因為新冠肺炎疫情，對於上班族來說，午餐成了一個大難題，很多餐館不開門，即使餐館開門也不太敢出去吃，點外賣也不是那麼放心。於是，自帶便當成了上班族解決午餐是首選，自己帶飯，選擇什麼樣的菜色就是一個很重要的的問題了。

蔬菜不能少

上班族自帶午餐，一定不能少了蔬菜。蔬菜可以為我們提供豐富的B族維生素、維生素C、礦物質（鉀、鎂等）、葉綠素、類胡蘿蔔素、膳食纖維以及多種生物活性物質。多吃蔬菜，能幫助我們排便通暢，還能幫我們控制體重。

選什麼蔬菜好

自己帶飯雖然方便衛生，但是我們從家裡帶的飯菜，從做好到中午食物，中間經歷了幾個小時，這期間蔬菜的營養會損失，口感也會變差，甚至還可能產生對人體健康有害的變化。因為有的蔬菜含有較多的硝酸鹽（尤其是施氮肥量較多的蔬菜），而硝酸鹽在硝酸還原酶的作用下，會轉化為亞硝酸鹽，亞硝酸鹽與食物中的氨基酸和低階胺類發生反應，會產生致癌物——亞硝胺和亞硝醯胺類物質，長期食用可能會增加胃癌的風險。

因此，帶飯族在選擇蔬菜時，一定要選擇相對“安全”的蔬菜。在所有蔬菜種類中，葉類蔬菜的硝酸鹽含量最高，而瓜果類蔬菜硝酸鹽含量最低，也最安全。因此，帶飯族在準備便當時，可以選擇黃瓜、西葫蘆、南瓜、冬瓜等瓜果類蔬菜。瓜類蔬菜不但有害物質少，而且口感和顏色也容易保持，在烹調過程總，維生素的損失也比綠葉菜少。

不建議選這些食物

1.饅頭、餅類等麵食

自帶午餐，一般在食用之前會經過微波爐加熱，饅頭、大餅等微波爐家人極容易變幹，因此不建議帶這類食物。

2.魚類、海鮮類

帶飯族最好別帶魚類和海鮮，一方面因為魚和海鮮放置時間長了後易產生蛋白質降解物（尤其是頭天晚上準備便當的），會損傷肝、腎功能；另一方面，經過微波爐加熱的魚和海鮮，很難保持原有的色香味及口感，從外觀和口感上來說，都會影響食慾。

3.涼拌菜

涼拌菜在加工過程中很容易受到較多的汙染，即使冷藏，也很容易變質，所以帶飯時不建議選擇涼拌菜。而且如果是飯菜同一個盒子的，在加熱過程中涼拌菜也會被加熱，加熱後的涼拌菜味道實在不怎麼好。

4.含油脂高的食物

回鍋肉、肉餅、糖醋排骨、炒飯等，因為油脂含量很高，因此更容易變質，不容易保鮮，因此建議帶飯族不要選擇這類食物。

溫馨提示

帶飯族一定要選擇一款適合微波爐加熱的飯盒，在熱飯時一定要熱透了才能吃。

疫情期間，自己動手，給自己準備一款健康又營養的便當吧。