你是不是有過這樣經歷

——明明極困，但是卻怎麼也睡不著

——明明沒什麼事，但是就是莫名煩躁

——總是動不動眼皮跳，有時還不自覺抽筋

很多人，往往找不不到根源

對失眠那就吃安眠藥；

對焦慮就吃鎮定劑；

對抽筋就補鈣。

但是好像這樣也不能緩解自己的症狀。

如果你也是這樣，那麼你可以考慮下是不是缺乏——鎂元素。

鎂這個營養素，很多人都容易忽視，但是它確實生命體離不開的一種元素： 在生命剛剛形成的時候，各種細胞的製造和成長，都離不開鎂的參與。

鎂有哪些作用呢？

體中的鎂大約60%在骨骼當中，其餘的則存在於肌肉、軟組織和體液中（包括血液）。

（1）改善睡眠狀況

缺鎂可能導致失眠，這是因為，鎂能調節神經遞質，減少神經活動，讓你放鬆並回歸平靜，因此它又被稱為“最強大的放鬆礦物質”。

不止如此，一項研究發現，鎂還有助於減少皮質醇（壓力激素）

參考文獻：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092

（2）改善頭痛或偏頭痛

鎂能讓血管放鬆與擴大，減少因為血管收縮或者痙攣而引起的偏頭痛。

而且，它還能使腦中的神經傳導和致炎物質平衡，減少偏頭痛的發病率。

在一項包含133名有偏頭痛患病史病人的隨機對照臨床試驗中，“鎂”補充劑明顯呈現出具有緩解偏頭痛的作用。

參考文獻：Tarighat Esfanjani, A., et al., The effects of magnesium, L-carnitine, and concurrent magnesium-L-carnitine supplementation in migraine prophylaxis. Biol Trace Elem Res, 2012. 150(1-3): p. 42-8.

（3）舒緩壓力和焦慮

鎂被稱為“鎮靜神器”， 鎂可以增加GABA（一種可以讓人放鬆的神經遞質），對壓力和焦慮都有舒緩作用。

2017年一項研究發現，在攝入鎂補劑短短6周後，就顯著的改善了抑鬱症和焦慮症的症狀。

參考文獻：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28654669

（4）提高胰島素敏感性

鎂能提高胰島素敏感性，幫助你對抗糖尿病甚至肥胖。

“鎂”可能提高糖尿病人的胰島素敏感性。對於“鎂”攝入量低於RDA （建議推薦量）的人群來說，增加“鎂”的攝入（食物或者補充劑）或可降低2型糖尿病的風險。

一項在墨西哥展開的雙盲對照隨機臨床試驗發現，患有低“鎂”症和前驅糖尿病的人群在每日攝入“鎂”382mg持續4個月後，空腹血糖水平改進了22%。

參考文獻：Guerrero-Romero, F., et al., Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: A double-blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes Metab, 2015. 41(3): p. 202-7.

（5）其他作用

除此之外， “鎂”對高血壓有一定的治療作用；

“鎂”對痛經、甚至癌症等都可能有一定的防治作用。

如何判斷鎂缺乏？

那麼，我們應該如何判斷自己是不是缺乏鎂元素呢？

下面的症狀，出現的越多，你越有可能缺乏鎂。

由於大多數“鎂”存在於細胞以及骨骼內，所以評估“鎂”含量顯得非常困難。

最常用和最容易獲得的測量“鎂”的方法就是檢測血清“鎂”濃度了，然而血清“鎂”並不能反映細胞內“鎂”的水平。

臨床上血清“鎂”低於0.7mmol／L 時可診斷為低“鎂”血癥。

為什麼我們現代的人會缺乏鎂呢？

理論上來講，合理膳食的健康人群一般來說不太會缺乏“鎂”。但是現代我們的膳食習慣使我們鎂的缺乏越來越普遍

（1）加工食品和精製碳水化合物食物吃太多

想想我們現代人是不是大部分都是精製白米、白麵、白糖、不健康的油脂，以及由它們加工而來的食物。

這種型別的食物，含糖量高，營養價值特別低，並且經過精加工，鎂也大大流失了。

我們知道那些糖耐量有問題的人，他們的飲食結構往往就是過量的碳水，而這也是為什麼糖尿病患者會比其他人更容易缺乏鎂的原因之一。

（2）胃酸過少，阻礙鎂元素的吸收

我們很多礦物質進入體內都需要胃酸的幫助，但是現在人大多數的胃酸水平都是不足的

下面是胃酸不足的常見症狀，你佔據了幾樣呢？

（3）壓力會加大鎂的消耗量

壓力會導致腎上腺素的分泌不斷增加，這會加速鎂的流失。當體內鎂過低的時候，又會反過來促進壓力激素分泌，進而加劇壓力狀態。

就這樣形成了一個惡性迴圈。

現代很多人承受了各種壓力，進而誘發諸多緊張和焦慮的情緒，當體內的鎂因此被消耗的時候，會出現諸如肌肉痙攣、過度敏感、易怒等狀況。

（4）其他因素

除此之外，這部分人更要關注是否有缺“鎂”的可能。

比如過量攝入蘇打或咖啡因、或者過度食用加工食品的人群，更年期以及老年人群，酗酒者，心臟病、糖尿病和心臟衰竭患者，還有一些長期服用抗生素、利尿劑的病人等，都比正常人群更容易缺“鎂”。

我們應該如何補充鎂元素呢？

如果你缺乏鎂，那麼這時候就應該要考慮補充了

（1）膳食補充

①綠葉蔬菜：以菠菜居多，但菠菜的草酸含量過高，會影響鎂吸收，因此食用之前最好做熟）

②堅果：如杏仁、南瓜籽

④乳製品：如優酪乳

⑤其他：三文魚、黑巧克力等

（2）營養補充劑

攝入足夠的“鎂”，首選當然是改善你的飲食，注意加入富“鎂”食物。

如果飲食確實有缺陷，或者已經有“鎂”缺乏症狀的，可以用“鎂”補充劑來補足。

具體的選擇可以參考上篇文章，我們介紹的“鈣”補充劑的挑選。

下面我彙總一些常見的“鎂”補充劑↓↓↓

避免鎂補充過量

注意： “鎂”可以用作瀉藥，所以過量補充“鎂”可能會導致腹瀉，或引起噁心和腹部絞痛等症狀。

“鎂”中毒的其他一些症狀還包括低血壓、嘔吐、面部潮紅、尿儲留、抑鬱、嗜睡、呼吸困難和心律不齊等。

所以，“鎂”補充劑應在高風險人群中適量地使用。