因為新型冠狀病毒的到來，很多人被“困”在了家裡。宅在家的日子裡，“均衡飲食”往往被忽略：有人因為不會做飯隨意糊弄，有人因為買菜不方便而天天精米白麵，還有人因為作息不規律導致飲食無節制……

這些做法在一定程度上會破壞身體的免疫力，給病毒帶來可乘之機。除了勤洗手、戴口罩、勤通風、睡眠足、少出門以外，合理膳食、均衡營養也是提高身體抵抗力的有效方法。尤其是以下幾種營養素，在抗疫期間一定不能少。

蛋白質是人體內各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，這些物質有助加快體內化學反應，調節身體機能，抵抗疾病。

如果攝入不足會影響組織修復，使面板和黏膜的區域性免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力。

魚蝦、禽、蛋、瘦肉、奶類等動物性食物的蛋白質含量普遍較高，並且其氨基酸組成更適合人體需要，吸收利用率高，屬於優質蛋白質。

25克大豆約相當於72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐乾、40克豆腐絲、20克腐竹、175克內脂豆腐。大豆包括黃豆、黑豆、青豆。

維生素A有助於維持面板和黏膜的完整性。

維生素A充足時，面板和機體保護層（如胃腸道、呼吸道、生殖道上皮層）才能維持正常的抗感染能力和抵禦外來侵襲的天然屏障作用。

此外，維生素A還通過調節細胞和體液免疫提高免疫功能，該作用可能與增強巨噬細胞和自然殺傷細胞的活力以及改變淋巴細胞的生長或分化有關。

維A在動物性食物，如動物肝臟、魚肝油中含量豐富。

維A原在植物性食物中的含量與顏色有一定相關性，一般來說橙黃色和深綠色蔬果（胡蘿蔔、南瓜、西蘭花、莧菜、菠菜等）提供的β胡蘿蔔素可在人體內轉化為維A。

維生素C具有抗氧化作用，能減少外界對人體細胞內平衡的干擾，促進抗體形成，維持正常免疫力。

含維生素C最豐富的食物就是新鮮果蔬，如蔬菜中的有甜椒、苦瓜、菜花、西蘭花和芥菜等，水果中的棗、獼猴桃、櫻桃、石榴、柑橘、檸檬、柚子和草莓等。

不過需要提醒的是，維生素C很嬌氣，長時間加熱容易被破壞。

維生素D具有調節細胞增殖和分化的重要作用，與免疫系統和神經系統的功能有密切關係。

一些研究提示，維生素D的不足同時引起人體的免疫力低下，罹患感染性疾病的風險增加，如感冒、上呼吸道感染等。

鋅是體內兩百多種酶和活性蛋白質的啟用因素或輔因子，對免疫系統的發育和正常免疫功能的維持有不可忽視的作用。

缺鋅容易造成免疫力低下、食慾減退，易患感染性疾病。

鋅主要來源於一些蛋白質豐富的食物，如貝類、蝦蟹、內臟、肉類、魚類等。甲殼類動物如田螺、牡蠣、河蚌之類都富含鋅。種子當中，芝麻、葵花籽、松子等含鋅量也很高。

鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素以及某些呼吸酶的成分，參與體內氧的運送和組織呼吸過程，並維持正常的造血功能。

缺鐵可導致免疫細胞數量減少，進而影響抗體產生，導致免疫反應缺陷。

民間推崇的“補血三寶”，紅糖、紅棗和花生米都屬於植物性食物，其中所含的非血紅素鐵不容易被人體吸收。

補鐵主要依靠動物性食物中的血紅素鐵，重要來源是“鐵三角”，即紅肉、動物血液和肝臟。尤其難得的是，“鐵三角”與果蔬、豆類和穀類等植物性食物一起食用時，還能促進這些食物中鐵的吸收，一舉兩得。

多天不出門，飲食不均衡，運動量減少等會導致便祕機率增加。

膳食纖維有助促進腸道蠕動，預防便祕。它們能量低且有填充作用，並有助延緩胃的排空，對於控制食量、潤腸通便和增加飽腹感都有幫助。

很多食物都是富含膳食纖維的“高手”，比如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等豆類食物，木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物，小米、玉米、糙米、燕麥等粗糧。此外，根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿蔔、紅薯、山芋等。

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最後，需要說明的是，雖然從食物中攝入上述營養是最好的，但如果確實有些食物暫時供應不足導致飲食不均衡，服用相關營養素補充劑也是可以的。

適量服用營養素補充劑，可以幫助預防因為某些營養素攝入不足，而引發抗病力下降的情況。▲