俗話說，人是鐵，飯是鋼，一餐不吃餓的慌。簡言之，民以食為天。

早在《黃帝內經》飲食總綱裡就有一條這樣的原則：五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。

用大白話說的就是，無論穀物還是水果、蔬菜、肉類，都各有它們的好處，最好能夠做到雨露均沾。

那麼在物質豐盛的今天，想要吃的營養，保持身體健康，如何才能做到膳食均衡呢？

中國營養學會編寫的這本《中國居民膳食指南（2016）》，就是一本中國居民餐桌上的百科全書。

一、《中國居民膳食指南（2016）》是每個家庭都該具備的飲食指南

01 特別的作者

絕大多數書的作者，只有一個或倆個，而這本書的作者是一個團隊，它的名字就叫做中國營養學會。它是在理事會的領導下，負責開展各項工作，其實，這個學會早在1945年就有了，後來它又加入了國際營養科學聯合會和亞洲營養學會聯合會，它在全國各地的成員那加起來有1萬多人。其中有的是搞科研的，有的是從事醫療，食品行業的。可見這本書的作者是來自多個與我們健康生活相關的領域專家共同完成的，凝聚了編寫者每個人的智慧與知識的結晶。

02 特別的書

這本《中國居民膳食指南（2016）》是經歷了前3次的修訂才最終完成的一本書。1989年，中國營養學會發布了第一版的《中國居民膳食指南》，之後根據中國居民食物消費、膳食營養攝入和營養健康狀況的變化和需求，分別於1997和2007年進行了兩次修訂。2014年，中國營養學會受國家衛計委委託，組織了《中國居民膳食指南》修訂專家委員會，對中國第三版《中國居民膳食指南（2007）》進行修訂。經過膳食指南修訂專家委員會和技術工作組百餘位專家兩年來的工作，最終形成了《中國居民膳食指南（2016）》系列指導性檔案。

03 特別的內容

此指南既包含了一般人群膳食指南、特定人群膳食指南（嬰幼兒、孕婦乳母、兒童青少年、老年人和素食人群）、又包括了中國居民平衡膳食寶塔、中國居民平衡膳食餐盤、中國兒童平衡膳食算盤內容。

食物的多樣化與均衡，以及吃動平衡是本書的核心內容。

相比其他的養生書了，這本書幾經3次的修訂，現在權威又嚴謹。

如果你想選擇有關飲食營養的書來看，想讓自己的身體保持健康而又有年輕，相信這本書，就一定不會讓您失望。

二、飲食有度，守護好膳食寶塔，吃出健康

書中為膳食的合理搭配轉換成各種食物的份量，，建立了一個類似於埃及“金字塔”的寶塔，共分為五層。

01、食物多樣，穀類為主

食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

早在古代就有“一谷補一髒”的說法，如大米可養肺、小米可養脾、小麥可養心、高粱可養肝、大豆可養腎等。

食物多樣性非常重要，可以保證身體得到各種不同來源的不同營養成份，也就是平常常說的"什麼都要吃一點，但是什麼都不能吃太多”。

所以每天的主食量中谷物應該達到200克到400克。

書中也特別強調，在400克的主食裡，還要包括1/3的粗糧才算是達標。

02、蔬菜、水果相得益彰

這類食物是可以給我們提供多種微量元素和膳食纖維，相比穀物主食，能夠提供更多的營養素。

每日蔬菜食量，大約300-500克，特別是深顏色的蔬菜及水果礦物質及各種微量元素的營養都要高一些，如番茄、菠菜等。

水果類大約200-350克，書中指出不可以用水果代替蔬菜，也不可以用蔬菜代替水果。它們雖處於同一個層次，但提供給人體的營養各不相同。

同時也不可以用果汁代替水果，雖然果汁吃起來方便，但水果被榨成果汁後，會流失大量的營養素，糖份也會更高。再說多動動嘴咀嚼水果更有益於牙齒的健康。

03畜禽肉、水產品、蛋肉為輔

俗話說的好，人生在世，唯有美食不可辜負。

誠然肉類、蛋類可以為人體提供優質的蛋白質，是家裡、飯店裡人人嚮往的美食，但，這些美食熱量比較高，《膳食指南》建議每日的攝入量為40-75克左右，要大大低於穀物的量。

指南中特別指出：加工的肉製品儘量少食，不吃。

04、奶、大豆、堅果類兼而有之

指南中指出：吃各種各樣的奶製品，相當於每天喝液態奶300g。

經常吃豆製品，適量吃堅果，每天五、六顆足以，大約10克。

營養專家指出不要以為食的少，而不吃，量少而精華在，就是要食豆類及堅果類的最實在的理由。

05、鹽、油及調味品，酌量攝入。

營養專家在鹽、油等方面做了如下指南：

● 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25-30g。

● 控制新增糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

● 每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

● 足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

書中指出炒菜的油類有動物油、植物油、花生油、芝麻油等調和油，建議要不停的更換油的種類，以保證用油的均衡。

對於炒菜中不可少的鹽，指南中更是建議一天不要超過6克，不要吃時開心，日後鬧心，病從口入的道理就是這樣來的。

三、生命在於運動，吃動平衡，才是王道

俗話說，生命在於運動，運動不僅能夠控制體重，還能預防高血壓和高血糖等多種疾病。

膳食寶塔中，把運動這個主旋律，貫穿每一日飲食中。

如果你是一個成年人，那麼膳食指南給您的建議是，每天運動量至少要達到40分鐘。

如果走路的話呢，一天要走到6000步才算合格。

本書中建議運動先從跑步和騎單車等這些輕度有氧運動開始，先為自己的身體打造一個良好的基礎。

再去進行一些力量訓練，比如到健身房裡練練啞鈴、舉重，也可以再搭配一些柔韌性訓練，比如練瑜伽等。

當然，日益繁忙的都市人，如果實在抽不出整塊時間運動，也可以在上下班的時候選擇走路回家；或坐在辦公室裡，每隔一個小時，起來活動活動身體；或去茶水間倒杯水；或者是站著給別人打電話的等等，讓我們的身體有靜有動，吃動結合，才能讓食物的營養給身體帶來真正的利益。

四、牢記六大膳食核心原則

膳食指南里，所有的建議都是圍繞著六大核心來指導日常飲食的，牢記原則，就像是給身體加了一層安全的保護鎖。

原則一：食物多樣化，穀物為主

原則二：吃動平衡，健康體重

原則三、多吃蔬菜、奶類、大豆

原則四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

原則五、少鹽少油，控制限酒

原則六、杜絕浪費，興新食尚

前面五個原則，可能大家一看也都很明白，第六個原則好象與食物營養無關，但這個原則更是對前面五個原則最直接的約束。

俗話說，良田千頃，不過一日三餐，廣廈萬間，只睡臥榻三尺！

說的是同樣一個道理，無論吃什麼，吃多少，怎麼吃，都是圍繞身體的健康成長。

不妨從下面幾點做起，讓我們做個厲行節約的人：

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

● 選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

● 食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

● 學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

● 多回家吃飯，享受食物和親情。

● 傳承優良文化，興飲食文明新風。