如果你患了骨質疏鬆，你的腰背會有劇烈的疼痛，長期處於壓力下，會使脊椎骨變形，並且患骨質疏鬆的女性看上去更加憔悴，作為一個女性一生中有1/3的機率患骨質疏鬆，骨質疏鬆的女性是男性的8倍。有一半的年齡超過50歲的女性有骨質疏鬆，從而導致骨折。美國每年有50萬人死於骨質疏鬆引起的骨折，其中髖骨骨折是常見的併發症，佔到總數的3/5，每年有1/5的病人死於髖骨骨折，一半的病人失去自理能力，每年因髖骨骨折的女性比死於乳癌的還要多。預防骨質疏鬆的確是一件生死攸關的事情。

骨質疏鬆在中國的發病率也是非常高的，在中國，50歲以上的女性為20.7%，男性為14.4^%；60歲以上的女性為90.5%，男性為60.7%。全國50歲以上的人群約6944萬人患骨質疏鬆，2.1億人存在低骨量。同齡女性比男性骨量低30%。女性患骨質疏鬆概率比男性高2~8倍。且發生年齡早，45歲以上婦女近1/3患有輕重不同的骨質疏鬆而75歲以上的婦女，骨質疏鬆患病率高達90%以上。

導致骨質疏鬆的原因：

一、鈣攝入的不足。我們體內的鈣99%在骨骼和牙齒裡，如果鈣攝入不足，肯定會導致骨質疏鬆。而且中國對成年人的鈣攝入量為每天800毫克，而60歲以上的人要攝入1000毫克，而實際的每天攝入量不足500毫克，也就是鈣攝入嚴重不足，特別是對於老年人，攝入量不足推薦量的50%。

二、維生素D的不足。我們人體對鈣的吸收一定需要維生素D，D可以幫助我們食物中的鈣進入血液，也幫助我們血液中的鈣進入骨骼，還幫助我們對尿液裡鈣的吸收。所以，如果你攝入鈣卻缺乏D的話，骨骼同樣的不健康。甚至國外有研究，給老鼠喂低鈣的飲食，但是新增的D，這些老鼠的骨骼同樣的健康。而我們國家現在的D缺乏非常嚴重，食物中含量極低，我們無法從食物中獲得足夠的D，而晒太陽越來越少，冬天幾乎無法合成D，夏天女士又擦防晒霜，打遮陽傘，這些都阻斷了D的合成，導致D的嚴重缺乏，從而也增加了骨質疏鬆和骨折的風險。

三、維生素K。我們對K更加的陌生，但是對骨骼的形成，K卻有著非常重要的作用。維生素K2指揮我們血液中的鈣進入骨骼，也就是說你如果沒有K的話，那麼鈣就不會進入骨骼，沉積在動脈壁上，這樣會增加動脈硬化的風險。也就是有了K2，我們的鈣才能和某些蛋白質結合形成骨骼，所以，要增加維生素K2，記住我這裡指的是K2，K1來自綠色蔬菜，主要是起到凝血的作用，動物性食物才有K2或者更確切的說K2來自細菌的發酵，最好的K2形式是MK-7，在血液中存留最久，作用最強。所以，素食者特別是素食的女性真的要特別注意了。

四、鎂。我們形成骨骼不僅僅是鈣的問題，還需要鎂，骨骼中鈣和鎂的比例為2:1也就是我們需要2份的鈣1份的鎂才能形成骨骼，實際上我們每天鎂的推薦攝入量為350毫克。可是我們都把注意力放在鈣上，卻忽視了他的黃金搭檔鎂，而且我們的鎂同樣的缺乏，食物中的鎂大量存在於綠色蔬菜中，因為，鎂是形成葉綠素的重要成分。

五、雌激素。其實控制我們骨骼的是雌激素。雌激素平衡我們的成骨細胞和破骨細胞，保證我們骨量的平衡，但是到更年期甚至早在35歲以後，女性的雌激素就開始下降，這樣也就導致了成骨細胞的減少，破骨細胞的增加，從而，骨質疏鬆加劇，有研究指出，在更年期時，女性骨鈣流失是生育期的10倍。所以，女性更年期骨質疏鬆的風險大大增加。要平衡體內雌激素，增加植物雌激素的攝入，例如大豆裡的大豆異黃酮以及亞麻籽粉裡的木酚素都可以穩定雌激素，減少更年期症狀，減少骨質疏鬆。

六、高動物蛋白。可能我們沒有注意到，飲食中的高動物蛋白是我們骨骼的殺手。研究指出，攝入動物蛋白越高的女性，骨質疏鬆和骨折的發病率更高，每天攝入95克對動物蛋白的女性比65克的，骨質疏鬆增加前臂骨折的發生率增加22%。攝入動物蛋白越高，尿液裡丟失的鈣越高。所以，補鈣不如留住鈣，植物蛋白對骨骼卻沒有這樣壞的影響。

七、缺乏運動。運動特別是負重運動，例如快走和慢跑可以增加血液流量，增加骨密度，就如我們年輕的時候在銀行存錢，年輕的時候存錢越多，老的時候就有足夠的錢生活。同樣的，年輕的時候，你的骨骼夠強壯，雖然老年了骨鈣丟失，骨骼變疏鬆，但是，還是不會到骨質疏鬆或者骨折的地步。所以，要多運動，在任何時候運動都不晚，而且，運動增加骨骼肌的力量，增加我們的平衡性，減少磕碰，減少了骨折的風險，也會增加骨強度和硬度。

所以，要想減少骨質疏鬆和骨折，你要做到的：

1、多攝入鈣，全穀物食物，黑色食物如黑豆，黑芝麻含鈣豐富

2、多攝入維生素D，保證晒太陽，必要的時候可以補充每天2000IU

3、吃些動物性食物，發酵的食物更好含有維生素K2。

4、多攝入鎂，增加綠色蔬菜的攝入，記住綠色蔬菜永遠不嫌多

5、每天吃些大豆，如黑豆，或者亞麻籽粉

6、控制動物性食物的攝入。

7、保證運動，特別是負重運動對骨骼更好。