白質、脂肪類食物一起吃。
不要高溫烹調,烹調溫度越高,食物升糖速度越快。主食不要一出鍋就吃,放涼一點再吃,升糖慢。
少煮一會兒,韌點吃,有嚼勁,升糖慢,大米粥比白米飯升糖要快。
加工很細的精米、精面;糖分高的主食,如月餅、湯圓、粽子、桂花糕;糊狀的主食,如麵湯、玉米羹、米糊、麵糊、勾芡的湯、打滷的湯;油脂和碳水混合的,如炒米、炒麵、炒粉、煲仔飯、油酥餅、鍋盔、蔥油餅等,這些主食升糖快、高,不適合糖友。