大家都很重視早餐，俗話說“一日之計在於晨”，我們日常很多工作和學習的安排都在早晨，相對來說，早晨我們消耗的熱量更多，所需求的能量也更應當豐富，那麼早餐這一頓我們如何吃更加科學呢？

首先，我們在三餐中需求的營養成分要知道，提供能量的有蛋白質、碳水化合物、脂肪；此外還應當攝入充足的維生素、礦物質、水分、膳食纖維。碳水化合物、少量的礦物質和維生素可以從主食中獲取，主食的選擇可以有很多，例如米飯、饅頭、餃子抄手、大餅。我們最常選擇的估計就是包子饅頭，米粥米飯，不少朋友覺得料理麻煩，也會選擇糕點類，例如切片面包、蛋糕、麵包等，雖然這些食物也能提供碳水化合物，不過它們大部分屬於“細糧”，而且其中有部分還含有較高的精製糖，如果一定要從最健康的方向考慮，最好是再有所改善。

哪些主食更有利健康？

“細糧”其實言下之意就是“精細加工的主食類”，我們平時吃的白米飯、饅頭、麵條等，其實都屬於細糧，它們在出場前除雜精細，雖然更加衛生（比如我們基本看不到雜塵，小麥粉白白細細的，水稻也是乾乾淨淨的），雖然這些食物讓我們烹飪起來更方便，比如基本不用淘米，做出的麵食也更蓬鬆柔軟，但缺點也很明顯：更利於消化吸收，特別是澱粉更容易轉化為葡萄糖，讓餐後血糖容易升高，不但飽腹感不好，容易讓我們飢餓，對於高血糖、糖尿病患者來說也不利。富含精製糖的糕點類，更是讓我們攝入高糖分，對血糖不利，愛吃麵包的話推薦選擇全麥麵包。

可多選擇富含膳食纖維的主食類食物，例如薯類食物，土豆、山藥、紫薯等，它們自身含有豐富的碳水化合物，並且保留了較多膳食纖維成分， 膳食纖維無法直接被消化吸收，它有助延緩食物的消化速度，抑制部分脂肪、膽固醇吸收，能提高飽腹感，讓我們不會在中午之前就餓肚子。還可以“粗細搭配”例如白米飯和雜豆、粗糧做成粗糧飯、雜豆飯等等，彌補膳食纖維的損失，同樣能夠提高飽腹感，還有助穩定餐後血糖。我個人喜歡在前一天做好雜糧飯，第二天熱一下來吃。

除了主食類食物，我們還需求更豐富的優質蛋白，所以蛋奶是少不了的，膳食指南也推薦每日一個雞蛋，300g奶/奶製品，蛋奶其實是補充優質蛋白價效比最高的選擇，而且烹飪也簡單，不過也有不少朋友無法接受蛋奶，特別是牛奶，中國也有大比例人群有輕重不一的乳糖不耐受症狀，如果實在喝不了牛奶的朋友可以選擇優酪乳、豆漿、魚蝦類來彌補，不過喝豆漿一定要選擇鈣質含量豐富的食物來彌補鈣質吸收的不足，因為豆漿中的鈣質完全不能和牛奶相比。蛋奶能為我們提供大部分身體所需的優質蛋白，還有豐富的礦物質、脂溶性維生素成分。

如果還要要求早餐品質更高，可以在適當加入果蔬、堅果類食物，果蔬能補充水溶性維生素，水分、膳食纖維成分，也有助進一步提高飽腹感，而且能為早餐增加另外一些清爽口味。堅果類食物中同樣富含多種礦物質、脂溶性維生素，堅果還能補充不飽和脂肪酸攝入量，不飽和脂肪酸對人體有很大益處，例如能夠調節血清膽固醇濃度，有助預防心腦血管疾病；堅果中也富含膳食纖維，同樣有助提升飽腹感。這樣早餐基本就是一頓營養豐富，而且飽腹感又超高的選擇了。