上次我們講過了孕期血脂異常的原因、孕期血脂的標準，相信一定解決了很多孕媽媽心中的困惑。

“丁大夫，我的血脂雖然沒有超過你上次說的標準，但我怕越來越高，還是想調整一下飲食，怎麼吃才能降低血脂呢？”

今天我們就來講講如何通過飲食調整，降低血脂。

以下的飲食要點，不光適用於孕婦，對於大多數人的高脂血症也同樣適用。

如果你或者你的家人存在高血脂，不妨來試試！

什麼是高脂血症（高血脂）？怎麼預防非孕期代謝異常導致的高脂血症？

這個問題我們講過，可以檢視往期內容（標題：吃飯注意這些，就能預防40%的中國人都有的高血脂症！）

降血脂的飲食計劃

想要降低血脂，飲食上要從三個方面入手：1、減少脂類的攝入、合成

這點非常好理解，大多數人也是這麼做的：少吃油，不吃蛋黃，但僅僅這樣還不夠。

首先油也有好壞之分。比如橄欖油和亞麻籽油中富含單不飽和、多不飽和脂肪酸，是有助於降低血脂的。需要限制的是對人體有害的飽和脂肪，主要來自於動物性食物，比如牛奶、黃油、奶油、豬牛羊肉等。

這就是很多人明明吃素，但卻還是很胖並且甘油三酯高的原因。

因此，減少脂類合成攝入真正要做的是：

①不吃肥肉黃油奶油、改喝低脂/脫脂牛奶，正常攝入植物油（最好是橄欖油和亞麻籽油）；

② 不吃或少吃甜食，不喝甜飲料，控制主食量和水果量；

2、促進脂類的轉運

很多人都將高血脂的鍋歸於吃“肉”，於是被診斷為高血脂之後就不吃肉了。我要告訴你，這樣做對於降低血脂是雪上加霜。

正常情況下，血液只是血脂的暫存地，血脂要被運輸到機體各組織進行代謝及利用。而血脂是疏水性的，它們必須要和蛋白質結果在一起，才能被轉運。這個與血脂結合的蛋白稱之為脂蛋白。

如果飲食過於清淡，沒有肉、魚蝦、雞鴨等蛋白質食物，蛋白質攝入不足就會導致肝臟合成脂蛋白不足。

沒有足夠的載脂蛋白，血脂就不能被運輸到機體各組織中代謝和利用。

所以，想要降血脂，蛋白質類食物是必不可少的，可以選擇魚蝦類、禽類，保證每天2-3兩。

3、抑制脂肪、膽固醇吸收

我們吃的所有食物都要先在腸道消化後才能被吸收。如果能夠減少脂肪、膽固醇的吸收將有助於降低血脂。

膳食纖維就是這樣的一種營養素，它能夠減少膽固醇、脂肪的吸收、影響膽固醇代謝合成，促進膽固醇排洩、增加膽固醇在血漿中的清除，最終達到降血脂的作用。

膳食纖維可以分為兩類：

一類是可溶性膳食纖維，主要包括果膠 、樹膠 、黏膠等 ，常存在於大麥 、豆類 、胡蘿蔔 、柑橘 、亞麻 、燕麥和燕麥糠等食物中 ；

二類是不可溶性纖維，主要包括纖維素 、木質素和一些半纖維素，主要存在於小麥糠 、玉米糠 、芹菜 、金針菇 、果皮和根莖蔬菜。

無論是哪種膳食纖維，對人體健康和血脂代謝都具有很大的作用。

想要降低血脂，蔬菜水果、粗糧雜豆這些富含膳食纖維的食物一定要吃起來。

觀察並調整自己的飲食習慣

看到了嗎？想要通過飲食去降低血脂，並不是不吃蛋黃、少吃油那麼簡單。

我們需要全方面的審視自己的飲食：

1、有沒有做到天天吃粗糧雜豆？（一週吃一次兩次，每次兩三顆紅豆那種不算）

2、有沒有減少飽和脂肪的攝入？不吃五花肉、肥肉、黃油，改喝低脂牛奶？

3、有沒有增加好的脂肪攝入？比如做飯時多用用橄欖油、亞麻籽油。

4、有沒有一天吃一斤以上的蔬菜，而水果控制在半斤左右？

5、有沒有保證優質蛋白質的攝入？每天吃2-3兩脂肪含量低的魚蝦、禽類或者瘦肉？

如果以上這些都能做到，才算是科學的調整飲食，才有可能降低血脂。

撰文 | 丁冰傑

圖片丨攝圖網

沒有不好的食物，只有不好的搭配

參考文獻：[1]範美球,徐谷根.膳食纖維對肥胖型2型糖尿病患者的獲益機制[J].中華肥胖與代謝病電子雜誌,2018,4(1):52-55.