“粗糧”是相對於小麥、白麵等“細糧”而言的一種稱呼，古話說：“五穀為養”，意思是粗細糧均有豐富的營養，搭配吃對健康有利。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦：每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。粗雜糧佔全部主食的 1/3 ～1/2。一日三餐至少有一餐是全谷薯類，或者每餐都增加一部分雜糧雜豆煮的飯或粥，都是不錯的選擇。

粗糧主要分為三大類：比如穀物類的玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等；還有雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；此外還有塊莖類的紅薯、山藥、馬鈴薯等。

為什麼要常吃粗糧？

粗糧的第一個優點就是含有豐富的膳食纖維，這是經過加工的精糧所沒有的，而膳食纖維的攝入有助於改善腸道健康，清腸排毒、促消化，腸道健康身體才能更健康。

關於微量元素

粗糧中含有更豐富的微量元素，微量元素是人體健康比不可少的，人體缺少任何一種微量元素都是疾病的隱患，精糧中缺乏鈣鐵鋅硒這些微量元素，這就是養生倡導多吃粗糧的理由。

關於豐富的天然營養

粗糧不僅種類多而且天然營養，每一種粗糧都含有它獨有的不可代替的天然營養成分，這是有限的精糧代替不了的。多吃粗糧不僅可以均衡營養的吸收，吸收未加工過的更天然的營養，還可以多樣化飲食的種類，帶來飲食上更美妙的享受。

延緩血糖上升

粗糧和細糧都含有熱量和糖分，吃後其實都會升高血糖。但是，粗糧裡面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結構特性使得糖的釋放沒有細糧那麼快速和猛烈。因此，對於糖尿病患者來說，將部分精糧換做粗糧，對控制血糖有一定的效果。

補充B族維生素

粗糧中B族維生素的含量，高於細糧。中國人的飲食結構裡面，B族維生素的攝入量不太夠。吃粗糧，可以補充我們缺乏的B族維生素。B族維生素可以幫助維持心臟、神經系統功能，維持消化系統及面板的健康，參與能量代謝，能增強體力、滋補強身。

緩解便祕

幫助減肥

由於現在人們吃的多，動的少，攝入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐漸增多。而粗糧富含纖維，纖維有微孔結構，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干擾蛋白質、糖和脂肪的消化與吸收，利於減肥，也利於預防高血脂。

吃粗糧的6個誤區

無論是出於營養上來說，還是從選擇的多樣性上來說，粗糧都有它不容忽視的重要性，甚至可以說不吃粗糧何談養生。但需要提醒的是，養生可不是用精糧代替粗糧，而是粗糧精糧都要吃，粗糧有精糧不可代替的營養價值，同樣的精糧也有粗糧不可代替的營養價值，無論是粗糧還是精糧吃多了都會適得其反。

吃粗糧選擇過於單一

很多人吃粗糧選擇品種過於單一，覺得一種好吃就一直吃，其實這樣不利於營養均衡。其實就是本末倒置了！正確吃法：粗糧的型別很多，可以把粗糧融入到三餐中，合理搭配。

突然大量吃

長期吃細糧的人，不建議突然大量攝入粗糧，會引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習慣，就要慢慢去適應，從少到多，至少需要兩週的時間讓胃腸道去適應。正確吃法：沒有吃粗糧習慣的人，可以開始按照7∶2∶1的搭配進食，也就是70%精米或精面，20%粗糧以及10%的大豆加上雜豆。

多吃粗糧卻不多喝水

粗糧中的纖維素，需要有充足的水分來溶解。所以，日常飲食中新增粗糧的人，要喝更多的水以潤滑膳食纖維，否則就像吃了一堆石頭，導致難消化，有便祕的可能哦。正確吃法：愛吃粗糧，就得愛上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白開水，能更好地幫助膳食纖維發揮作用，排除體內垃圾。

粗糧吃得越多越好

粗糧吃太多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。而且粗糧中的纖維素，還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效，所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。正確吃法：建議成年人每天攝入50~150克全穀物和雜豆，中年人尤其是有“三高”、便祕等症狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。

用粗糧製品代替粗糧

市場上的粗糧製品有很多，比如全麥麵包、麥麩餅乾、紫薯餅乾、南瓜麵包等。但是，作為高纖維產品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“潤滑”作用。吃多了粗糧製品，反而會攝入大量油脂。正確吃法：吃粗糧製品，不如直接吃粗糧來的好。既然講究健康，就用天然健康的烹飪方式，還原粗糧最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不錯的選擇。

通過粗糧降血糖

剛剛我們已經提到，粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數較低，但它並不能降血糖。有的糖友以前吃一個饅頭，改成粗糧後就吃兩個窩頭，飯也比原來多吃半碗，結果不僅血糖沒控制好，人還胖了起來。正確吃法：粗糧雖然血糖生成指數低，但碳水化合物含量不低。食用後，血糖雖然上升較慢，但進入體內的糖類物質並沒降低。若不控制食量，血糖負荷增加，仍不利於血糖和體重控制。

有的朋友說自己三餐都會吃粗糧，倒不是不可以，但要根據自身的營養情況和消化能力來把握調整。

自己做，健康又美味

烤一烤

粗糧食品口感粗糙，但烤制後通常會更香，在粗糧饅頭片或麵包片上，塗一些橄欖油，或直接用烤箱或平鍋略微烤制即可。

調一調

將糙米、燕麥、蕎麥、紅米、黑米等與白米按一定比例混合做成「雜糧飯」，口感層次會豐富很多。單煮燕麥片，會比較滑膩。但如果和大米、小米、豆類等混合，煮出來的粥會變稠，口感也更好。

泡一泡

豆類皮厚，需要煮得足夠久，否則口感就會很硬。但如果提前浸泡，煮起來就會容易得多。

提前在晚上把各種豆子洗淨，在水裡泡上一天，就更容易煮出一鍋綿密美味的雜豆粥。講究一點的，還可以加點花生、桂圓、紅棗、蓮子。如果家裡有豆漿機，泡過的豆子還可以做成美味的五穀豆漿。

衝一衝

可以買一些粗糧磨成的粉。用熱水衝一杯粗糧粉，再來點芝麻粉、紅糖、堅果調味，方便又營養。

除了這些以外，烤一點無糖無油的地瓜幹；用蒸紅薯替代部分主食；煲雞湯時，放點豆子或大麥；芋頭燉排骨、木耳炒山藥……也都是美味啊！