指南提要

膳食寶塔共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類。膳食寶塔利用各層位置和麵積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

專家深度解讀

平衡膳食寶塔，是通過形象的圖解方式，進一步解讀了中國居民膳食指南，告訴大家每天應攝入哪些食物、攝入多少合適，以及運動、飲食、健康之間的相互關係。

透視寶塔五個層面

最底層——穀類薯類及雜豆。建議每人每天攝入250～400克。

第二層——蔬菜和水果。建議每人每天吃300～500克蔬菜，200～400克水果。

蔬菜和水果主要為人體提供豐富的維生素和礦物質，不同種類的蔬菜和水果可以提供不同的營養素，因此，食用蔬果也要多樣化。世界衛生組織提出“天天五蔬果”（即每天吃五種蔬菜、五種水果）的口號。中國營養學家也提出：“五菜常為充，新鮮綠黃紅；五果當為助，力求少而數。”所以，我們要儘量吃各種各樣的蔬菜和水果，尤其要多吃綠色蔬菜。

第三層——畜禽肉類、魚蝦類、蛋類。建議每人每天攝入畜禽肉類50～75克，魚蝦類為50～100克，蛋類為25～50克（相當於半個至1個雞蛋）。

蛋白質是生命最重要的物質，這些食物能為人們提供優質的蛋白質。

第四層——奶類及奶製品、大豆類及堅果。建議每人每天攝入300克液態奶或360克優酪乳，30～50克大豆或5～10克堅果。

奶類包括牛奶、羊奶等，奶製品包括奶粉、優酪乳、乳酪等，但不包括奶油、黃油（它們歸為動物油）。大豆包括黃豆、黑豆、青豆。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、 子等。

第五層——油和鹽。每天烹調油不宜超過25克或30克，食鹽量不宜超過6克。

平衡膳食是關鍵

世上沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵之處在於平衡。這種平衡不是簡單的量的平衡，更是質的平衡：食物種類要平衡、食物搭配要平衡、食物烹調方式要平衡、食物攝入時間要平衡。只有做到這些平衡，才能達到營養平衡、機體平衡。

不可不知的平衡——三大產能營養素供能的平衡：碳水化合物佔每天總能量的55%～65%，蛋白質佔11%～15%，脂肪佔25%或30%。