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大資料顯示國人是缺鈣的,相比較中國營養學會推薦攝入量,各個年齡階段大多缺乏300mg-600mg/天的攝入量,尤其是以下人群更是缺鈣高危險人群?

1. 曾經有過骨折史;

2. 有骨折、骨質疏鬆的家族史;

3. 不能(不願)飲用奶製品及海產品;

4. 不經常進行戶外運動;

5. 長期不晒太陽(室內工作或夜班等黑暗環境工作);

6. 習慣大量飲用濃咖啡、濃茶、可樂;

7. 大量吸菸、酗酒;

8. 使用激素治療;

9. 絕經期前後的女性;

10. 女性是否處於妊娠期或哺乳期;

11. 正處於青少年或年齡已超過60歲。

如果存在兩個以上危險因素,則建議您考慮補一下鈣了。

除了上述可改變的生活作息飲食習慣之外,您也可以選擇合適的鈣片作為膳食補充。

如何挑選一款比較好的鈣片呢?選擇鈣片時應主要看產品的含鈣量、產品的溶解度、人體的吸收率、產品價格、鈣製劑的安全性五個方面,做到“五看”。

1、看產品的含鈣量

鈣含量標註方式:一種是含鈣化合物的量;另一種是含有鈣元素的量(後者才是真正攝入的鈣量)。

鈣化合物中的含鈣量是以百分比來表示的,例如葡萄糖酸鈣片每片標註的是0.5 g,但是並不表明含有鈣元素0.5 g,其含鈣量為9% ,也就是每片0.5g僅含有鈣45mg。

同樣乳酸鈣的含鈣量為12% ,也就是說每片乳酸鈣實際含有鈣質60 mg。

2、看產品的溶解度

經口攝入的鈣必須以鈣離子形式存在才能在腸道被吸收,因此鈣製劑溶解度高就說明可能會被吸收得更完全。

比如同樣是碳酸鈣,普通碳酸鈣與一些超微溶解的碳酸鈣相比,後者消化吸收的會更完全。單就溶解度而言,氯化鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等的溶解度較好,而乳酸鈣、碳酸氫鈣、未經處理的活性鈣等溶解度較差。

溫馨提示:人體對於鈣的吸收並不像單純的化學反應那樣簡單,影響人體鈣吸收的因素有很多。體外溶解好不一定體內吸收好。

3、看人體的吸收率

鈣的吸收是一個非常複雜的生理現象,影響因素非常多,而且與人的個體狀態密切相關。鈣含量高、溶解度高的鈣製劑吸收率未必就高。

通常當機體缺鈣時(處於鈣飢餓狀態) 吸收率就高,而機體不缺鈣時鈣的吸收率就差。

兒童鈣吸收率高, 老年人鈣吸收率則相對較低。當鈣片產品中含有維生素D3,也更有利於吸收(目前很多產品中均有新增維生素D3)!

有些人胃腸功能不正常(例如總是有腹瀉) 就會比胃腸功能正常時鈣吸收差。因此評價鈣製劑的吸收情況應從多方面綜合考慮。

科學研究顯示,在同樣條件下,目前市場上的各種鈣製劑的吸收率差別並不是很大,一般在20%~40%。具體如下:

A、無機鈣:碳酸鈣、氧化鈣、氫氧化鈣等

無機鈣相對於有機鈣,含鈣量較高,價格便宜,吸收率一般在30%~40%之間,比如碳酸鈣39.3%、氧化鈣和氫氧化鈣36.7%。

無機鈣都需要大量的胃酸溶解成鈣離子,才能被腸道吸收,所以胃酸缺乏的寶寶並不太適合這類鈣劑,它溶解的同時也產生較多二氧化碳,容易讓寶寶產生脹氣等現象。

B、有機鈣:乳酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等

它們的特點是水溶性好,溶解不依賴胃酸,對於胃腸功能弱或胃酸缺乏的寶寶、老人來說比較合適。但是含鈣量比較低,且吸收率並不比無機鈣高,比如乳酸鈣32%、檸檬酸鈣30%、葡萄糖酸鈣27%。

還有一類商家炒的很紅的乳鈣——乳鈣是牛乳礦物鹽中的成分,化學本質是磷酸鈣和檸檬酸鈣,並沒有廣告說的那麼神奇,所謂吸收率達到90%以上更是不負責任!因為磷酸鈣和檸檬酸鈣的吸收率分別只有32%和30%。溫馨提示:液體鈣比普通片劑只是更方便溶解釋放裡面的鈣元素,吸收率基本一致(切勿再繳智商稅)。

C、生物活性鈣包括:L-蘇糖酸鈣、L-天冬氨酸鈣、甘氨酸鈣等

它們是生物活性比較高的有機鈣,理論上吸收率達到90%,但是未被完全證實,且價格貴,市場並不常見這類產品。

4、看產品價格

補鈣不應當成為生活中的經濟負擔, 因為鈣製劑的成本並不高。

補鈣是一種長期行為,而價格高的產品補鈣的效果並不一定比價格低的產品好多少,因此選擇鈣製劑應注意比較其價效比,根據個人經濟條件的好壞權衡利弊加以考慮。

有些補鈣產品平均每補充1000 mg元素鈣需要消費20元,這樣每月補鈣的經濟耗費達到400~500 元,可能會超過很多消費者的承受能力。

如果需求,建議優先選擇OTC類鈣片,其次是國內外保健食品,當然部分國內外膳食補充劑以及保健食品也是不錯的選擇,畢竟價效比高(個人意見,不喜勿噴)。

5、看鈣製劑的安全性

補鈣是一種長期甚至終生的過程,因此藥物或保健品的安全性應引起消費者的重視。

除了必須選用符合國家或國際衛生標準的產品外,還應當了解其副作用,比如:有個別產品雖然含有鈣質很多,但鹼性較大, 容易刺激胃,胃功能下降、胃酸分泌減少的老年人就不適用;有的產品含有較多的鈉、鉀、糖類和防腐劑,不適合患糖尿病或高血壓、腎病的人長期服用。

不同鈣的適宜人群

額外的通過鈣片並不是長久之計,改變國人缺鈣的情況建議從改變日常生活飲食習慣做起!

常見富含鈣的食物如下:

主要集中在奶與奶製品、大豆及其大豆製品(包含豆芽等)、海產品以及各類堅果。

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