正常成人每天需要的熱卡數量一般在2000至3500卡之間。如果以一個60公斤標準體重的人，在休息狀態時，一天需1500-1600大卡；如果是中等活動量，一天需1800- 2000 大卡。

熱量：人體每時每刻都在消耗能量，這些能量是由食物中的產熱營養素提供的。它們經過氧化產生熱量供身體維持生命、生長髮育和運動。

食物熱量=蛋白質+脂肪+糖類+碳水化合物的總熱量

超量碳水，意思就是日常的能量攝入大於日常所需，且主要是由碳水引起的。

我們每天的碳水攝入過量了嗎？

假設：正常一日三餐，一共攝入3碗米飯。

已知：一碗米飯熱量按照二兩計算，約350大卡。

那麼：一日三餐米飯（碳水）攝入約為1000大卡，約佔每日所需熱量的一半。

國人日常飲食習慣：多菜+少肉+米飯

另外：米飯主要為澱粉，裡面有部分你的抗性澱粉是無法消化的。

結論：國人看似碳水過量，其實不然，甚至營養還有點跟不上。

所以很多現象都是表面上的，仔細一推敲，就會發現有果必有因。

日常健康飲食推薦：

連續6年被評為美國年度最佳綜合飲食：DASH飲食（防治高血壓飲食對策）

研究表明，堅持DASH飲食就可以達到降低血壓的效果，除此之外，還有不少研究表明，DASH飲食對於預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、和糖尿病等風險，也同樣相當有好處果。

DASH飲食

特點：

減少飲食中鈉的攝入量，多吃富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維等幫助降低血壓的營養素食物。

DASH飲食

建議多吃：

蔬菜

水果

五穀雜糧

奶類（尤其推薦低脂、脫脂）

蛋白含量高的瘦肉、魚肉

堅果、種子

適量油脂

不建議吃：

飽和脂肪含量很高的食物、肥肉等

含糖飲料、甜點

高鈉食物

由於DASH飲食是為了防治高血壓而生的，所以它推薦的飲食結構中，雖然健康，但鈉和飽和油脂的攝入量都相對更嚴格……

運動建議：

力量訓練+有氧訓練

供大家參考：

如果你也不喜歡有氧訓練的話。

那麼要是胖了想減肥怎麼辦？

優質碳水食材推薦（針對減脂人群）：大多數食物裡面都含有碳水化合物，並不是碳水化合物越少就屬於優質碳水，蔬菜裡面碳水化合物少是少，但是不頂餓，自然做不了主食。

一個優質碳水，必須要滿足碳水化合物足夠，並且具有緩釋吸收的作用，這樣才能讓我們既不捱餓，也能變瘦。

所謂緩釋吸收，就是指食物結構比較複雜，碳水化合物不容易釋放出來，但是可以通過緩慢吸收來維持血糖水平，從而提升我們的飽腹感，讓我們不容易餓。

1、紅薯

建議：蒸煮烤最佳，可以搭配牛奶，控制量

2、玉米

建議：不要單一長期食用

3、芋頭

建議：蒸煮食用

4、土豆

建議：蒸煮食用，搭配牛奶更易消化

5、豌豆

建議：可以搭配玉米、胡蘿蔔丁、雞胸肉丁

6、綠豆

建議：綠豆配大米1:2煮粥或煮飯

7、紅豆

建議：配大米煮飯食用

8、小米

建議：煮小米粥或混合大米煮，溫和養胃

9、糙米

建議：食用前充分浸泡，可搭配豆類

10、燕麥

建議：買生燕麥片，搭配水果、穀物、堅果、牛奶，營養均衡

考慮到健身運動的童鞋，日常出汗和能量消耗都比較大，相比普通人群的營養需求有一定的差異性，所以還是要依據自己的情況來決定飲食。

正常來說，我們還不存在超量碳水，但儘量選擇適合自己的優質食物還是很有必要的。