前幾天，中華預防醫學會等幾個機構聯合釋出了《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》，作者隊伍由國家心血管病中心、中國醫學科學院阜外醫院的顧東風院士領銜。該指南內容非常全面、綜合，囊括了幾乎所有已知的健康生活方式細節建議。下面是內容精選：

膳食推薦：

（1）合理膳食可以預防心血管代謝疾病

（2）對於無心血管代謝疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的膳食營養結構（Ⅰ類推薦，B級證據）；具體膳食和營養建議見下表。

（3）穀類為主是平衡膳食的基礎。增加全穀物、雜糧、雜豆和薯類的攝入，有助於降低心血管代謝疾病發病風險。

（4）增加蔬菜水果的攝入，適量吃魚類、蛋類、豆製品、乳製品，有助於降低心血管代謝疾病發病風險。

（5）減少鈉鹽的攝入，平均每人每天攝入鈉鹽＜5 g。

（6）減少加工肉類、飽和脂肪酸的攝入，控制膳食膽固醇攝入。

（7）減少含糖飲料的攝入，適量飲茶。

一般人群膳食建議中，關 於雞蛋和茶的建議值得注意：

1.適量食用雞蛋者（約3~6個/周）的全因死亡和心血管病風險最低。

中國動脈粥樣硬化性心血管病風險預測研究（China-PAR）通過中國15個省份10萬餘人的長期隨訪發現，適量食用雞蛋者（約3~6個/周）的全因死亡和心血管病風險最低。

2019年，美國人群6項佇列研究原始資料的彙總分析顯示，膳食膽固醇及雞蛋攝入量增加，可顯著增加心血管病發生風險和全因死亡風險。AHA 2019年關於膳食膽固醇和心血管病風險的科學宣告認為，總體而言，膳食膽固醇攝入能夠輕度影響血液膽固醇水平，提倡控制膳食膽固醇的攝入。

中國居民仍需控制高膽固醇膳食的攝入，建議一般成年人每週攝入雞蛋3-6個。對高膽固醇血癥和心血管病高危人群，建議每天膳食膽固醇攝入小於300 mg（約1個雞蛋黃）。如果攝入動物內臟、紅肉、蝦等其他含膽固醇較高的食物，則應減少雞蛋的攝入量。

2.建議一般成年人適量飲茶，每月茶葉消耗量為50~250 g，綠茶為佳。

多項佇列研究的薈萃分析顯示，與不飲茶者相比，每天喝茶的人發生心肌梗死和腦卒中的風險較低。中國China-PAR研究也表明，習慣飲茶的人（每週≥3次，每月茶葉消耗量≥50 g）心血管病發病風險和死亡風險更低，尤其是多年長期保持飲茶習慣有助於預防心血管病。中國CKB研究發現飲茶（主要是綠茶）能夠降低缺血性心臟病、腦卒中發病風險[；東風-同濟佇列發現綠茶能夠降低冠心病風險，同時改善血脂和尿酸水平；基於佇列研究的薈萃分析發現，每天飲茶≥4杯，糖尿病發病風險降低20%。但是，長期飲濃茶會影響鐵的吸收，睡前飲濃茶可能造成興奮而影響睡眠。

代謝風險升高的飲食建議

是指血壓升高、腹型肥胖、糖代謝異常、甘油三酯（TG）升高、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）降低，這5個指標中至少有3個異常時定義為代謝風險升高，見下表。

對代謝風險升高的人群，無論是否進行了藥物治療，都需要堅持健康的生活方式，包括改善飲食、控制體重、戒菸限酒，並在充分評估安全性後適量增加身體活動。

腹型肥胖（腰圍超標）的飲食建議見下圖。該圖直觀地顯示了推薦的食物型別搭配和所佔比例：約一半是蔬菜，四分之一是富含蛋白質的食物（肉、魚、蛋、奶製品和豆類），最後四分之一是碳水化合物。水果（蘋果、草莓等）顯示在盤子的邊緣，表示可以在兩餐之間食用。

肥胖者飲食建議

注意，這個減肥飲食的特點是低能量、低脂肪、低鹽、少新增糖，並不是低碳飲食。該指南建議，將每天膳食中的能量減少約15%~30%，以減少脂肪為主，同時減少穀類主食量，但不改變穀類食物佔比。

運動/身體活動建議

（1）所有人都應當增加運動、減少久坐，即使少量增加身體活動也能帶來健康獲益。

（2）推薦健康成年人每週進行至少150 min中等強度或至少75 min高強度有氧身體活動，或相當量的兩種強度活動的組合；在身體情況允許的情況下，可提高到每週300 min中等強度或150 min高強度有氧身體活動，或相當量的兩種強度活動的組合，但應先科學評估，循序漸進。

（3）推薦健康成年人每週至少2天進行鍼對所有主要肌肉群的增強肌肉型身體活動，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起立等。

（4）每天睡眠時間保持在6~8 小時。

（5）中老年居民（尤其65歲及以上老年人）、慢性病患者或殘障人士，即使不能達到健康成年人的身體活動量，也應該根據身體狀況堅持進行身體活動，避免久坐不動。