學會判斷食物是否是優質的營養來源，可以讓我們更加靈活的選擇食物，不必將日常飲食禁錮在僅有的幾款當中，多樣化的蛋白質食物選擇也意味著你的健身飲食更容易堅持！

我們常見的優質蛋白質食物有哪些？

如果你開始陳列你常吃的高蛋白食物，相信當部分人都很相近：

乳製品：牛奶、蛋白粉、優酪乳、酪製品禽類：雞胸肉、雞蛋海鮮及深海魚類雞、牛、豬肉大豆蛋白及豌豆蛋白粗糧其他植物類蛋白來源

普通人計算蛋白質的方法就是計算蛋白質含量數值，基於這種演算法，大致上動物蛋白質來源與植物蛋白質來源是“勢均力敵”的。

你以為雞胸肉每100g含有約23g蛋白質很高嗎？大豆每100g含有約36g蛋白質；

同100g的鷹嘴豆泥和雞蛋清的蛋白質也是非常接近，只有1-2g的差別

然而，現實中我們很少把植物類蛋白食物稱為“優質”， 而動物蛋白質來源一直獲得殊榮，似乎純粹的計算數字並不是最好的評判標準。

是什麼讓一款食物成為優質的蛋白質來源？

如何評定一個食物是否是優質蛋白質來源並不是主觀上的自我感覺，而是有一個固定的標準，這個標準包含以下3個方面：

1. 蛋白質吸收率/生物利用率（你的身體能否消化它？）

2. 氨基酸種類（蛋白質中的必要氨基酸是否齊全？）

3. 氨基酸在是實際利用階段對身體代謝的影響（這些氨基酸是否用在該用的地方？）

三個方面結合起來的標準被稱為蛋白質消化率矯正氨基酸評分（簡稱PDCAAS）

這一評分根據蛋白質含量、氨基酸品類、消化率、使用效能這幾個維度對一款食物進行評分，滿分為1分，0分是最低分，我們來看一些例子：

1分：酪蛋白、雞蛋白、大豆蛋白、乳清蛋白

0.75分：黑芸豆、鷹嘴豆

0.52分：花生、穀物

0.25分以下：杏仁，麵筋

動物蛋白評分高可以理解，為什麼不少植物蛋白也分數不低呢，不是說植物蛋白是不完全蛋白，必要氨基酸種類不齊全嗎？想要知道原因，就要從人體內的微觀角度去了解蛋白質的消化程序。

蛋白質在身體裡發生了些什麼？

蛋白質食物進入體內後，酸性消化液和消化酶把完整的蛋白質分解成更小的氨基酸鏈及多肽，在每一條鏈被血液吸收前，必須縮短成更小的單個氨基酸。

在分解、縮短的過程中會流失一部分氨基酸，而能否最大化利用氨基酸與食物的蛋白質消化率有關，而蛋白質中的必要氨基酸種類則是次要因素。

高消化率（接近100%）的食物可以保留更多的氨基酸鏈，這些氨基酸被身體使用起來也更加高效，因此有個別植物蛋白雖然是不完全蛋白（尤其是豆類、植物種籽類），但由於PDCAAS分數高，它的實際使用效率會高於一些動物蛋白例如內臟、海鮮等。

蛋白質中的氨基酸庫

說完優質蛋白質食物首要具備的條件，我們再來說說另一個重要因素：氨基酸種類。

我們身體可以自己生成許多氨基酸，而也有幾種氨基酸必須要通過外界攝入獲取：

組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸

這9個氨基酸被稱為必要氨基酸，我們必須通過食物來獲取，長期缺少個別必要氨基酸，不僅僅是健身問題，還會對身體正常機能造成負面影響。而擁有全部9個氨基酸的食物被稱為完全蛋白。

最簡單粗暴的蛋白質選擇：動物蛋白質食物

大部分普通人不會去了解PDCAAS關於消化率的內容，因此最最簡化的選擇方式選擇動物蛋白質+蛋白質含量數值。

這不無道理，動物蛋白質來源於人體組織內的蛋白質構成非常相似，同時富含所有的必要氨基酸，在不清楚實際消化吸收結果的前提下，大量的攝入動物蛋白質最有效、最直接的策略。

動物蛋白尤其是乳製品是PDCAAS評分最高的動物蛋白質食品，其中亮氨酸的含量尤為豐富，我們的乳清蛋白、BCAA補劑中也經常突出亮氨酸的含量，這種氨基酸對於健身中的蛋白質合成MPS階段扮演著啟用開關的角色。

那植物類蛋白就不管了嗎？

植物蛋白與動物蛋白最大的區別在於它們與人體的氨基酸結構有所差異的，例如一些含有蛋白質的水果及綠葉蔬菜，其PDCAAS評分不高的原因就在於差異過大，很難被人體高效地的利用。

豌豆蛋白

當然也有例外：大豆蛋白與豌豆蛋白

大豆蛋白和豌豆蛋白是植物界稍有的完全蛋白，除了甲硫氨酸（蛋氨酸）含量略低以外，其他氨基酸與牛奶非常接近。

此外它的PDCAAS評分為1分，與動物及乳製品蛋白質食物同為第一梯隊，但價格更加低廉，烹飪手段簡單，儲存時間更長，因此成為很多職業選手的首選蛋白質來源之一。

總結：什麼樣的食物配得上“優質”二字？

1. 你可以在各大營養學網站查詢蛋白質消化率矯正氨基酸評分PDCAAS，分數在0.75以上的食物都是蛋白質攝入的首選。

2. 如果你因為個人原因（素食主義者、體質差異），必須以植物蛋白質食物為主，則需要提高蛋白質攝入的總量以及增加食物的品種多樣性。這樣可以填補食材之間的氨基酸缺失

3. 選擇一些蛋白質補劑（蛋白粉、全譜氨基酸、單一氨基酸）省時、省力又省錢，可以作為正常飲食後的氨基酸補充。

希望這些關於蛋白質的科普可以幫助到你，增加蛋白質食物的選擇的多樣性，蛋白質不僅僅只有水煮雞胸、雞蛋清和蛋白粉而已。