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上次我們講過了孕期血脂異常的原因、孕期血脂的標準,相信一定解決了很多孕媽媽心中的困惑。

“丁大夫,我的血脂雖然沒有超過你上次說的標準,但我怕越來越高,還是想調整一下飲食,怎麼吃才能降低血脂呢?”

今天我們就來講講如何通過飲食調整,降低血脂。

以下的飲食要點,不光適用於孕婦,對於大多數人的高脂血症也同樣適用。

如果你或者你的家人存在高血脂,不妨來試試!

什麼是高脂血症(高血脂)?怎麼預防非孕期代謝異常導致的高脂血症?

這個問題我們講過,可以檢視往期內容(標題:吃飯注意這些,就能預防40%的中國人都有的高血脂症!)

降血脂的飲食計劃

想要降低血脂,飲食上要從三個方面入手:1、減少脂類的攝入、合成

這點非常好理解,大多數人也是這麼做的:少吃油,不吃蛋黃,但僅僅這樣還不夠。

首先油也有好壞之分。比如橄欖油和亞麻籽油中富含單不飽和、多不飽和脂肪酸,是有助於降低血脂的。需要限制的是對人體有害的飽和脂肪,主要來自於動物性食物,比如牛奶、黃油、奶油、豬牛羊肉等。

這就是很多人明明吃素,但卻還是很胖並且甘油三酯高的原因。

因此,減少脂類合成攝入真正要做的是:

①不吃肥肉黃油奶油、改喝低脂/脫脂牛奶,正常攝入植物油(最好是橄欖油和亞麻籽油);

② 不吃或少吃甜食,不喝甜飲料,控制主食量和水果量;

2、促進脂類的轉運

很多人都將高血脂的鍋歸於吃“肉”,於是被診斷為高血脂之後就不吃肉了。我要告訴你,這樣做對於降低血脂是雪上加霜。

正常情況下,血液只是血脂的暫存地,血脂要被運輸到機體各組織進行代謝及利用。而血脂是疏水性的,它們必須要和蛋白質結果在一起,才能被轉運。這個與血脂結合的蛋白稱之為脂蛋白。

如果飲食過於清淡,沒有肉、魚蝦、雞鴨等蛋白質食物,蛋白質攝入不足就會導致肝臟合成脂蛋白不足。

沒有足夠的載脂蛋白,血脂就不能被運輸到機體各組織中代謝和利用。

所以,想要降血脂,蛋白質類食物是必不可少的,可以選擇魚蝦類、禽類,保證每天2-3兩。

3、抑制脂肪、膽固醇吸收

我們吃的所有食物都要先在腸道消化後才能被吸收。如果能夠減少脂肪、膽固醇的吸收將有助於降低血脂。

膳食纖維就是這樣的一種營養素,它能夠減少膽固醇、脂肪的吸收、影響膽固醇代謝合成,促進膽固醇排洩、增加膽固醇在血漿中的清除,最終達到降血脂的作用。

膳食纖維可以分為兩類:

一類是可溶性膳食纖維,主要包括果膠 、樹膠 、黏膠等 ,常存在於大麥 、豆類 、胡蘿蔔 、柑橘 、亞麻 、燕麥和燕麥糠等食物中 ;

二類是不可溶性纖維,主要包括纖維素 、木質素和一些半纖維素,主要存在於小麥糠 、玉米糠 、芹菜 、金針菇 、果皮和根莖蔬菜。

無論是哪種膳食纖維,對人體健康和血脂代謝都具有很大的作用。

想要降低血脂,蔬菜水果、粗糧雜豆這些富含膳食纖維的食物一定要吃起來。

觀察並調整自己的飲食習慣

看到了嗎?想要通過飲食去降低血脂,並不是不吃蛋黃、少吃油那麼簡單。

我們需要全方面的審視自己的飲食:

1、有沒有做到天天吃粗糧雜豆?(一週吃一次兩次,每次兩三顆紅豆那種不算)

2、有沒有減少飽和脂肪的攝入?不吃五花肉、肥肉、黃油,改喝低脂牛奶?

3、有沒有增加好的脂肪攝入?比如做飯時多用用橄欖油、亞麻籽油。

4、有沒有一天吃一斤以上的蔬菜,而水果控制在半斤左右?

5、有沒有保證優質蛋白質的攝入?每天吃2-3兩脂肪含量低的魚蝦、禽類或者瘦肉?

如果以上這些都能做到,才算是科學的調整飲食,才有可能降低血脂。

撰文 | 丁冰傑

圖片丨攝圖網

沒有不好的食物,只有不好的搭配

參考文獻:[1]範美球,徐谷根.膳食纖維對肥胖型2型糖尿病患者的獲益機制[J].中華肥胖與代謝病電子雜誌,2018,4(1):52-55.

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